Alvási nehézségek a vizsgaidőszakban
megjelent:
Amikor beköszönt a vizsgaszezon, sok diák érthetően szorongani kezd. A közelgő vizsgákkal és a túl sok késő esti tanulással kapcsolatos stressz azonban nem tesz jót sem a testnek, sem az agynak. Valójában mindez álmatlansághoz vezethet.
Az alvás kulcsszerepet játszik abban, hogy segítsen kiszűrni és tárolni mindazt, amit a nap folyamán tanultunk. Segít az energetizálásban, növeli a fókuszt a tanulás során, és csökkenti a hibák esélyét.
A diákoknak érdemes tudniuk, hogyan kezeljék az álmatlanságot, mivel az súlyosan befolyásolhatja mentális és fizikai egészségüket, valamint a vizsgákon nyújtott teljesítményüket egyaránt. Ebben a cikkben útmutató tippekkel szeretnénk szolgálni a jobb alváshigiénéhez, hogy a kialvatlanság ne állhasson a sikerek újtába.
Az álmatlanság leggyakoribb tünetei, velejárói
- Probléma az elalvással
- Éjszakai ébredések
- A fókusz hiánya
- Álmosság
- Gyakori hibázás
Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, valószínűleg az álmatlanság lehet a bűnös.
Hogyan alakul ki a vizsgaidőszakban az álmatlanság?
A kutatások azt mutatják, hogy a vizsgaidőszakkal együtt járó szorongás kifejezetten negatívan hat a tanulók autonómia- és kompetenciaérzésére, és a másokhoz való közelség alapvető pszichológiai szükségleteinek kielégítése is hiányt szenved.
Amikor ezek a szükségletek kielégítésre kerülnek, megtapasztalhatjuk azt a szabadságot, hogy önmagunk lehetünk (autonómiaelégedettség), képesnek érezzük magunkat a napi feladatokkal és kihívásokkal való megbirkózásra (kompetenciával való elégedettség), valamint melegséget és bizalmat tapasztalunk a kapcsolatainkban (kapcsolati elégedettség).
A vizsgaidőszak a tanulás miatt többnyire magányos műfaj. A diákok érzelmiszükséglet-kielégítésének csökkenése pedig a kutatások szerint együtt járt a rosszabb alvásminőséggel, rövidebb alvásmennyiséggel és rosszabb nappali teljesítőképességgel. Ráadásul, ahogy a diákok kikerülnek a vizsgaidőszakból, szükségletkielégítésük javulását az alvásminőségük javulása és a sikeresebb nappali működésük kísérte.
Feltételezhető, hogy a vizsgaidőszakok során a szükségleteket akadályozó élményeknek való kitettség, a fokozott stressz, és aggódás erodálja az energiaszintet, és fokozza mind a szellemi, mind a testi készenléti állapotot, ami viszont valószínűleg több érzelmi feldolgozást igényel, ami aztán megzavarja az éjszakai alvást.
Általánosságban mit tehetünk az alvászavarok elkerülése érdekében?
A kutatások arra utalnak, hogy a pszichológiai szükségletekre való odafigyelés különösen fontos. Ösztönözzük a diákok érzelmi szükségleteik kielégítésére irányuló tevékenységekben való részvételét. De mivel a tanulás idő- és energiaigényes is, a diákokat abban is fontos segíteni, hogy tudatosabbá váljanak a szükségleteik kielégítetlenségéből adódó frusztrációval kapcsolatos élményeikkel kapcsolatban, és kevésbé reagáljanak rájuk.
Ezt például úgy lehet elérni, ha a tanulókat olyan technikák elsajátítására ösztönözzük, amelyek elősegítik az elfogadást, a jelen pillanat ítélkezésmentes elfogadását. Erre alkalmas pl. a mindfulness.
Ezen túlmenően, tekintettel a szükségletalapú élmények és az alvás közötti kölcsönösségre, a tanulókat arra is érdemes ösztönözni, hogy a vizsgaidőszak alatt egészséges alváshigiéniát tartsanak fenn, azaz tartsák magukat rendszeres alvási ritmushoz, és tartózkodjanak a koffeintartalmú italok késő esti fogyasztásától.
14 tipp, amivel a lehető legjobb alvást biztosíthatjuk
1. Kerüljük a hajnalig tartó tanulást!
Bár jó ötletnek tűnhet, de kontraproduktív. A kutatások szerint, ha alváshiányban szenvedünk, rosszabbul teljesítünk a tanulásban, mert az alváshiány korlátozza a REM alvási szakaszt, amely elengedhetetlen az emlékek tárolásához. Ha komolyan gondolja, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa, akkor az alvásé legyen az elsőbbség.
2. Kerüljük a kék fényt
A legtöbb modern eszköz által kibocsátott kék fény megzavarja az alvást azáltal, hogy aktiválja az ébrenléti hormon, azaz a kortizol felszabadulását. A napszak, amikor a képernyőt nézzük, számít. Aki este sokáig dolgozik a számítógépén, vagy a telefonján/táblagépén játszik, biztosan rosszabbul alszik.
Érdemes lefekvés előtt legalább 30 perccel kikapcsolni minden eszközt. Ha valóban használnia kell ezeket, akkor legalább kapcsoljon be kékfényszűrőt.
3. Fontos a levezetés
Ha egésznap tanultunk, az agynak nehéz lehet tudnia, mikor kell kikapcsolnia, így az ágyban fekve is teljesen éberek lehetünk! A levezetés, elcsendesülés választása segít határvonalat húzni az aktív nappali fázis és a csendes éjszakai szakasz között. Erre jó lehet pihentető zene hallgatása, kedvenc könyveink olvasása, vagy egy jó fürdő. Ezek egyaránt segíthetnek abban, hogy az agy éberségét lejjebb kapcsolja, és felkészítse az alvásra.
