Milyen hatással lehet a rendszeres sport ízületeink egészségére?

Az ízületek a csontok súrlódásmentes elmozdulásának biztosításával teszik lehetővé számunkra a mozgás szabadságát, hogy segítségükkel a finom mozdulatok kivitelezésére ugyanúgy képesek lehetünk, mint nagyobb erő kifejtésére. (x)

A bennük található porcokkal és az azokat körülvevő ízületi folyadékkal együtt egy érzékeny szerkezetet alkotnak, amely ki van téve az elhasználódásnak: nemcsak a sérüléseknek, hanem a lassú kopásból adódó folyamatos amortizációnak is.

Az ízületek kopása természetesen folyamat, azonban rajtunk is múlik, hogy mennyire lesz gyors az elhasználódás, esetleg mit teszünk meg a sérülések elkerülése érdekében. A sportolásnak számos előnyös élettani hatása ismert, viszont valamennyi formája erőkifejtéssel, izmaink, csontjaink és ízületeink terhelésével jár együtt. Hogyan hat akkor térdünkre, bokánkra, vállunkra vagy csuklónkra? Támogatja a bennük lévő ízületek egészségét vagy éppen az elhasználódást segíti elő? Nézzük is meg röviden a legfontosabb tudnivalókat!

Miért érdemes már időben gondoskodni ízületeink védelméről?

Szervezetünk kollagéntermelő képessége a kor előrehaladtával folyamatosan csökken – ez a fehérje viszont nagyon fontos alkotóeleme az ízületeknek, ez biztosítja ellenállóképességüket, stabilitásukat és flexibilitásukat. Nem véletlen, hogy elsősorban idősebb korban jellemzőek az ezekkel kapcsolatos panaszok, ekkor fordulnak elő leggyakrabban a protézisbeültetések is – ez az az eljárás, amikor az elkopott porcokat mesterséges anyagokkal pótolják.

A kopás ugyanis folyamatos, amikor csak használjuk ízületeinket, és különösen igaz ez az aktív sportolásra – szerencsére azonban számos módot találhatunk védelmükre. Hasznosak ebből a célból különböző ízületerősítő vitaminok és ásványi anyagok, mint a magnézium, a kalcium vagy a D-vitamin, de támogathatjuk szervezetünket kollagéntartalmú táplálákiegészítőkkel is. Emellett pedig életmódunkkal, például a kiegyensúlyozott táplálkozással is sokat tehetünk azért, hogy kellően erősek és ellenállóak maradjanak az évek során. De mi a helyzet a testmozgással? Mire figyeljünk, ha óvnánk ízületeinket egészségét?

Hogyan hat a rendszeres sport ízületeinkre?

A sport, ha nem is lehet gyógyír valamennyi problémánkra, kedvező élettani hatásai valamennyiünk számára ismertek. Csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát, emellett a rendszeres fizikai aktivitás fontos lehet a cukorbetegség, az elhízás, a magas vérnyomás, a csontritkulás vagy a depresszió kialakulásának megelőzésben.

Emellett a rendszeres sport alapvetően ízületeinkre is jótékony hatással van. A mozgás serkenti a keringést, az így okozott vérbőség pedig javítva az oxigén- és tápanyagellátást. Emellett erősíti az ízületeket körülvevő izmokat, szalagokat és inakat is, amelynek köszönhetően azok sokkal stabilabbak lesznek, ezzel mintegy „merevítőként” védve őket.

Ugyanakkor a mozgás valamennyi formája igénybeveszi ízületeinket, minél intenzívebb a sportolás, annál nagyobb mértékű a terhelés is. Ez önmagában azonban nem ok a sportolás kerülésére, még porckopás mellett sem feltétlenül kell lemondani róla. Nézzünk is meg néhány népszerűbb sportágat pár hasznos tipp társaságában, amelyekre érdemes odafigyelni, ha ízületeink védelméről is gondoskodni szeretnénk!

Úszás

A vízben végzett mozgás tehermentesíti ízületeinket: miközben a medencében tempózunk, testsúlyunk nem nehezedik rájuk, ezért kifejezetten ajánlott mozgásforma ízületi panaszok esetén. Emellett az egyik legkevésbé sérülésveszélyes sport, a tereptárgyakon és a többi úszón kívül kevés körülmény hordozza magában a fizikai sérülés kockázatát.

