Tippek, hogy jól kezdje az új évet és megelőzze a kiégést

Amikor a stressz túlterheléssel társul, az egyenes út a kiégéshez. Mit tehet, hogy megelőzze?

A pszichológusok a kiégést a hosszú távú stressz okozta érzelmi, mentális és fizikai kimerültség állapotaként írják le. Maga a kifejezés az 1970-es években keletkezett és eleinte az egészségügyi dolgozókra (főként ápolókra és orvosokra) használták. A szakemberek felismerték, hogy a kiégés a többi munkakörben dolgozókat is érinti, sőt a háztartásbeliek, családtagjaikat gondozók is szembesülhetnek vele. A kiégés, bár hivatalos diagnózisként még nem honosodott meg, egyre nagyobb figyelmet kap. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a kiégést foglalkozási jelenségként határozza meg, amely a következő állapotokat eredményezheti:

• kimerültség
• csökkent munkateljesítmény
• eltávolodás a munkától, illetve szélsőségesen negatív érzések azzal szemben.

A kiégés – a tüneteket tekintve – nagyban hasonlít a depresszióra. Mindkettőben közös a mély fáradtság, a túlterheltség érzése, a csökkent termelékenység és a reménytelenség. Következményei súlyosak lehetnek: a romló mentális egészségtől a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatáig.

Meg lehet-e előzni a kiégést?

A válasz egyértelműen igen. Mindent, amit a stressz okoz, valószínűleg nem lehet megváltoztatni vagy megszüntetni, de amit tehetünk, az az, hogy megtanulunk jobban megbirkózni vele. Az életmódváltás és a megküzdési módszerek kombinációja segíthet kordában tartani ezt a kellemetlen állapotot. Vegyük kézbe a 2023-as évet és mondjunk nemet a kiégésre! Mutatjuk, hogyan teheti meg mindezt:

1. A stresszforrások megszüntetése

Vessünk egy kritikus pillantást az elmúlt évünkre: gondoljuk át, melyek azok a tényezők, amelyek a legtöbb stresszt okozták. Munka? Párkapcsolat? Otthoni kötelezettségek? Bármely részlet változtatásával, csökkentésével vagy megszüntetésével sokat nyerhetünk hosszú távon. Ugyanakkor sajnos nem minden stresszforrástól könnyű megszabadulni. Amennyiben például a munka jelenti a legnagyobb megterhelést az Ön számára, érdemes lehet új munkahely után nézni, sokszor azonban nem kell ilyen messzire menni: egy őszinte beszélgetés a főnökével szintén eredményes lehet.

2. Ossza meg a terheket és kérjen segítséget

Ha úgy érzi, hogy a munka vagy az otthoni teendők miatt összecsapnak feje felett a hullámok, kérjen segítséget. Ez sokak számára nehéz lépés, különösen az ambiciózus és maximalista típusú embereknek, a kiégés éppen ezért őket fenyegeti a legjobban. Beszélgessen erről valakivel, akiben megbízik. Egy takarítónő, egy bébiszitter, az otthoni vagy épp a munkahelyi feladatok megosztása sok terhet levehet a válláról.

3. Döntse el, mik a fontosak Önnek

Abban az esetben, ha rengeteg időt és energiát fektet munkájába, mégsem talál már benne célt és értelmet, változtassa meg a prioritásokat. Mondjon nemet a plusz feladatokra, helyette szánjon időt olyan dolgokra, amelyeket igazán élvez, legyen az egy barátokkal eltöltött este, vagy kedvenc hobbija. Ne feledkezzen meg az énidőről sem, be kell iktatni „semmittevős” pillanatokat is.

4. Készítsen edzéstervet és tartsa be

Nem a tipikus újévi fogadalmakra gondolunk, amelyek legtöbbször kudarcra vannak ítélve. A mozgást az életmódváltás szerves részévé kell tenni, hiszen óriási szerepe van a stressz leküzdésében. Olyan reális célokat tűzzön ki, amelyeket hosszú időn keresztül képes betartani. Nem kell nagy dolgokra gondolni. Például határozza el, hogy mindennap sétál egyet. Bármennyi ideig is tartson a napi testmozgás, azzal már hozzájárul az aktívabb élethez, ezáltal a stressz enyhítéséhez.

