Home office torna az egészséges gerincért

Irodai munkát végez és eddig az időhiányra fogta a mozgás elhanyagolását? Vagy az önkéntes karantén előtt aktív volt, de most hiányzik az irodai ergonomikus széke és észrevette, hogy pár hét alatt többször is megfájdult a dereka vagy a háta? Kíváncsi rá, hogyan őrizheti meg a gerince egészségét a kijárási korlátozás alatt is? Az alábbi gyakorlatok segítségével formában tarthatja magát.

Ha a koronavírus miatt megváltoztak a munkakörülményei és home office-ba került, akkor valószínű, hogy kevésbé aktívak most a mindennapjai, hiszen nem kell be-, illetve hazajárnia a munkahelyére/ről. Azért, hogy megtarthassa fittségét, érdemes a felszabadult idejét mozgással helyettesítenie: ha eddig nem volt ideje a sportolásra, akkor mindenképp iktassa be a mindennapjaiba, ha pedig rendszeresen mozgott, akkor egészítse ki olyan feladatokkal az edzését, amiket sokszor hanyagolt (pl. nyújtás, SMR hengerezés). A jelenlegi helyzetben még az egészségügyi séta nem tiltott, ám ha Ön 100 százalékban otthon szeretné lemozgatni magát, akkor egy alapos bemelegítés után az alábbi gyakorlatok lehetnek segítségére:

Guggolás: A guggolás valamelyik variációja minden edzéstervben szerepel. Az alábbi verziókat nehézségi sorrendben, aktuális edzettség alapján illessze be az edzéseibe:

• guggolás két lábbal
• guggolás tartás
• guggolásban taposás oldalra
• guggolás ugrással
• egy lábas guggolás

Jótékony hatásai: aktiválja és erősíti a farizmot, és remekül megdolgoztatja a comb hajlító és feszítő izmait.

Asztal: Felveszünk egy asztalhoz hasonló testhelyzetet úgy, hogy két tenyerünk a vállunk alatt, két térdünk pedig a csípőnk alatt, derékszögben helyezkedik el. Megemeljük a térdeket és ellentétes karral és lábbal két irányba nyújtózunk anélkül, hogy megbillenne a medencénk bármelyik irányba. Ha szeretnénk a gyakorlaton könnyíteni, akkor a kiinduló helyzetnél a térdek a talajon maradnak.

Ajánlott ismétlésszám: 3x10-10

Jótékony hatásai: Erősíti a karokat, törzsizmot, combfeszítőt, javítja a koordinációt és az egyensúlyt.

Házikó: A jógából jól ismert hegytartásként vagy lefele néző kutya pózként is ismert gyakorlat, amelynek számos változata van. Indítsa fekvőtámaszból a „medenceemelést” a magasba úgy, hogy egy háztetőre emlékeztető formája legyen. Egyenes a háta, a sarka közelít a talaj irányába és közben törekedjen a lábak nyújtására. Ha az alapgyakorlat megy, akkor jöhetnek az egy lábas verziók:

• mellkashoz húzva a térd fekvőtámasz helyzetben,
• azonos könyökhöz húz a térd fekvőtámasz helyzetben,
• ellentétes könyökhöz húz a térd fekvőtámasz helyzetben.

Ajánlott ismétlésszám: 4x10, 4x10-10

Jótékony hatásai: Nyújtja a teljes hátsó "láncot" (vádlit, combhajlítót, hátat), nyitja a mellkast és erősíti a mély hátizmot és a törzs izmait, lazítja a nyak izmait. Nagyszerűen oldja a stresszt és felfrissíti az elmét.

Tartásjavító szögtartás: Kiindulóhelyzet fekvőtámasz helyzetből a jobb lábbal kilépünk a jobb tenyerünk mellé, majd lapockazárás mellett, csípőbillenés nélkül megemeljük a jobb karunkat, tekintet a jobb hüvelykujj irányába néz, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ha szeretné, nehezítheti a feladatot azzal, hogy egy fél vagy egy másfél literes vizes palackot emelget.

Ajánlott ismétlésszám: 3x10

Jótékony hatásai: Nyújtja a háti szakaszt és a csípőhorpaszt, nyitja a mellkast és vállakat, remek tartásjavító hatása van.

Híd: A gyerekkorunkból ismert hidat újra elővehetjük, csak most a kéztámasz helyett a vállövet fektetjük le a talajra. Elhelyezkedünk a hátunkra, két térdünket behajlítjuk és talpainkat a talajra helyezzük, majd farizomfeszítés és hasizom-aktiválás mellett megemeljük a csípőnket. Ha nehezíteni szeretnénk a feladatot, akkor egy lábbal végezzük ugyanezt: az egyik lábunk talpra húzva, míg a másik láb nyújtva lesz úgy, hogy a két térdünk egy vonalba helyezkedik el.

Ajánlott ismétlésszám: 4x15-25

Jótékony hatásai: Nyújtja a háti szakaszt és a csípőhorpaszt, nyitja a mellkast és vállakat, továbbá remekül aktiválja a farizmokat.

