Halfogyasztás - Miért és mit ajánlanak a dietetikusok?

Az európai átlagtól messzemenően elmaradó hazai halfogyasztás az egészségi állapotunkat is befolyásolja, és hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növekedéséhez.

Egy kis történelem

A magyar halászat kultúráját kutató Herman Ottó arról számolt be, hogy a halászat, a magyar nemzet ősfoglalkozása volt, folyóink, tavaink halakban gazdagok voltak, halászatunk fejlett volt. A honfoglalás idején „a halászat szabad ipar volt”, akinek halászszerszáma volt, egy csekély halmennyiség ellenében bárhol és bármikor halászhatott. A 16 -17. században annak ellenére, hogy a halászat már nemesi előjognak számított, a jobbágyok is szabadon halászhattak, sőt birtokosaik kötelezték őket a vizek kamatoztatására.

Eleink változatos módon tudták elkészíteni a halakat. Az 1600-as évek végén M. Tótfalusi K. Miklós adta ki a Szakácsmesterségnek könyvecskéje című művét, melyben már 80 halrecept található. Radvánszky Béla 1893-ben kiadott könyvében 25 féle halból, fajonként körülbelül 10-10 recept elkészítését olvashatjuk. Ma pedig sokan legfeljebb karácsonykor, vagy nyaralás alkalmával esznek halat, és legtöbbször halászlét, sült és a rántott halat, esetleg paprikást készítenek belőle.

Napjainkban sajnos Magyarországon a halfogyasztás nagyon alacsony. A FAO adatai azt mutatják, hogy világviszonylatban és európai szinten is az utolsó helyek egyikét foglaljuk el. Míg az EU fogyasztási átlaga 25 kg körül mozog, mi magyarok sokáig csupán 5,3 kg-ot fogyasztunk egy főre lebontva egy év alatt, és a frissebb adatok szerint is mindössze 6,3 kg-ra nőtt a fejenkénti átlagos halfogyasztásunk.

Miért értékes a hal?

A halak víztartalma jelentős (akár a 80 százalékot is elérheti), izomrostjai között pedig laza kötőszövet található, melyek miatt könnyen emészthető élelmiszer. Energiatartalmaszorosan összefügg a zsírtartalmával. Az olajos húsú halak (pl. lazac, hering) több, a fehér húsúak (pl. tőkehal, lepényhal) kevesebb energiát adnak. Ezen kívül a hal – többek között – az izomépítéshez és az immunrendszer zavartalan működéséhez is szükséges jó minőségű fehérjét tartalmaz.

A halak értékes zsírtartalma hasznos élettani hatással bír. Különösen az olajos húsú mélytengeri halak (pl. lazac, hering, makréla, szardínia, tonhal), továbbá a pisztráng és a busa gazdagok omega-3 zsírsavakban. Ezek közül az eikozapentaénsav (EPA), valamint a dokozahexaénsav (DHA) csak a halolajban található. Ezeket az emberi szervezet csak korlátozott mértékben tudja előállítani, főként a táplálékkal juthatunk hozzájuk. Az omega-3-zsírsavak nélkülözhetetlenek a sejthártya felépítéséhez, a szem és az agy egészséges fejlődéséhez. Ezen kívül hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez, és a szervezet gyulladásos folyamatainak mérsékléséhez.

• Az ásványi anyagok közül különösen a csontok és fogak felépítésben szerepet játszó foszfor, és a szálkástól elfogyasztott hal (pl. olajos halkonzerv, sült hal) kalciumtartalma érdemel említést.
• A halfilék és a halkonzervek egyaránt nagy mennyiségben tartalmaznak fluoridot is, mely szintén hozzájárul a fogszuvasodás és csontritkulás megelőzéséhez.
• A tengeri halak jelentős jód tartalma elősegíti a pajzsmirigy működését.
• Szeléntartalma részt vesz a túlzott mértékben képződő szabad gyökök elleni védelemben, ezzel segíti a szív-és érrendszer, valamint a sejtmembrán egészségének megtartását.

A hal jó forrása a bőr- és nyálkahártyavédő A-, valamint a csontépítéshez és az immunrendszer működéséhez szükséges D-vitaminnak, de gazdag a különböző anyagcsere folyamatokban szerepet játszó B₁-, B₂-, és a vérképzéshez fontos B₁₂- vitaminokban is.

A halak vitamin- és ásványi anyag-tartalma a halfajtól, illetve a hal élőhelyétől függően jelentősen változhat.

Kinek ajánljuk, és kinek nem?