4. Tudatosítsuk az aggodalmainkat!
Az aggodalom elkerülhetetlen a vizsgaidőszakban, de az erre adott reakcióink határozzák meg, hogy ezek mennyire érintenek meg. Érdemes rászokni arra, hogy a gondjainknak beceneveket adjunk, például "tanfolyami munka", "ismétlő vizsga" vagy "kudarc". Amikor megjelennek, fogalmazzuk meg, hogy „Látom, hogy a "kudarc" gondolatai ismét megérkeztek”. Ez lehetővé teszi, hogy észrevegyük, amikor az aggodalom elkezdi elterelni a figyelmünket, és azt is, hogy tudatosan elengedjük őket, és visszatérjünk ahhoz, amit csináltunk.
5. A pihenés a legjobb döntés
Ha éjszaka felébredünk, kísértést érezhetünk arra, hogy felkeljünk, és tanuljunk még egy kicsit. Ettől nemcsak fáradtabbak leszünk másnap, de arra is programozhatja az agyat, hogy a következő éjszaka ugyanabban az időben ébredjen fel! Hasznosabb megoldás az ágyban maradás, mert az értékes energiát takarít meg az előttünk álló napra, és arra is edzi az agyát, hogy visszaaludjon.
6. Ébredjünk fénnyel!
Ha a korai kelés nehézséget okoz, arra a legjobb orvosság a természetes fény. A függöny elhúzása ébredés után és a napfénynek való kitettség tudatja a belső óránkkal, hogy elkezdődött a nap, gátolva a melatonin, az alvást elősegítő hormon felszabadulását.
7. Mozogjunk
Nagyon hasznos lehet, ha időt szakítunk arra, hogy fizikailag aktívak legyünk a felkészülés alatt! Mindössze napi 30 perces testmozgás bizonyítottan csökkenti az elalváshoz szükséges időt és növeli az alvás mélységét. Az endorfinfelszabadulás fantasztikus stresszoldó is lehet, segít jobb hangulatba kerülni, és csökkenteni az aggodalmakat.
8. Okosan a koffeinnel!
A koffein egy stimuláns, amit arra terveztek, hogy ébren tartson. Úgy fejti ki hatását, hogy gátolja az agyban az adenozin kémiai hatását, amely felelős az álmosságért. A reggeli 1 vagy 2 koffeintartalmú ital, például kávé vagy tea időnként hasznos lehet az ébredéshez (bár fennáll a rászokás kockázata). De legyünk óvatosak, mikor iszunk utoljára ilyet a nap folyamán, a koffein ugyanis akár 12 órán keresztül is a szervezetben marad, így ronthatja az alvás minőségét. Déltől már a koffeinmentes italok javasoltak.
9. Szundítsunk
Ha ebéd után fáradtnak érzi magáz, és nem tud összpontosítani, ne féljen egy rövid szünetet tartani. Egy 10 perces szunyókálás fokozhatja az éberséget, az energiaszintet, a kreativitást és még a trükkös problémák megoldásának képességét is. A legjobb eredmény érdekében viszont fogjuk rövidre (legfeljebb 30 perc).
10. Tartsunk egy kis szünetet
Tanulási üzemmódban könnyű órákon át üldögélni anélkül, hogy bármi mást csinálnánk. Bár ez jó ötletnek tűnhet, előfordulhat, hogy a nap végén nem tudunk kikapcsolni. A rendszeres rövid szünetek óránkénti beütemezése valami egészen más tevékenységgel, például zenehallgatás, uzsonna, sétálás, segít megteremteni a szükséges teret és növelni fogja a hatékonyságot.
11. Csak alváshoz használjuk az ágyat!
Ha az ágyat másra is használjuk, mint alvásra, az agy többé nem asszociálja a pihenéssel, megnehezítve az éjjeli pihenést.
12. Kezeljük a stresszt
A stressz kezelése, különösen a vizsgaidőszakban, kihívás. A túl sok stressz azonban álmatlansághoz vezethet, ami csak fokozza a szorongást. Hasznos, ha szünetet tartunk a tanulásban, valamint a stresszoldó hobbik és az ütemtervek is segíthetnek.
13. Legyen a hálószoba hűvös, sötét és csendes
Mennyire alvásbarát a szobája? Ha a hálószoba túl meleg, túl világos és túl zajos, amikor aludni próbál, nem csoda, ha nehezen tud elaludni.
Ha kollégista, valószínű, hogy nehéz csendet találnia. Ebben az esetben a fehér zaj segíthet elnyomni a háttérzajt, szinkronizálni az agyat.
14. Keresse fel a háziorvosát
Ha az alváshigiéniának a javítása nem működik, és továbbra sem alszik eleget, ideje beszélni a háziorvossal. Segítségével el lehet jutni a probléma gyökeréhez, a mögöttes, szervi vagy mentális okokhoz, és segíthet leküzdeni azt. Ez magában foglalhat gyógyszeres kezelést, pszichoterápiát vagy új alvástechnikákat, az alvás-ébrenléti ciklus rendbetételét, a magas alváskésztetés elérését, és az alvásszorongás megfelelő kezelését.
Senkinek sem kellene álmatlansággal együtt élnie. Ügyeljen rá, hogy a vizsgaszezonban foglalkozzon ezzel a problémával, hogy jól teljesíthessen a vizsgákon. Ha egyedül nem megy, a háziorvos vagy egy alvástréning segíthet, mely utóbbi akár online is elérhető.
Tovább
Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos
Felhasznált irodalom:
- Your Guide to Beating Insomnia During Your Exams (NHS)
- University students’ sleep during an exam period: the role of basic psychological needs and stress (ResearchGate)
- 10 sleep tips for the assessment period (University College London)