Hátsó plank: A „sima” hason plankeket már jól ismerjük, de a hátsó változatát sajnos kevésbé illesztjük bele az edzéseinkbe, pedig számos jótékony hatása van. Kiinduló helyzetnél nyújtott ülésbe helyezkedünk, letámasztjuk a két tenyerünket a talajra, hátra és lefele visszük a vállakat és anélkül, hogy azok a „nyakunkba csúsznának”, kiemeljük a felsőtestünket úgy, hogy a törzsizmok aktívak és közben folyamatosan feszülnek a farizmaink, majd visszatérünk kiinduló helyzetbe. Ha a derekunkban feszülést érzünk, vagy túl nehéznek találjuk a gyakorlatokat, akkor érdemes a könnyebb verzióra váltani, ahol a térdünk hajlítva és fel van húzva a talpunk.

Ajánlott ismétlésszám: 4x8

Jótékony hatásai: Erősíti a karokat, törzsizmot, farizmot, erőteljesen nyújtja és nyitja a mellkast és a vállakat. A jól kivitelezett hátsó plank oldja a feszültséget a derekunknál és a keresztcsontunknál.

Oldalplank lábemeléssel: A klasszikus oldalplank nehezített verziója lábemeléssel történik. Kiinduló helyzete: oldalfekvésben helyezkedünk el, lezárjuk a lapockákat, köldökkel a gerinc irányába közelítünk, farizmot befeszítjük és kiemeljük a csípőt. Ha a klasszikus oldalplank már nem jelent kihívást, akkor a felső lábunkat megemeljük, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Ajánlott ismétlésszám: 4x10-12

Jótékony hatásai: Erősíti a karokat, lapockazárókat, törzsizmot, farizmot, javítja a törzs stabilitását és a koordinációt.

Váltott lábhúzás talajon: Kiindulóhelyzetként fekvőtámasz helyzetet veszünk fel és mellkashoz húzzuk az egyik, majd a másik térdünket váltva. Eleinte lassabb mozgást kivitelezzünk, ezáltal megbizonyosodhatunk arról, hogy a törzsünket stabilan tartjuk, és ha ez megy, gyorsíthatunk a tempón.

Ajánlott ismétlésszám: 8x20 mp, 10 mp pihenő

Jótékony hatásai: Erősíti a karokat, törzsizmot, keringésfokozó hatása van.

Négyütemű fekvőtámasz: Ha kellően jó kondícióban vagyunk, akkor az iskolai testnevelés órákról jól ismert négyütemű fekvőtámaszt is beilleszthetjük a programunkba. Amennyiben a fekvőtámasz karhajlítással nem megy, helyettesíthetjük sima fekvőtámasz helyzettel, hogy a keringésfokozó hatás meglegyen.

Ajánlott ismétlésszám: 4x10, majd nehezítésként áttérhetünk az intervallumos programra: 8x20 mp, 10 mp pihenő

Jótékony hatásai: Erősíti a karokat, mellizmot, vállakat, törzsizmot, mindemellett keringésfokozó hatása van.

10 tipp az otthoni edzéseihez

• Az edzések közben mindig figyeljen arra, hogy ne legyen megerőltető a gyakorlatválasztása, hanem fokozatosan nehezítse az egyes blokkokat akkor, amikor már az előző még magasabb ismétlésszámmal sem jelent kihívást.
• Figyeljen edzés közben az érzeteire, ha bármilyen kellemetlenséget, diszkomfortot tapasztal, kérjen segítséget szakembertől.
• (Korábbi) sérülések esetén csak teljes gyógyulás, rehabilitáció után kezdjen a fenti gyakorlatok bármelyikéhez.
• Az edzettségi szintjének megfelelően lehetőleg minden gyakorlatot végezzen el, ne csak azokat, amiket kedvel, mert különben egyoldalú terheléshez, hosszú távon pedig sérülésekhez vezethet.
• A „sima” házikót, a tartásjavító szögtartást és a jól ismert cicahát-kutyahát gyakorlatokat akár a munkavégzés közbeni pihenőkbe is beillesztheti.
• Figyeljen a gyakorlatok helyes kivitelezésére, és ha bizonytalan lenne, kérjen segítséget.
• Válasszon megfelelő talajt, szőnyeget, ami lehetővé teszi, hogy ne csúszkáljon az edzés közben.
• Nagyon fontos, hogy ha lúdtalpa és/vagy lábboltozat-süllyedése van, akkor megfelelő cipőben végezze el az álló/ugrással járó gyakorlatokat, ne mezítláb.
• Fogyasszon elegendő mennyiségű folyadékot és mindig étkezzen az edzések előtt!
• Használja ki, hogy több ideje van otthon és legyen hosszabb a bemelegítése és a nyújtása az átlagosnál.

Tovább Mozogjunk naponta a kijárási korlátozás ideje alatt is! Gyakorlatok egészséges felnőtteknek

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Sándor Judit, erőnléti és korrektív tréner