5. Aludjon eleget

Legalább annyira fontos a pihenés, mint a testmozgás. A rossz minőségű alvás és a stressz ördögi kört alkot: ha nem alszunk eleget, stresszesebbek leszünk. A stressz viszont megnehezíti az elalvást. Nagyon fontos a következetesség: feküdjön le és keljen fel mindig ugyanakkor. Alakítsa át úgy hálószobáját, hogy az minőségi alvást tehessen lehetővé: legyen elektromos eszközök nélküli, kellemesen hűvös, sötét. Mindezekhez szükséges még, hogy az elalvás előtti órákban már csak egy könnyű vacsorát fogyasszon, kerülje az alkoholt és a telefont se vegye kezébe fél órával lefekvés előtt. A relaxációs gyakorlatok szintén eredményesen alkalmazhatók nap végi ellazulásra, elcsendesedésre.

6. Vegye észre a kiégésre figyelmeztető jeleket

A legnagyobb erőfeszítések ellenére is jöhetnek stresszesebb időszakok az életünkben. Annak érdekében, hogy ne omoljunk össze, elengedhetetlen a tudatosság. A jeleket felismerve meg tudjuk állítani, illetve vissza tudjuk fordítani a helyzetet.

Bemutatunk egy tipikus, kiégéshez vezető eseménysorozatot:

Közeleg egy projekt határideje, ezért az eddiginél is keményebben dolgozik, túlórákat vállal. Kezdenek háttérbe szorulni az egyéni szükségletei: nem jár már edzeni és nem alszik többet 5-6 óránál. Külső tényezőket hibáztat a történtekért. Egyre kevesebb idő jut más tevékenységekre, elvonul a családtól, hanyagolja a párkapcsolatát, barátait, a háztartást. Ingerlékenyebbé és agresszívabbá válik, konfliktusok tarkítják napjait. Kezdi azt érezni, mintha nem a saját életét élné és nem lenne beleszólása a történésekbe. Üresnek, szorongónak érzi magát, megoldásért az alkoholhoz nyúl vagy túlzott evésbe menekül. Ettől viszont reménytelenné, depresszióssá válik.

Figyeljen éberen a fent ismertetett jelekre. Amint észreveszi őket, lassítson. Vegyen ki szabadságot, csináljon valami szórakoztatót, sportoljon, beszélgessen egy barátjával vagy próbáljon többet aludni.

Kérjen segítséget, cselekedjen időben!

Ha elér arra a pontra, ahol a bemutatott technikák már nem segítenek, eljut a mély fáradtság fázisába, és képtelen a normál teljesítményre, ideje szakemberhez fordulnia, keressen fel egy pszichológust vagy pszichoterapeutát. Akár már néhány találkozás elegendő lehet a kiút megtalálására és egy kiégésmentes ütemterv kidolgozásához.

A legfontosabb, hogy meg lehet előzni a kiégést: amennyiben ismerjük annak korai jeleit, csökkenthetjük a ránk nehezedő nyomást, megoszthatjuk a felelősséget és olyan életmódbeli döntéseket hozhatunk, amelyek segítik a stresszel való megküzdést.

Ezek is érdekelhetik

• Relaxáció a hétköznapokban - Az autogén tréning módszere és alkalmazása
• Megváltozott az értékrendje? Vigyázzon, hamarosan kiég!
• A megfelelő sportág kiégés vagy depresszió esetén

Szerző: WEBBeteg - Dr. Kőműves Anikó, szakgyógyszerész, orvos- és egészségtudományi szakfordító
Forrás: 6 Ways You Can Start the New Year Off Right and Avoid Burnout This Year (Bridges to Recovery, Beverly Hills)