Ha viszont biztosan a legjobb hatást szeretnénk elérni hosszú távon, akkor érdemes kiemelten figyelni az úszómozdulatok legprecízebb kivitelezésére – a szabálytalanul végzett tempózás ugyanis erősen megterhelheti a nyaki és a térdízületeket. Ha biztosra szeretnénk menni, rutinos úszóként is érdemes lehet pár órát venni egy oktatóval, aki csiszolhat egy kicsit technikánkon, hogy valóban csak előnyünkre váljon a testmozgás.

Kerékpározás

A kerékpár, a szobabicikli és a spinning egyaránt kímélő mozgásformák, ráadásul akár az ízületi fájdalmat és a merevséget is csökkenthetik. Ennek ellenére sem árt óvatosnak lenni, könnyen eshetünk túlzásokba, hiszen kellemesen és fokozatosan fáraszt el, így észrevétlenül hajthatjuk túl magunkat.

Nem szabad viszont elfeledkezni arról, hogy kerékpározás közben térdünk ugyanazt az ismétlődő mozgást végzi akár hosszú órákon át, nagyobb távok esetén egymás után több ezerszer, tízezerszer. Ahogy mondani szokták, mindent csak módjával – biciklizéskor is fokozatosan emeljük a terhelést, kezdjünk kíméletesen, majd folyamatosan növelhetjük az intezitást és a megtett távokat, ahogy ízületeink mellett megerősített izmaink, szalagjaink is készen állnak erre!

Futás

A futás kifejezetten népszerű sportág, egy minőségi futócipőn kívül pedig sok másra nincs szükségünk hozzá. Ennek megléte viszont alapvető feltétele annak, hogy valóban csak a javunkat szolgálja: futás közben kifejezetten nagy erővel tapossuk a földet, ebben rejlik ennek a mozgásformának a legnagyobb ízületkárosító veszélye.

A problémát viszont könnyedén orvosolhatjuk egy megfelelő futócipővel, amely kényelmesen és stabilan tartja bokánkat és kellően ruganyos ahhoz, hogy csillapítsa a lábainkat érő hatásokat, amíg azok végiggördülnek a talajon. Emellett szinten minden futónak más az úgynevezett lábállása, ami arra utal, hogy a bokái milyen mértékben dőlnek befelé, amikor a lábai átgördülnek a talajon. A boka megfelelő megtámasztása – ami nagyban felelős a helyes testtartásért – alapvető fontosságú ízületeink kímélése szempontjából. Ha nem lennénk tisztában saját paramétereinkkel, érdemes ennek utánajárni, mielőtt cipőt választunk, hiszen minden lábállás más típusú megtámasztást, így más típusú edzőcipőt igényelhet.

Labdajátékok

A labdajáték tág gyűjtőfogalom, ide tartozik a tenisz vagy éppen a kézilabda. Közös viszont valamennyiben, hogy a labda van a főszerepben, nekünk pedig mozgásunkkal a játékszer sokszor kiszámíthatatlan útját kell követnünk. Ez pedig gyors irányváltásokra kényszeríthet minket, hirtelen terhelve ezzel meg mozgékony ízületeinket. A csapatsportok ráadásul nem egyszer hordozzák magukban a nagyobb erejű ütközések, elesések és az ebből adódó sérülések veszélyét is.

Ezért nem feltétlenül a labdajátékok jelentik az ideális választás az ízületi panaszokkal küzdők számára, még „egészséges” emberek esetében is fokozott körültekintést igényelnek. Ha ilyen sportot űzünk, figyeljünk oda az alapos bemelegítésre, indokolt esetben viseljünk merevítő pántot vagy más védőfelszerelést és érdemes valamilyen ízületerősítő készítménnyel is támogatni szervezetünket.

Láthatjuk tehát, hogy a sport számos kedvező élettani hatása mellett ízületeinkre is jótékonyan hathat, ha kellő odafigyeléssel végezzük. Az úszás és a futás mellett a pilates vagy az evezés is kifejezetten kímélő mozgás, míg a súlyemelés vagy a síelés fitt, sportos emberek ízületeit is próbára teheti.

Ami fontos, hogy minden sportot ne csak előnyei, hanem veszélyei ismeretében is végezzünk. Ne feledkezzünk meg a bemelegítés mellett az edzést követő nyújtásról sem, szabadtérre mindig az időjárásnak megfelelően öltözzünk, ezzel is védve ízületeinket. És természetesen étkezzünk egészségesen, adjunk meg szervezetünk és ízületeink számára minden szükséges tápanyagot!