A hal a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás része, mely minden korcsoport számára ajánlott. Értékes tápanyagai és könnyű emészthetősége miatt idős embereknek, terhes és szoptató anyáknak, valamint csecsemők és kisgyermekek étrendjében is adható (ez utóbbiaknak természetesen filézve, szálka nélkül). Kihagyni csak táplálékallergia esetén szükséges az étrendből. Kevés zsiradékkal elkészítve beilleszthető a szív- és keringési betegséggel küzdők, fogyókúrázók, a cukorbetegek táplálkozásába is.

A sózott, füstölt, szárított halak, a ringli és a szardellapaszta magas sótartalma miatt azonban nem javasolható magas vérnyomásban szenvedő betegek részére. A pácolt hering hisztamin- és tiramintartalma az arra hajlamosaknál fejfájást válthat ki.

Mennyit kellene enni?

A táplálkozási szakemberek szerint hetente legalább egy alkalommal egy teljes adag halat (10-15 dkg) kellene elfogyasztanunk ahhoz, hogy egészségünk megőrzéséhez pozitívan hozzájáruljunk. A hazai tenyésztésű halak közül a busa zsírsavösszetétele a legelőnyösebb, kiemelkedő omega-3 zsírsavakban, melyek védelmet biztosítanak a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen.

Sokan félnek azonban a halak fogyasztásától arra hivatkozva, hogy azok el tudják raktározni a szervezetükbe a környezetük esetleges szennyező anyagait, pl. a higanyt és egyéb szermaradványokat (pl. növényvédőszerek). Az élelmiszer biztonsági szabályok betartatása és ellenőrzése mellett az újabb ajánlások meghatározzák a különböző csoportoknak a fogyasztás gyakoriságát. Ezzel segítik a biztonságos fogyasztás feltételeit.

Olajos húsú halak fogyasztásának javasolt mennyisége és gyakorisága

Táblázat forrása: Manual of Dietetic Practice (Ed: Briony Thomas), UK, Blackwell Science, 2014

A tengeri halak bemutatása, dietetikai megítélése

A tengeri halak fajtáit tekintve széles választék áll a fogyasztó rendelkezésére. Vegyük szemügyre a leginkább ismerteket. Ezek a lazac, tonhal, szardínia, makréla, tőkehal és a hekk.

• Lazacok közül a legelterjedtebb a közönséges lazac, király lazac, púpos lazac, kékhátú lazac. Amióta napvilágot látott a tény, miszerint a lazacfogyasztás megakadályozhatja a szívbetegség kialakulását, egyre nagyobb az érdeklődés ez iránt a hal iránt. Számos tanulmányt végeztek az omega-3 zsírsavak megelőző és gyógyító hatására a különböző betegségek vonatkozásában. A legtöbb betegségnél a védő mechanizmus a gyulladásos folyamatok megakadályozásában jelentkezik. Az egyik kutatás szerint, azoknál az embereknél, akik hetente legalább 85 g zsíros halat, például lazacot fogyasztottak, 70%-kal csökkent a szívinfarktus veszélye.
• A világos tonhal húsa, mely leginkább konzerv formájában kapható, azok között is nagy népszerűségnek örvend, akik esetleg kevésbé preferálják a tengeri halakat. Kiváló minőségű fehérjeforrás, illetve szintén kimagasló mennyiségben omega-3 zsírsavakhoz juttathatja a szervezetünket. Kitűnő kiegészítője lehet salátáknak és különböző tésztaételeknek is.
• Ugyancsak konzerv formában találkozunk leggyakrabban a szardíniákkal. A tartósítási eljárás folyamán a halak szálkái puhává és ehetővé válnak, így ezek a termékek gazdagok kalciumban, illetve B-vitaminokban.
• A makrélák húsa nagyon zsíros, kitűnő forrásai az omega-3 zsírsavaknak, frissen és konzerválva is piacra kerülnek. Füstölt formája kulináris élvezetként szolgál egyes nemzetek gasztronómiájában.
• A tőkehalak csoportja lényegében a fehér húsú halak gyűjtőfogalma. Húsuk sovány, ízletes, kevésbé jellegzetes „hal” ízű, mint zsírosabb társaiké, éppen ezért kiválóan alkalmasak az „ízáthangolásra”. Fokhagyma, paradicsom, különböző friss zöldfűszerek alkalmazásával változatos fogásokat biztosíthatnak a hétköznapokra.
• A generációk felnövekedésében szerepet játszó hekk valójában a Kelet-Atlanti-óceán térségében és a Földközi-tengerben őshonos. A hekket készíthetjük sütőben, grillen, roston, serpenyőben, olajban sütve. Remekül megállja a helyét a karakteresebb spanyol eredetű paellában is.

