A rostok szerepe az étrendben

Rostoknak nevezzük azon szénhidrátok csoportját, amelyeket szervezetünk nem képes lebontani. Az élelmi rostok a táplálékban lévő emészthetetlen, összetett szénhidrátok (poliszacharidok). Rostok kizárólag növényekben találhatóak meg, és létfontosságú szerepet töltenek be az emésztésben.

A rostok szerepe az emésztés folyamatában

A rostokban közös, hogy emészthetetlenek, az emésztőenzimek részben, vagy egészben érintetlenül hagyják a tápcsatornában. Két fajtájuk létezik, amelyek táplálkozástudományi szempontból is fontos különbséget takarnak:

• vízben oldódó rostok: pektinek, hemicellulózok egy része, nyálkaanyagok;
• vízben oldhatatlan rostok: cellulóz, hemicellulóz nagy része, lignin.

A vízben oldódó rostok

A gyümölcsökben, friss zöldség- és főzelékfélékben található oldékony rost felszívja a vizet, megduzzad, és sűrű zselés anyaggá alakul. Ez a massza keveredik az emészthetetlen táplálékkal, majd keresztülhalad a vékonybélen. A duzzadt rostok egyes tápanyagokat megkötnek, ezáltal azok csak fokozatosan, lassabban, vagy kisebb mértékben szívódnak fel. A megkötött anyagok között ott szerepel a glükóz, amelynek lassabb felszívódása élettanilag előnyös. A rostok megkötik a koleszterin és az epesav egy részét is, ezáltal kevesebb koleszterin szívódik vissza, aminek következtében alacsonyabb lesz a vér koleszterinszintje.

Amikor a táplálékokból származó massza a vastagbélbe ér, már az összes hasznos tápanyag felszívódott belőle. Itt történik meg a víz visszaszívódása, de mivel az oldékony rostok magukban tartják a víz egy részét, ezért a testünket elhagyó széklet hígabb lesz. Azok, akik nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű rostot, székrekedésben szenvedhetnek. A rostok fogyasztása mellett a folyadékpótlásra is ügyelni kell, különben előnyös hatásuk nem érvényesül, sőt, kellő mennyiségű folyadék híján maguk okozhatnak székrekedést.

Az oldhatatlan rostok

A növényi sejtfalakat alkotó oldhatatlan rostoknak is fontos szerepük van egészségünk megőrzésében. A vízben nem oldódó rostok nem erjednek meg, csupán áthaladnak az emésztőrendszerünkön anélkül, hogy változna a szerkezetük.

Jótékony hatásuk abban nyilvánul meg, hogy helyet foglalnak el a gyomorban és a bélcsatornában, ezáltal telítettségérzetet okoznak, csökkentik az étvágyat, valamint növelik a bélsár tömegét. Kalóriát nem tartalmaznak, ezért fogyókúrázók számára kifejezetten ajánlott fogyasztásuk.

A rostok növelik a székletünk víztartalmát és tömegét, ezáltal hatékonyabban tisztítják ki a bélrendszert, csökkentve a vastag- és végbélrák kialakulásának a kockázatát. Ha ez nem történik meg, növekszik a széklet szárazanyag-, mérgező, rákkeltő és vegyianyag-tartalma, amelyek sok időt töltenek a végbélben, így fokozva a daganatos sejtek kialakulásának rizikóját. A rostban gazdag táplálkozás esetén az emésztőrendszerbe kerülő rostok a vastagbél kiboltosulásaiban (diverticulum) megrekedt széklet rögöket is képes magukkal sodorni, így csökkentik egyes vastagbél gyulladásos betegségek (diverticulosis) kialakulásának kockázatát.

Kutatások szerint a magas rosttartalmú táplálkozás elősegíti a jótékony bélbaktériumok szaporodását, így kedvező a hatásuk több bélrendszeri panasz esetén is.

A rostfogyasztás hatásai különböző betegségekre

Az emésztés folyamatában betöltött speciális szerepük miatt a rostok több betegség megelőzése kapcsán is igazoltan előnyös hatással rendelkeznek.

• A méreganyagok egy részének eltávolítása, a bélrendszer tisztítása, a bélmozgás elősegítése miatt csökkentik a vastagbélrák és a diverticulosis (vastagbél diverticulum-gyulladás) kockázatát.
• Lassítja a gyomor ürülését, ezért hosszabb ideig érzünk jóllakottságot, ráadásul nem tartalmaz kalóriát, így fontos szerepe van a testsúlycsökkentésben. A rostban gazdag étrendben jellemzően más szempontból is kedvező a tápanyagösszetétel. Általában alacsonyabb a zsírtartalma, amely ezáltal hozzájárul a kisebb mértékű energiabevitel eléréséhez.
• Lassítják a glükóz felszívódását, ezért a cukorbetegség megelőzésében és a cukorbetegek táplálkozásában is fontos szerepük van a rostoknak. A rostok hatására az étkezés utáni vércukorszint kevésbé emelkedik meg, javul a glükóztolerancia, ezáltal a cukorbetegek állapota is.
• A táplálékból felszívódó koleszterin egy részének megkötése miatt kedvezően hat a vérkoleszterinszintre, ezáltal hozzájárul több szív-érrendszeri betegség megelőzéséhez.
• Kutatások szerint a megfelelő rostfogyasztás nemcsak az emésztőrendszeri daganatok előfordulását csökkenthetik, hanem más ráktípusok ellen is ajánlott a fogyasztásuk. Elegendő rostfogyasztás mellett kisebb a mellrák előfordulása az ösztrogén megkötésének mechanizmusán keresztül.
• A rostot tartalmazó növényi élelmiszerek emellett más vitaminokat és nyomelemeket is tartalmaznak, továbbá elősegítik a normál bélflóra fenntartását, így az egészséges táplálkozás részeként általánosan is kedvezően hatnak az egészségi állapotra.

Az Archives of Internal Medicine című szakfolyóiratban ismertetett, nagyszabású tanulmányban 388 ezernél több, 50-71 év közötti amerikai lakost követtek nyomon kilenc éven át. Kiderült, hogy azoknak a férfiaknak és nőknek, akik a legtöbb rostot iktatták étrendjükbe, 22 százalékkal kisebb volt a halálozási kockázatuk. Igaz, a daganatos betegségek esetében csak a férfiaknál csökkentette a halálozási kockázatot a rostfogyasztás, vélhetően azért, mert náluk gyakoribbak az étkezéssel összefüggésbe hozható ráktípusok.

Rostfogyasztási ajánlások, ajánlott mennyiség

Az egészséges felnőttek számára ajánlott napi mennyiség nők esetében 25 gramm, férfiaknak 38 gramm. Ezer kalóriának megfelelő ételbe-italba átlagosan 14 gramm rostot érdemes beilleszteni.

Sajnos a legtöbb ember még mindig nagyon kevés rostot fogyaszt naponta. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének adatai szerint a magyar gyerekek harmadánál a javasolt mennyiség 70%-át sem éri el a rostfogyasztás (és így ez felelős a gyermekori székletproblémák jelentős részéért), az Egyesült Államokban készített felmérés szerint pedig napi 15 g körül mozog az átlagos érték.

A rostfogyasztáson belül a nem oldható és oldható rostok aránya 3:1 legyen.

• Oldhatatlan rostot tartalmaznak például a teljes kiőrlésű gabonatermékek (pékáruk, kekszek), a kuszkusz, a korpa, a rozsliszt, a sárgarépa és az uborka, stb.
• Vízben oldódó rostban gazdag például az alma vagy a körte, a puha húsú gyümölcsök (pl. őszibarack, szilva, stb.), a zab, a borsó, a bab, a csonthéjasok.

A javasolt mennyiségű rostbevitelt a napi 0,5-1 kg friss zöldség, gyümölcs és főzelékféle, vagy 56-84 gramm zabkorpa elfogyasztása fedezi. Az ajánlott rostbevitel megfelelően összeállított étrenddel könnyen biztosítható, így étrendkiegészítő formájában bevitt élelmi rostra az esetek többségében nincs szükség.

Több tanulmány is a gabonákból származó rostanyagoknál tapasztalta a legkedvezőbb egészségügyi hatást. A szakemberek ezért azt javasolják azoknak, akik túl kevés rostot fogyasztanak, hogy első és legegyszerűbb lépésként a fehér kenyeret váltsák fel teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérre.

Tipp Tápanyagtartalom adatbázis: élelmiszerek rosttartalma

A túlzott mértékű rostfogyasztás veszélyei

A túlzott rostfogyasztásnak kedvezőtlen hatásai is lehetnek. Az előnytelen tápanyagok mellett a rostok megkötik az esszenciális tápanyagok egy részét is, a kalciumot, vasat, zsíroldékony vitaminokat (A-, D-, E-, K-vitaminok). A rostban gazdag élelmiszerek jellemzően magas ásványi anyag-, és vitamintartalommal rendelkeznek, emiatt az étrend helyes megválasztása tápanyag- és ásványianyag-hiányt nem eredményez, ám érdemes figyelni a zsírban oldódó vitaminok pótlására, amelyeket sokszor kisebb mennyiségben tartalmaznak a növényi eredetű élelmiszerek.

Egy cukorbetegek körében végzett kutatás szerint a rostban gazdag táplálkozás hatására csökkent a vizelet kalcium-, foszfor, szulfát- és kloridion tartalma, míg az oxalátok ürítése megnövekedett, amely vesekő kialakulására hajlamosít. Az eredmények hátterében az állhat, hogy a magas rosttartalom csökkentette a kalcium bélrendszerből történő felszívódását. A szakemberek szerint a rostfogyasztás cukorbetegeknek változatlanul ajánlott a vércukorszintre gyakorolt kedvező hatása miatt, ugyanakkor figyelni kell a kalcium pótlására. Ez két módon lehetséges: vagy olyan rostban gazdag ételeket kell fogyasztani, amelyek kalciumtartalma jelentős (például spenót, brokkoli, hüvelyesek) vagy egyéb táplálékokkal, illetve táplálékkiegészítőkkel kell pótolni a csökkent felszívódás okozta kalcium szükségletet.

A rostok vízfelvevő képessége miatt megfelelő folyadékfogyasztás mellett a rostokban gazdag táplálkozás lazább székletet eredményez, ugyanakkor elégtelen folyadékfogyasztás esetén épp ellenkezőleg: székrekedést okozhat, amely más bélrendszeri panaszokkal – gázképződéssel, haspuffadással – is társul. Emelt mennyiségű rostfogyasztás esetén különösen figyeljen a megfelelő folyadékbevitelre is!

Lásd még

• Miért fontos figyelni a folyadékfogyasztásra magas rostbevitel mellett?
• Tények és tévhitek a rostfogyasztásról

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember