Mit kell tudni az omega-3 zsírsavakról?

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjának tagjai. Közéjük tartozik az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Ezek az esszenciális zsírsavak az emberiség táplálkozásában mindig is jelen voltak, azonban a szervezet biológiai folyamataiban betöltött szerepüket csak a 20. százat utolsó néhány évtizedében ismerték fel.

Honnan juthat szervezetünk omega-3 zsírsavakhoz?

A zsírsavak az élelmiszerekkel elfogyasztott zsírok, olajok lebontási termékei. Két nagy csoportjuk a telített és a telítetlen zsírsavak osztálya, utóbbiak lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. A telítetlen zsírsavakat - néhány kivételtől eltekintve - a szervezet nem képes előállítani, ezért a napi szükséglet biztosításához az omega-3 zsírsavak (szakmai elnevezéssel n-3 zsírsavak) esetében is nélkülözhetetlen a táplálék formájában történő bevitelük, ezért nevezik esszenciális zsírsavaknak.

Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) kizárólag halfélékben található meg, az alfa-linolénsav (ALA) pedig növényi olajokban. Az ALA kb. 8 százalékát a szervezet képes átalakítani EPA vagy DHA formává. A napi fogyasztási ajánlás alfa-linolénsavból férfiaknál 1,6 g, nőknél 1,1 g, ami azonban terhesség és szoptatás alatt 1,4 illetve 1,3 g-ra nő. Napi 3 g-ot meghaladó fogyasztás csak orvosi javaslat alapján ajánlható!

Omega-3 jelentős mennyiségben a tengeri halakban fordul elő, leginkább a makrélában és a lazacban, míg az édesvízi halfajták többségében nem található meg. Hazánkban a busa zsírja, a növényi olajok és magvak közül a lenmag, repce, tökmag, chiamag és a dió, továbbá a szójabab is tartalmazza ezen esszenciális zsírsavakat. A hetente ajánlott fogyasztási mennyiség ezekből az élelmiszerekből 200-300 g, azonban Magyarországon az ajánlott mennyiség csupán egynyolcadát fogyasztjuk.

Kis odafigyeléssel növelhetjük a szervezetünkbe kerülő omega-3 zsírsavak mennyiségét, és megtapasztalhatjuk az egészségünkre kifejtett pozitív hatásait. Hetente 2-3 alkalommal fogyasszunk tengeri halból vagy busából készült ételeket. A sütéshez, főzéshez használt napraforgóolaj közel kétharmadát helyettesítsük szójaolajjal, repceolajjal, amelyek alfa-linolénsavban gazdag olajfélék. Kedvező hatásaik akkor érvényesülnek legjobban, ha étrendünkben a telített zsírsavakat cseréljük le részben ezen telítetlen zsírsavakra.

Az omega-3 zsírsavak előnyös hatásai

Az omega-3-zsírsavaknak számos hasznos tulajdonsága van, melyek valószínűsíthetően segítenek az egészségünk megőrzésében.

Szív és érrendszer

Az első vizsgálatokat, melyek az omega-3 zsírsavak egészségmegőrző szerepére irányultak, a grönlandi eszkimók körében végezték, közel 20 éves időszakon át. Felfigyeltek arra, hogy míg a civilizált világban egyre nagyobb méreteket ölt a szívinfarktus és érrendszeri megbetegedés és halálozás, addig a szinte kizárólag tengeri állatokat fogyasztó eszkimók körében ez a betegség szinte nem fordult elő. Az azóta eltelt időben az omega-3 zsírsavak az egyik legalaposabban vizsgált tápanyagok az orvostudományban.

Legfontosabb előnyük, hogy mérséklik a vér trigliceridszintjét, és kisebb mértékben növelik a hasznos HDL-koleszterin szintjét. Hozzájárul a plakkok képződésének csökkentéséhez az érfalon, alacsonyabban tartja a vérnyomást. Részt vesznek a gyulladásgátló prosztaglandinok képzésében, ezáltal csökkentik a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, laborvizsgálatok szerint csökkentik a CRP-értéket. Kedvezően hat a szív anyagcseréjére és a szívelégtelenség kezelésére.

Ezen előnyös érrendszeri hatásokon keresztül az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát, ugyanakkor fel kell hívni arra is a figyelmet, hogy önmagában nem alkalmas a szívinfarktus, a stroke, vagy a trombózis kockázatának számottevő csökkentésére.

Depresszió és szorongás

Kutatások szerint a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat (elsősorban EPA-t) fogyasztók körében alacsonyabb a depresszió és a szorongásos betegség előfordulása, sőt fennálló betegség esetén is javulnak a tünetek. A hatás megfigyelhető a szülés utáni depresszió előfordulásának csökkentésében is.

A depresszióra kifejtett jótékony hatását a kutatók azzal magyarázzák, hogy az omega-3 hiánya az agyműködés olyan zavarát okozza, amely csökkenti a stresszhelyzetek megoldására irányuló képességet, ami egy tehetetlen állapot kialakulásán keresztül depresszióhoz vezet.

Szemészeti betegségek

Az omega-3 zsírsavak közül a DHA hozzájárul a látásproblémák megelőzéséhez és csökkenti az időskori makula degeneráció kialakulásának kockázatát.

Magzati és csecsemőfejlődés

A kismamákban segíti a magzat fejlődését, csökkenti a koraszülés előfordulását. A csecsemőkben szerepe van a megfelelő látásélesség és szellemi fejlődés kialakításában. Egyes kutatások szerint az anyai omega-3-fogyasztás hatására csökkenhet a csecsemő betegségekre való általános fogékonysága, javul baba immunrendszerének védekezőképessége.

Terhesség alatt és kisgyermekeknél a halfogyasztás heti egy alkalommal javasolt, a halak higanytartalmára való tekintettel. Ebben az időszakban a növényi olajok fogyasztásának előtérbe helyezése javasolható.

Kognitív képességek

Azoknak a gyermekeknek, akiknek a szervezete rendszeresen jut omega-3-zsírsavakhoz, a feladatmegoldó- és problémamegoldó képességük javult, gyorsabban értették meg a feladatokat, és javultak az iskolai eredményeik. A gyermekek számára, körülbelül 14 éves kor eléréséig rendkívül fontos az optimális bevitel, mivel ezen kor eléréséig fejlődik a gyermekek agya a legnagyobb mértékben.

Idősebb életkorban valószínűleg kedvezően hat a szellemi frissesség megőrzésére, elegendő omega-3 fogyasztásával több kutatás szerint késleltethető a szellemi leépülés és csökken az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata. Mindez az idegsejteket is védő gyulladáscsökkentő hatásnak, illetve amiloid fehérjék lerakódását gátló hatásnak köszönhető.

A kutatók arra a véleményre jutottak, hogy mindezen pozitív változások annak köszönhetőek, hogy az omega-3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az agyban lévő idegsejtek közötti kommunikációs folyamatokban. Ezáltal serkentik a gondolkodásért és értelmi képességért felelős agy területek működését, ami a koncentrálóképesség javulásához vezet.

További kedvező hatások

• A nem-alkoholos zsírmáj előfordulásának csökkentése figyelhető meg.
• Daganatos betegeknél alkalmazva csökkenti a kemoterápiával járó mellékhatásokat, hozzájárul a testsúlyvesztés és az izomtömegvesztés megelőzéséhez.
• A menstruációs fájdalom csökken.
• Mivel a DHA részt vesz a bőr felépítésében, elegendő bevitelével lassítható a bőr idő előtti öregedése és védelmet nyújthat a nap káros hatásaival szemben.
• A fogágybetegségek és az ínyvérzés előfordulása csökken.

Nem minden területen igazolható a pozitív hatás

Az omega-3 zsírsavak feltételezett előnyös hatását számos más betegség összefüggésében vizsgálták kutatók az elmúlt évtizedekben, ám az eddigi eredmények szerint számos területen nem mutatható ki igazolt előny.

Valószínűleg nincs vagy nem jelentős az omega-3 zsírsavak előnyös hatása a szívritmuszavarok bekövetkezésére, a trombózisképződésre, sőt szignifikánsan nem csökkenti a szívinfarktus és a stroke előfordulását sem. Szívinfarktuson vagy stroke-on átesett betegeknél megfelelő kezelés mellett nem jár további előnyökkel az emelt dózisú fogyasztása a beteg hosszabb távú kilátásait illetően.

Nem igazolt a kedvező hatása sem a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében, sem diabéteszes betegek vércukorszintjének alakulásában, ugyanakkor a cukorbetegek szív-érrendszeri egészsége szempontjából már ajánlható az omega-3 fogyasztása.

Ellentmondásos eredmények születtek a daganatos betegségek megelőzésének vizsgálatában, a nagydózisú omega-3 egyes csoportokban csökkentette, másoknál pedig akár növelhette is rosszindulatú daganatok előfordulását vagy progresszióját.

Egyes vélemények szerint az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása elsősorban azért kedvező, mert segítségükkel csökken a telített zsírsavakat tartalmazó vörös húsok fogyasztása, ami pedig bizonyítottan számos betegség rizikófaktora.

További vizsgálatok szükségesek az omega-3 zsírsavak szerepének megállapításához az autoimmun betegségek (lupusz, gyulladásos bélbetegségek, rheumatoid arthritis), az ADHD és más viselkedési zavarok, a skizofrénia és a bipoláris zavar, az alvászavarok, a glaukóma (zöld hályog), a gyermekkori asztma és a csontritkulás megelőzésében, illetve kezelésében. A felsorolt esetekben kis számú vizsgálat támasztotta alá az omega-3 zsírsavak előnyös hatását.

Összességében az javasolható, hogy érdemes kerülni a nagy mennyiségű bevitelt is omega-3 zsírsavakból, ugyanakkor a népesség többsége a minimálisan javasolt fogyasztást sem éri el, így általánosságban mindenkinek javasolható, hogy növelje étrendjében a telítetlen zsírokat tartalmazó ételek arányát a telített zsírokkal szemben.

Tipp Tápanyagtartalom kereső - Élelmiszerek tápanyagtartalma

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Borsi-Lieber Katalin
További felhasznált forrás: Cleveland Clinic, MedicalNewsToday, HealthLine