5 perces office torna

A helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheti a fájdalom és a betegségek kialakulásának esélyét, ha óránként, kétóránként elvégzi a következő gyakorlatsort.

Végezze minél többször munkahelyén, óránként-kétóránként szakítsa meg a tartós ülést, számítógépezést, TV-nézést. Ha az időjárás engedi és a légkondicionálással sem ütközik, tárja nagyra az ablakokat! Gyakorlatok kiinduló helyzete helyes ülésben történjen. Kicsit tolja el magát az asztaltól, hogy legyen hely a kar mozgásainak, és a szemeit is pihentethesse.

Minden gyakorlatot legalább ötször végezzen el:

1. Egyenesedjen ki, és hajtsa előre a fejét úgy, hogy közelítse az állát a kulcscsonti gödörhöz, majd emelje az állát magasra.

2. Fordítsa jobbra a fejét, és nézzen be a jobb válla mögé, majd ismételje meg ugyanezt a baloldalon is.

3. Lélegezzen be egy nagy levegőt, majd kilégzésnél a jobb fület a jobb vállához közelítse. Ismételje meg a gyakorlatot a baloldalra is. Ügyeljen arra, hogy álla enyhén behúzva legyen.

4. Közelítse állát a kulcscsonti gödörhöz, majd innen belégzéskor fordítsa a fejét jobbra föl (pl.: nézzen fel a sarokba), majd engedje vissza, és ismételje ezt meg a másik irányba. Ezek félfejkörzések, ezért fontos, hogy fejével ne egy teljes kört, hanem csak egy félkörívet írjon le.

5. Az álla vezetésével írjon le kis köröket jobbra és balra.

6. Kulcsolja össze a két kezét a tarkóján. Vegyen egy nagy levegőt, majd kilégzés közben a kezeivel húzza előre erőteljesen a fejét. Érezze, ahogy nyúlik a gerinc melletti izomzat. Végezetül egyenesedjen ki, és vegyen egy nagy levegőt.

7. Jobb kezét tegye a bal arcára, a bal kezét a tarkójára. Emelje ki a két könyökét oldalra, és közben húzza hátra őket, majd kezeivel fordítsa el fejét jobbra (mintha ki akarná tekerni a saját nyakát). Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba.

8. Tolja előre az állát, majd húzza be „tokát” képezve.

9. Emelje fel a jobb vállát a jobb füléhez, majd lazán engedje vissza. Ismételje meg ezt a másik oldalon is.

10. Húzza hátra mindkét vállát, zárja a lapockákat. Fordítsa ki a karjait úgy, hogy a tenyerek fölfelé nézzenek, és enyhén emelje meg az állát. Közben vegyen nagy levegőt, majd ellazuláskor engedje ki.

11. Bal kezét tegye a bal térdére. Jobb karját nyújtsa ki, csavarja be vállból, és közelítse a bal térde külső oldalához. A gyakorlat ezen szakaszában fújja ki a levegőt. Maga előtt átló mentén vigye a jobb karját jobbra föl rézsút magasra. Belégzés, a tenyér a plafon felé néz. Majd ugyanezen az átló mentén, engedje vissza. A keze mozgását kövesse a feje és tekintete is.

12. Körözzön erőteljesen hátra, majd előre a vállaival.

Igyon egy pohár tiszta vizet, és folytatódhat a munka.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Keczán Judit, gyógytornász