A sporttáplálkozás irányelvei: Mi a sporttáplálkozás?
megjelent:
A sporttáplálkozás nem más, mint az élsportolóknak, edzett szabadidő sportolóknak javasolt étkezésbeli és folyadékpótlásbeli ajánlások összessége, amely lényegét tekintve nem sok dologban tér el az egészséges táplálkozás irányelveitől. Lássuk, miről is van szó!
| Sporttáplálkozás |
| 4/1 A sporttáplálkozás irányelvei: Mi a sporttáplálkozás? 4/2 Sporttáplálkozási irányelvek: Az energiabevitel 4/3 Sporttáplálkozási irányelvek: Mit együnk edzés előtt, közben és után? 4/4 Sporttáplálkozási irányelvek: Mennyi vitaminra van szükség? |
A sporttáplálkozás fogalom mindössze néhány évtizedes múltra tekint vissza, amely az Amerikai Egyesült Államokban keletkezett, majd terjedt el szerte a világon.
Hazánkban csak néhány éve vált többé-kevésbé ismertté, jóllehet az első élsportolóknak szóló táplálkozási tanácsadás kialakítása 1998-ban kezdődött a Sportkórház Kutató Osztályán.
Akkoriban még az edzők nagy része sem volt tájékozott a megfelelő táplálkozás regenerációban, immunerősítésben, teljesítményfokozásban betöltött szerepéről.
Egyénre szabott tápanyagbevitel és folyadékfogyasztás a csúcsteljesítmény érdekében
Napjainkban egyre több edző veszi kezébe a szakirodalmat és az edzések helyes megválasztása mellett figyelmet szentel az új étkezési, folyadékpótlási trendeknek is. Természetesen nem csak az élsportban, hanem az aktív szabadidősportban is nélkülözhetetlen jelentőségű az étkezés, folyadékbevitel tréninghez igazítása.
A sporttáplálkozás per definitionem az aktívan, ill. versenyszerűen sportolók tápanyagbevitelére, valamint folyadékfogyasztására irányuló ajánlásokat tartalmazza, célja az optimális, egyénre szabott táplálkozás és folyadékpótlás kialakítása a maximális fizikai teljesítmény és az adekvát regeneráció érdekében.
Számos tudományos vizsgálat eredménye bebizonyította, hogy a nem megfelelő táplálkozás és folyadékbevitel jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt és gátolhatja a szervezet regenerációs folyamatait. Ennek talaján vitaminhiányos állapotok, lábikragörcs, múlni nem akaró izomláz, légúti fertőzések, fokozott sérülékenység alakulhat ki.
Sporttáplálkozási piramismodell
Az alapvető sporttáplálkozási javaslatok nem sokban különböznek az egészséges táplálkozásbeli ajánlásoktól, amely utóbbit legújabban a Harvard Egyetem által publikált 2008-as piramismodellel jellemezhetünk. A piramis bázisán a rendszeres testmozgás és a folyamatos testsúlykontroll szerepel, amely az aktívan sportolók körében magától értetődő. A következő szinten az olívaolaj, zöldségfélék, gyümölcsök és gabonák helyezkednek el, mintegy reprezentálva azok jelentőségét. A gabonafélék, zöldfélék szintje fölött a halak, tengeri herkentyűk, szója, babfélék és olajos magok találhatók, amelyek közös tulajdonsága a kedvező zsírsavösszetétel.
Hogyan juthatunk több omega-3 zsírsavhoz? |
| Egy kis odafigyeléssel növelhetjük a szervezetünkbe kerülő omega-3 zsírsavak mennyiségét és megtapasztalhatjuk az omega-3 zsírsavak egészségünkre kifejtett pozitív hatásait. Hetente minimum három alkalommal fogyasszunk tengeri halból vagy busából készült ételeket. A sütéshez, főzéshez használt napraforgóolaj közel kétharmadát szójaolajjal, repceolajjal helyettesítsük, amelyek linolénsavban gazdag olajfélék. Bővebben az omega3 zsírsavakról |
Az egészséges olajok közé elsősorban az olívaolaj sorolható, de természetesen az omega-3 zsírsavakra (halakban, lenmagban, dióban) is jótékony szerep hárul. A szójában kedvezően magas a fehérjetartalom az alacsony zsírtartalom mellett, az olajos magok gazdag káliumforrások. A következő szinten, mintegy kisebb mennyiségben van szükségünk tejtermékekre. Majd a piramis legfelső csúcsán a húsfélék és édességek szerepelnek, amelyeknek bevitelére csak el-elvétve van szükség.
A sporttáplálkozás is a legújabb piramis ajánlásaira épít, amelyben fontos a változatosság, mértékletesség, a megfelelő fehérje/ zsír/ szénhidrát arány és az energiaegyensúly. Azonban nagyobb figyelmet fordít a folyadékpótlásra, a lúgosításra, a szénhidrát ellátottságra, a regenerációfokozásra. Emellett a sportág jellegét, valamint a felkészülés aktuális szakaszát, minőségét valamint az egyéni sajátosságokat is fontosnak tartja
A csúcsteljesítmény elérésének számos feltétele van, amelyek közül az egyik a testösszetételben rejlik, vagyis a megfelelő izomzat és zsírarány kialakításában.
Gondoljunk arra, hogy hány olyan lelkes szabadidő-sportoló létezik, akinek testtömege meglehetősen magas és szervezetének testzsír aránya is magas. Tudatos és megfelelő étkezéssel a felesleges zsírpárnák viszonylag gyorsan eltűnnek.
A máig elfogadott javaslatokat 2000-ben, az Amerikai Sportorvos Társaság valamint a Kanadai és Amerikai Dietetikus Szövetség közös állásfoglalásban rögzítette, amelyek között számos fejezet különíthető el. Mindezekről a következő cikkünkben írunk.
(WEBBeteg - Sportorvos.hu)