A tengeri halak táplálkozás-élettani szempontból igen értékesek. Elsőként említhetjük meg a kedvező kémiai összetételt, melynek egyik eleme a magas víztartalom és az izomrostok közötti laza kötőszövet, ebből adódóan rendkívül jól emészthetőek.

1. Táblázat: Éttrend: a Föld legegészségesebb ennivalói. Tonia Reinhard

Magyarországon elérhető édesvízi halak és dietetikai megítélésük

Hazánkban elérhető és ismert édesvízi halfajták: ponty, afrikai harcsa, süllő (a nagyobb példányok neve fogas), busa és pisztráng.

• A legszélesebb körben elterjedt édesvízi halfajta a Földön a ponty. Az ízét nagyban meghatározza, hogy milyen vízből származik és milyen takarmányon nevelték. Szálkás és zsírosodásra leginkább hajlamos, a zsiradék a hasi részben rakódik le. Omega-3 zsírsavtartalma elenyésző, 100 g-ban kevesebb mint 1 g.
• Az afrikai harcsa egyik jellegzetessége, hogy nem szereti az alacsony hőmérsékletű vizeket, általános előfordulási területe folyók, tavak vagy lassú vizek. Húsa szaftos, ízletes, szálka nélküli, nyersen vörös, megsütve fehér. Mindenféle fűszerezés jól áll neki, különösen a magyaros ízesítés.
• A süllő egyike a természetes vizeink gazdasági szempontból legértékesebb halfajainak. A süllő és a fogas tulajdonképpen ugyanaz a hal, csak két különböző nagyságú korában. A süllőt 1,5 kg-os koráig süllőnek hívják, majd a 1,5 kg feletti példányokat fogasnak. Húsa hófehér, kemény, szálka nélküli, tiszta ízű. Fűszerezését tekintve sokfélét elbír.
• A fehér busa Földünkön széles körben elterjedt halfaja, Kínából származik, onnan telepítették a többi kontinens édesvizeibe. Táplálkozás-egészségtani szempontból igen jelentős, hiszen a hazai halfajták közül a legmagasabb telítetlenzsírsav-tartalommal rendelkezik, melynek 11%-a omega-3 zsírsav. A hal összes zsírtartalma 2-3%. A kutatások szerint rendszeres fogyasztása csökkenti a vér koleszterin-szintjét, ezért az érelmeszesedést megelőző élelmiszerek közé sorolható. A kisebb példányok még szálkások, de a kifejlettekben már csontméretűvé nőnek, így könnyen eltávolíthatóak.
• A szivárványos pisztráng a világ egyik legjobban kutatott és legnagyobb mennyiségben tenyésztett halfaja. A régi történelmi Magyarország területére 1885-ben hozták, ikra formájában. Lassúbb, kevésbé tiszta vizekben is megél, szempont számára, hogy a víz hőmérséklete legyen hűvös, 20°C alatti. Nincs benne „Y” szálka, íze tiszta, nem zsíros. Húsának színe táplálkozástól függően az egész fehértől a lazacvörösig változik. Ezekről a halfajtákról általánosságban elmondható, hogy számos módon élvezeti értéket szolgáltatnak, legyen az sütőben sütve, grillen, roston, serpenyőben vagy párolva készítve.

Tanácsok a halfogyasztáshoz, -vásárláshoz

• Fontos, hogy tiszta vízből származó, ellenőrzött minőségű halat válasszunk.
• A friss és feldolgozott halak egyaránt tartalmazzák az értékes telítetlen zsírsavakat.
• Mivel a hal magas víztartalma miatt gyorsan romlásnak indul, ha élő, vagy jegelt halat vásárolunk, tárolására, feldolgozására nagy gondot kell fordítanunk. A gyorsfagyasztott halat felolvadás után visszafagyasztani nem szabad.
• Fogyasszon sokféle halat, változatosan elkészítve. A hagyományos halételeken kívül próbáljon ki más recepteket is (pl. rácponty, citromos főtt hal, grillezett hal tormamártással, stb.)
• Érdemes gondolni arra is, hogy bő olajban sütve képesek számottevő olajat magukba szívni, ami felesleges energiát jelenthet. Halételeink elkészítésekor célszerű ezért a zsírszegény konyhatechnológiai módszerek (sütőzacskóban sütés, teflonedény, grillezés, párolás) alkalmazása, így előnyösen beépíthetők a fogyókúrás étrendbe is.

(Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége közlemények)