A transzzsírsavak
frissítve:
A transzzsírok a zsírsavak egyik, többnyire élelmiszerfeldolgozás során képződő csoportja, amely elsősorban az LDL-koleszterin magas szintjével és a szív-érrendszeri betegségek előfordulásával hozható összefüggésbe. Káros egészségügyi hatásai miatt a Magyarországon forgalmazható élelmiszerek transzzsírsav-tartalmát jogszabály korlátozza, ám így is érdemes figyelni fogyasztásuk elkerülésére.
A transzzsírok helye a zsírsavak családjában
A zsiradékok nélkülözhetetlenek az egészségünk megőrzéséhez, hiszen energiát szolgáltatnak szervezetünknek, biztosítják a megfelelő növekedést és a testhőmérsékletünket, részt vesznek többek között a hormonok előállításában. A zsírban oldódó vitaminok csak a jelenlétükben képesek felszívódni a tápcsatornából.
A zsírsavaknak több csoportja van, amelyek élettani szempontból eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek. Lehetnek telítettek (nem tartalmaz kettős kötéseket a szénlánc), egyszeresen és többszörösen telítetlenek (egy vagy több kettős kötést tartalmaz a szénlánc). A telítetlen zsírsavaknak kétféle térbeli elrendeződése lehet: a természetes zsírsavak zöme „cisz” formában (hajlított elrendezés) van jelen, a „transz” forma (egyenes elrendezés) pedig részben mesterségesen előállított termékeknél jelentkezik.
Miben találhatók transzzsírsavak?
A transzzsírsavak kis mennyiségben természetes körülmények között kimutathatók a kérődzők tejében és húsában, valamint az emberi szervezetben is.
Nagyobb jelentőségűek a mesterséges transzzsírsavak, amelyek az élelmiszeriparban, az olajok hidrogénezése, keményítése során keletkeznek, majd az elfogyasztott ételek által kerülnek be az emberi szervezetbe. Elsősorban a lágy zsiradékok és olajok keményítésekor (hidrogénezés) jöhetnek létre. A hidrogénezés során csökken a telítetlen zsírsavak mennyisége, mert belőlük transzzsírsavak keletkeznek. Ezekben a módosított zsírsavakban megváltozik az atomok térbeli elhelyezkedése, csökken a kedvező hatású kettős kötések száma, és egyre inkább a telített zsírokhoz válnak hasonlóvá. Ennek tulajdonítható egészségre káros hatásuk.
Régebben a hidrogénezett növényi zsiradékok (a margarinban), az ebből készült egyéb élelmiszerek (pl. bolti sütemények, töltött kekszek, chipsek), az úgynevezett kényelmi élelmiszeripari termékek (levesporok, ételízesítők, salátaöntetek, kávéporok) és a gyorséttermi ételek (hasábburgonya, olajban sült egyéb ételek) nagy mennyiségű transzzsírsavat tartalmaztak, arányuk elérhette, sőt meghaladhatta a 10%-ot is. 2014 óta jogszabály kötelezi az élelmiszeripari gyártókat minden forgalomba hozott termék transzzsírsav-tartalmának csökkentésére, ezért manapság már korszerű eljárásokat, szobahőmérsékleten is szilárd növényi zsírokat használnak étkezési margarinok gyártásához. A margarinok transzzsírsav-tartalma 1-2% körül mozog.
Ajánlások a tranzszsírsav-fogyasztás korlátozásához
Az élelmiszerek transzzsírsav-tartalmára napjainkban, az alacsonyabb határértékek mellett is érdemes figyelnie annak, aki egészségesen akar táplálkozni. A hazai és nemzetközi táplálkozási ajánlások szerint a napi összes energia bevitel 25-30%-a származzon zsírokból, és csupán 2%-át adhatják a transzzsírsavak, míg az Egészségügyi Világszervezet ezt az értéket 1%-ban határozza meg. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint a napi transzzsírsavbevitel maximum 1 g lehet.
Hogy ezt ne lépjük túl, az alábbiakra érdemes figyelni:
- A napi 1 g határérték olyan élelmiszerek nagy mennyiségű fogyasztásával is könnyen túlléphető, amelyek arányaiban alacsony transzzsírsav-tartalmúak. Fontos, hogy csak mérsékelt mennyiségben fogyasszunk például krémekkel töltött kekszeket, tejbevonó masszát.
- A transzzsírsavak arányát korlátozó rendelet csak a mesterségesen előállított zsírokra vonatkozik, az állati eredetű élelmiszerekben természetes módon jelen lévő transzzsírok aránya napjainkban is lehet magasabb egy-egy élelmiszerben. Törekedjünk a változatos, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag táplálkozásra, ne fogyasszunk túl sok (kérődző) állati eredetű zsiradékokban gazdag élelmiszert.
- Transzzsírok képződnek a többször felhasznált sütőolajokban is, ezért mérsékeljük a gyorséttermi ételek arányát táplálkozásunkban, illetve otthoni sütés során is kerüljük az étolaj többszöri használatát.
A transzzsírok egészségre gyakorolt hatásai
A transzzsírsavak gátolják a linolsavból és az alfa-linolénsavból történő többszörösen telítetlen, tehát élettani szempontból kedvezőbb szerkezetű zsírsavak képződését.
- Kedvezőtlenül befolyásolja a koleszterinek egyensúlyát, ugyanis emeli a vérben a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, és csökkenti a „jó” HDL-koleszterin szintjét, ezen keresztül fokozza az érelmeszesedés kockázatát.
- Kutatások alapján 5 g/nap transzzsírsavbevitel 25 százalékkal (a telített zsírsavakhoz képest négyszeresen-ötszörösen) növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
- Fokozza az inzulinrezisztenciát, és a gyulladásos folyamatok kialakulását. Több kutatás összefüggést talált a magas transzzsírsav-tartalmú étrend, valamint az elhízás, a cukorbetegség, és számos más megbetegedés között.
A várandós kismamák lehetőleg a legnagyobb mértékben iktassák ki az étrendjükből ezeket a zsírsavakat. A táplálékból átjutnak az anyatejbe, és a magzat szervezetében gátolják a többszörösen telítetlen zsírsavak szintézisét, amelyek elengedhetetlenek a magzat egészséges fejlődéséhez és növekedéséhez.
Ez is érdekelheti Növényi olajok típusai és felhasználásuk
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember
További felhasznált forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége
