15 perces office torna

Az ülőmunka során a helyes testtartásnak fontos szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de tovább csökkentheti a fájdalom és a betegségek kialakulásának esélyét, ha időnként megszakítja az egy helyben ülést. Milyen apróbb trükköket vethet be annak érdekében, hogy megelőzze a tartós ülés káros hatásait?

Tippek irodai dolgozóknak

• Félóránként igyon meg 3-4 bő korty vizet! Ha nem kancsóban tárolja az asztalán, akkor máris rákényszerül, hogy elsétáljon a csaphoz.
• Rendezze telefonjait állva vagy sétálva!
• Lift helyett használja a lépcsőt! Tudatosan beiktathat 1-2 emeletnyi lépcsőzéseket csak úgy, cél nélkül is.
• Tegye a nyomtatót, faxot, fénymásolót több lépés távolságra az íróasztalától! Ezzel is motiválja magát a mozgásra.
• Óránként, kétóránként végezze el az 5 perces office tornát! Ez leginkább a nyakának és felső gerincszakaszának kedvez.
• A 8-10 órás ülést célszerű legalább egyszer megszakítani egy hosszabb átmozgató tornával, amihez nincs szüksége másra, csak egy székre. A gyakorlatokat minimum 3-4-szer végezze el egyik, illetve másik oldalra.

15 perces office torna

Bemelegítésként végezze el az 5 perces office torna gyakorlatait!

1.) Helyes ülésben nyújtsa magasra a jobb karját, mialatt a bal karját csípőre teszi és vegyen nagy levegőt. Kilégzéskor hajoljon el balra, és fújja ki a levegőt, majd belégzéssel vissza középre és karcserével csinálja meg a másik oldalra is. Ügyeljen arra, hogy törzse, válla, karja maradjon egy síkban a mozgás során.

2.) Helyes ülésben húzza ki magát és vegyen nagy levegőt. Tegye a bal kezét a jobb térdére, a jobb kezével pedig karolja át a szék háttámláját. Kilégzéssel végezzen törzscsavart úgy, hogy kezeivel segítse a gerinc csavarodását. Tartsa fent a helyzetet 3-4 légzéscikluson keresztül, közben minden egyes kilégzéssel fokozza a csavarást, a jobb lapocka hátra húzását és a fej fordítását. Szemével is nézzen a fordítás irányába. Majd belégzéssel térjen vissza középre, és ismételje meg a másik irányba a gyakorlatot.

3.) Csússzon a szék elejére, és két lábát kissé távolítsa el egymástól, hogy stabil alátámasztást adjon a testének. Stabil ülésben tegye a két kezét a térdeire, és vegyen nagy levegőt. Kilégzéssel billentse a medencéjét hátra, azaz gördüljön le hátra az ülő gumóiról, enyhén húzza be a hasát, és domborítsa a hátát, miközben a könyökeit könnyedén oldalra emeli. Vegyen egy nagy levegőt, és a medence billentésével egyenesedjen ki úgy, hogy a könyökeit maga mellé zárja és homorít. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor-négyszer.

4.) Üljön egyenesen, nyújtsa ki a két karját, és emelje őket hátra és föl. Emelje meg a vállait, közelítse a lapockáit, tenyere nézzen a plafon felé. Dőljön előre és apró, pici mozdulatokkal közelítse egymáshoz (30x) a kézfejeit. Kulcsolja össze az ujjait maga előtt, fordítsa ki a tenyerét, nyújtózzon előre és domborítson a hátával.

5.) Üljön nagyobb terpeszbe, döntse előre a testét, és tegye le a tenyereit a talajra. Jobb karját emelje a plafon felé, közben forduljon ki a törzsével, tekintetével kövesse a kar mozgását, állát húzza be. Hozza vissza középre a karját, és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba is.

6.) Üljön ki a szék jobb oldalára úgy, hogy a feneke kissé lelóg. A jobb lábával nyújtózzon hátra és támaszkodjon meg úgy, hogy 45 fokba kifordítja a lábfejét. A bal térdét hajlítsa be úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be, és stabilan támaszkodjon meg vele. Nyújtsa a magasba karját, és végezzen törzsdöntést. Tartsa ki ezt a helyzetet 3-4 légzéscikluson keresztül.

7.) Helyes ülésben ülve helyezze a jobb lábszárát a bal térdére úgy, hogy a jobb lábszárának a közepe a bal térdére essen. A jobb lábszár vízszintes a térd kifelé néz. Egyenes háttal végezzen törzsdöntést előre, közben finoman nyomja le a jobb térdét. Tartsa ki ezt a helyzetet 3-4 légzéscikluson keresztül, közben minden kilégzésnél próbálja meg egyre mélyebbre dönteni a törzsét. Végezzen lábcserét, majd ismételje meg a gyakorlatot.

8.) Ha forgó széken ül, akkor riszálja meg a derekát jobbra-balra, úgy, hogy közben a talpai nem mozdulnak el a földről. Tartsa közben a hasát behúzva.

9.) Álljon fel a szék háttámlája mögé kb. egy nagy lépés távolságra. Tegye a két kezét a szék háttámlájára, és engedje le mélyen a mellkasát. A combja és lábszára függőleges, a háta karja vízszintes. A combja hátsó részében és a vádlijában kell éreznie feszülést. Ezt a helyzetet is tartsa ki 3-4 légzéscikluson keresztül.

Végezzen légzőgyakorlatokat, és igyon meg egy pohár vizet.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Keczán Judit, gyógytornász