Sporttáplálkozási irányelvek: Mennyi mikrotápanyagra van szükség?

Sportorvos.hu
megjelent:

Az Amerikai Sportorvos Társaság 2000-ben jelentette meg az élsportolók és aktív szabadidő-sportolók étkezésére és folyadékpótlására vonatkozó irányelveit. Az alábbiakban a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek sportolói étrendben betöltött szerepéről írunk.

Sportolás - Miért fontosak a mikrotápanyagok?

Sporttáplálkozás

4/1 A sporttáplálkozás irányelvei: Mi a sporttáplálkozás?
4/2 Sporttáplálkozási irányelvek: Az energiabevitel
4/3 Sporttáplálkozási irányelvek: Mit együnk edzés előtt, közben és után?
4/4 Sporttáplálkozási irányelvek: Mennyi vitaminra van szükség?

A vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket összefoglaló néven mikrotápanyagoknak nevezzük, amelyeknek bevitele nem csupán az élsportban és a szabadidő-sportban, hanem az átlag, nem sportoló lakosság számára is nélkülözhetetlen.

Minden ország, valamint egységesen az Európai Unió egységes állásfoglalást adott ki minden mikronutriens napi bevitelére vonatkozóan a betegségek megelőzése, valamint az egészségmegőrzés szempontjából. Ez az ú.n. RDA (Recommended Daily Allowance), vagyis a javasolt napi bevitel. Vajon van-e különbség az aktív szabadidő-sportolók, élsportolók, valamint a nem sportoló felnőtt lakosság vitamin- és ásványi anyag szükséglete között? - tehetjük fel a kérdést.

A mikrotápanyagok hiányának hatása a sportolók szervezetére

Számos tudományos vizsgálat bizonyította, hogy az fizikai aktivitás intenzitásának, időtartamának függvényébe nő a mikrotápanyag hiány kialakulásának kockázata. Különösen abban az esetben, ha az intenzív tréning fogyókúrás programmal társul, vagy amikor más ok folytán (pl. utazás, stb.) kimarad egy-két étkezés. Természetesen az élsportban és szabadidő-sportban is az a cél, hogy legalább annyi vitaminhoz, ásványi anyaghoz és nyomelemhez jusson a szervezet, mint amennyi a javasolt napi beviteli érték.

Saját vizsgálataink is bizonyítják, hogy a legtöbb esetben a mikronutriens pótlás nem éri el a lakosságnak javasolt értékeket sem. Mindez eleinte nem okoz semmiféle panaszt, azonban a hónapok, vagy akár évek hosszú sora alatt kialakult minőségi alultápláltság csökkenti a szervezet regenerációs képességét, amelynek talaján sérülések, fájdalmak alakulhatnak ki a váz-izomrendszerben. Emellett számos kellemetlen tünet (pl lábikra görcs, fáradékonyság, stb.) keletkezik, következményes teljesítményhanyatlással.

Sportolók – különösen a nők - körében figyelhető meg a vashiány, amely komoly panaszokat okoz. Sportolói szempontból legfontosabb tünet a fáradtság és teljesítményromlás. „Hajtok, mint az őrült és mégsem haladok úgy, ahogy kellene…”- fogalmazzák. Az ilyen és ehhez hasonló érzések fel kell hogy hívják a figyelmet az esetleges vitaminhiány előfordulására, amellyel célszerű orvoshoz fordulni.

Alapvetően az elégtelen mikronutriens bevitel csökkenti a szervezet regenerációs képességét, gyengíti immunrendszerét. Mindez fokozott fertőzés- és sérüléshajlamot alakít ki. Ezért is nélkülözhetetlen a rendszeres, változatos, tudatos táplálkozás.Abban az esetben, ha a sportoló felszívódási zavarban, anyagcsere betegségben, vagy más, emésztőrendszert érintő betegségben szenved, akkor természetesen fontos a megfelelő mikronutriens pótlás is. Pl. a zsírok nem megfelelő felszívódása a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitmain) hiányállapotához vezethet. Emellett a fogyókúrázó sportolók, valamint a vegánok is veszélynek vannak kitéve a mikronutriens hiány kialakulásának szempontjából, ezért nekik célszerű étrend-kiegészítőt alkalmazni.

Hogyan válasszon vitaminkészítményt?

Mielőtt azonban bárki bármilyen vitaminkészítmény vagy minerália megvásárlásához folyamodna, érdemes kikérni a sportorvos-dietoterapeuta véleményét. Nem csak az adott étrend-kiegészítő fajtájának és minőségének kiválasztása szempontjából, hanem a felszívódó képesség és nem utolsó sorban a doppingvétség elkerülésének érdekében is szükség van rá. Indokolt esetben csak a bevizsgált, jó minőségű, hatékony felszívódású mikronutriens készítményt célszerű alkalmazni, amely alkalmazkodik a sportoló egyéni szükségleteihez.

Törekedni kell a kiegyensúlyozott, változatos étkezésre, a „többször keveset” elv betartására, amellyel elkerülhetővé válhatnak a vitaminok, ásványi anyagok hiányából következő kellemetlen tünetek, betegségek és a regeneráció-képesség csökkenés.

Sportválasztó - Mit ajánl az orvos?

Hogyan hat az úszás a szervezetre? - A sportorvos véleménye Az úszás az egyetlen sportág, amely légzésszabályozásra kényszerít. A ritmusos tempózás, a vízbe merülés, majd kiemelkedés és légvétel váltakozása révén a légzőszerv igen nagy tréningnek van kitéve. De nem csak a légzőrendszer lendül működésbe, hanem szinte az összes izom is. Ellentétben a kerékpározással, az úszás során a felső és alsó testfélre egyforma munka hárul. Alapvetően dinamikus, izotóniás terhelésről van szó, de természetesen ahhoz, hogy a test szépen ráfeküdjön a vízre és ne süllyedjen le bizonyos része, megfelelő izomtónusra, a tartóizmok munkájára van szükség.
Hogyan hat az úszás a szervezetre? - Bővebben

Kocogás és a futás hatása a szervezetre - A sportorvos véleménye Napjainkban a futás, ill. kocogás népszerűsége növekvő tendenciát mutat, amely főleg praktikusságának köszönhető: szinte semmi felszerelést nem igényel, csak egy jó futócipőt. Bárhol (városban, faluban, tengerparton, focipályán, stb.) végezhető, hiszen majdnem mindenhol találhatunk olyan területet, ahol egy kicsit átmozgathatjuk magunkat egy fél-egyórás kocogással, futással. Nem kötött életkorhoz és nagyon sokféle edzettségi szinten is élvezetes lehet.
Kocogás és a futás hatása - Bővebben

(forrás: sportorvos.hu)

Cikkajánló

Sport: így érdemes elkezdeni

Dr. Kónya Judit, családorvos
Sportolás
A jó idő sokunkban kelti fel a sportolás iránti vágyat - olyanokban is, akik eddig nem mozogtak rendszeresen, vagy már régen abbahagyták azt. A sportolás elkezdése, illetve az újrakezdése a legnehezebb, és ne gondoljuk, hogy a fogadalom megtartása, miszerint holnaptól rendszeresen sportolunk, egyszerű lesz.

Segítség

Orvos válaszol

orvos válaszol piktogram
Dr. Puskás Réka

Dr. Puskás Réka

Reumatológus, manuálterapeuta

Orvoskereső

orvoskereső piktogram
Dr. Sztancsik Ilona

Dr. Sztancsik Ilona

Kardiológus, Sportorvos, Aneszteziológus

Budapest