Edzéstervek - Néhány tanács kezdőknek
megjelent:
Edzéstervet összeállítani és az edzést elkezdeni nem egyszerű feladat. Következetesen, kornak és állóképességnek megfelelően kell végezni, hiszen egy rosszul létrehozott tervezés akár el is veheti a fitneszre vágyók kedvét.
A hidegebb időjárás beköszöntével egyre többen választják a fitnesztermi edzéseket, a súlyzóval vagy ellenállással szemben végzett gyakorlatokat, amelyeket kardio tréninggel egészítenek ki. A konditermek száma is szinte hónapról hónapra nő, így jóformán mindenki megtalálhatja a munkahelyéhez vagy lakásához legközelebb esőt.
Az első alkalom megilletődöttségét a figyelmes és segítőkész munkatársak és a lelkes személyi edző egy pillanat alatt feledtetni tudja. Egy kis kérdezősködés, mérés után tudja, hogy milyen edzésprogramot célszerű követni.
Edzésterv - Kinek, mire ajánlott a fitnesz?
Az edzésterv egy specifikus, előre megkomponált edzésprogram, amely figyelembe veszi az adott személy testalkati és életmódjellemzőit, valamint fő célját. Lehet, hogy az elsődleges cél a fittség növelése, de lehet, hogy fogyókúráról van szó.
Természetesen az egészséges életmód kialakításának igénye, vagyis a betegségek megelőzése, primer prevenciója is állhat a fókuszban. Előfordul, hogy már kialakult betegség után, a szövődmények megelőzése és a munkaképesség javítása a cél, melyet szekunder prevenciónak nevezünk. A célok meghatározása mellett az is fontos, hogy a sportolni vágyó szeresse az edzéseket és legyen kellően motivált.
Mindez pedig a fokozatosan emelt terheléssel, sikerélménnyel vagyis kompetenciaélmény szerzéssel érhető el. A személyi edző segíti a sportolni vágyót a reális célok megfogalmazásában és elkészíti a személyre szabott edzéstervet.
Az edzésterv szempontjai
- A sportág/ fizikai aktivitás jellemzői (pl. gyaloglás, kerékpározás, súlyzózás, stb.)
- Specifikus edzésmunka (pl. fittségi szint, aktuális teljesítmény, gyaloglótempó, stb.
- A mozgásprogram időtartama és gyakorisága
- Az aktivitás intenzitása (célpulzus, ill. pulzuszóna megállapítása, valamint a becsült fáradtsági szint (RPE) nyomonkövetése)
- A fennálló betegségek, ill. ízületi bántalmak (gerincfájdalom, stb.) figyelembe vétele
Napjainkban az edzésterv eredményességének egyik akadálya az időhiány lehet. Vagyis a rohanó világban sokszor igen nehézkes olyan mozgásprogramot találni, amelyhez viszonylag kevés felszerelés, előzetes szervezés kell, könnyen elérhető, beilleszthető az életritmusba és akár egy külföldi tárgyalás előtt is megvalósítható.
Talán ezért is örvend nagyobb népszerűségnek a futás, konditermi edzés, nordic walking, mint a tenisz, úszás vagy karate.
Rendszeres mozgás: Betegség leküzdésére is kiváló
Számos tudományos közlemény foglalkozik a rendszeres testmozgás jótékony hatásaival. Ahhoz hogy a primer prevencióban, vagyis a betegségek megelőzésében betöltött szerepe érvényesüljön, nem kell mást tenni, csak a kora gyermekkortól kezdődően, folyamatosan sportolni. Mindebben az aerob sportok, vagyis az állóképességet igénylő úszás, futás, kerékpározás, kajakozás, triatlon, evezés, sífutás, stb. folyamatos művelése játszik főszerepet.
A gyermekévek aktív órái, szabadidősportjai megalapozzák az egészséges felnőttkort, amelyben a rekreációs sportágak (pl. tenisz, síelés, tánc, stb.) tekinthetők legfontosabbnak. Ha az egyesületben sportoló gyermekből serdülő, majd felnőtt lesz és abbamarad az egyesületi tagság, a jó kondíció megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez szüksége lesz 30-60 perc testedzésre, hetente 4-6 alkalommal, vagy 30 percre nap, mint nap.
Az intenzitást, gyakoriságot és időtartamot azonban célszerű személyre szabottan meghatározni. Természetesen az aerob mozgássor mellett szükség van szabad súlyokkal vagy ellenállással szemben végzett gyakorlatokra is, amelyet összefoglaló néven rezisztencia tréningnek is nevezhetünk.
Milyen időközönként nyúljunk a súlyzó után?
Súlyzós edzésből az ajánlások szerint érdemes heti 2-3 alkalommal részesülni. Nyolc-tíz sorozatból, 10-15 ismétlésszámból álló gyakorlatsort célszerű kialakítani úgy, hogy a mozgássorban szerepeljenek a törzs, kar, váll, mellkas, csípő, lábak izmai is, közepes intenzitás mellett.
A rezisztenciaedzések hatékony kiegészítői az aerob, vagyis állóképességi mozgásprogramnak, azonban soha nem szabad elfeledkezni az egyén életkoráról, teherbírásáról, az izomerő és állóképesség növekedési üteméről.
| Sportágválasztó - Mit ajánl a sportorvos? |
| Hogyan hat az úszás a szervezetre? - A sportorvos véleménye Az úszás az egyetlen sportág, amely légzésszabályozásra kényszerít. A ritmusos tempózás, a vízbe merülés, majd kiemelkedés és légvétel váltakozása révén a légzőszerv igen nagy tréningnek van kitéve. De nem csak a légzőrendszer lendül működésbe, hanem szinte az összes izom is. Ellentétben a kerékpározással, az úszás során a felső és alsó testfélre egyforma munka hárul. Alapvetően dinamikus, izotóniás terhelésről van szó, de természetesen ahhoz, hogy a test szépen ráfeküdjön a vízre és ne süllyedjen le bizonyos része, megfelelő izomtónusra, a tartóizmok munkájára van szükség. Kocogás és a futás hatása a szervezetre - A sportorvos véleménye Napjainkban a futás, ill. kocogás népszerűsége növekvő tendenciát mutat, amely főleg praktikusságának köszönhető: szinte semmi felszerelést nem igényel, csak egy jó futócipőt. Bárhol (városban, faluban, tengerparton, focipályán, stb.) végezhető, hiszen majdnem mindenhol találhatunk olyan területet, ahol egy kicsit átmozgathatjuk magunkat egy fél-egyórás kocogással, futással. Nem kötött életkorhoz és nagyon sokféle edzettségi szinten is élvezetes lehet. Vannak, akik soha nem kedvelték a futást, mások 60 éves koruk után kezdték, és azóta nem tudnak nélküle élni. Olyanok is akadnak, akik viszont mindig kedvelt mozgásformaként tekintettek a futásra. |
