Egészséges táplálkozással szerveink egészségéért

Cikkünkben a különböző szervek egészséges működéséhez szükséges alapvető élelmiszereket és tápanyagokat vesszük sorra.

Manapság egyre több különféle táplálkozási előírás lát napvilágot, alig akad ember, aki ne próbált volna ki élete során valamilyen diétát. Ha komolyan tenni akarunk valamit egészségünk megőrzése vagy visszanyerése érdekében, ne kezdjünk bele meggondolatlanul az első sokat ígérő, ám egészégre annál ártalmasabb diétába! Valamennyi valóban az egészséget szolgáló diéta egyetért abban, hogy a megfelelő teljesítményhez szükség van fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra, vízre, vitaminokra és ásványi anyagokra. Mindenkinek szüksége van minden fontos tápanyagra a kellő mennyiségben és minőségben ahhoz, hogy szervezete megfelelően elláthassa feladatát. Sportolóknál kiemelkedően nagy hangsúlyt kap az egészséges táplálkozás, mely elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezetük megfeleljen a sokszor túlzott mértékű terhelésnek és elvárásoknak. Sportolók esetében is tehát a legfontosabb elv a változatos, kiegyensúlyozott étrend betartása.

Makrotápanyagok

Fehérjék

Fehérjékre, más néven proteinekre a szervezetnek szüksége van bizonyos sejtalkotók felépítéséhez. A proteineknek szerepük van az immunvédelemben, valamint a testi és szellemi teljesítőképességben is. Azonban a túl sok fehérjebevitel sem juttatja előnyhöz a sportolót! A fehérjéket aminosavak építik fel, aminek csak egy részét képes a szervezet maga előállítani, a többihez táplálékainkból juthatunk hozzá. Növényi fehérjeforrás pl. a burgonya, a gabonafélék, az olajos magvak és a hüvelyesek.

Szénhidrátok

A napi energiaigény kb. felét szénhidrátok kell, hogy fedezzék. A szénhidrátok gyorsan hasznosuló energiaforrások, ennek sportolók esetében különösen nagy jelentősége van. Azonban ha valaki a kellő mennyiségnél többet visz be szervezetébe, akkor a fölösleg zsír formájában raktározódik. Szénhidrátok a kenyérben, burgonyában, rizsben, tésztafélékben fordulnak elő, de megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben és salátákban is.

Zsírok

Valamennyi zsírra is szükség van, gondoljunk csak arra, hogy vannak bizonyos vitaminok, amelyek zsírban oldódnak, és így válnak felhasználhatóvá szervezetünk számára, ilyen az A-, a D-, az E- és a K-vitamin. A telített és telítetlen zsírsavak egy részét a szervezetünk saját maga képes előállítani, az esszenciális zsírsavakhoz azonban az elfogyasztott élelmiszerekből juthatunk hozzá. A napi energiaigény 20-35 százalékát optimális esetben a zsírok teszik ki. A túlzott mértékű zsírbevitel viszont elhízáshoz, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.

Mikrotápanyagok

Vitaminok

A már említett zsírban oldódó vitaminok mellett szükség van vízben oldódó vitaminokra is, melyek közé a B-vitaminok és a C-vitamin tartozik. Különböző mennyiségben, de szinte minden élelmiszerben előfordul valamilyen vitamin.

A szemek, a bőr és a körmeink egészségéért

A-vitamin: Forrásai: máj, sárgarépa, tejtermékek, tojás.

B₂-vitamin: Forrásai: tejtermékek, húsok, tengeri halak, sajt, tojás, máj.

A szép hajért

B₅-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok.

B₇-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej.

Az egészséges szívműködés érdekében

B₁-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.

A tüdő egészségéért

B₁₂-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő, homoktövis, savanyú káposzta.

Az egészséges bélműködés érdekében

B₆-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék.

Az ép csontokért

B₉-vitamin: Forrásai: máj, búzacsíra, tök, spenót, csiperkegomba, avokádó.

D-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, tengeri halak, csiperkegomba, avokádó.

Az izmok egészséges működéséhez

B₁-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.

B₇-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej.

Az agyműködés serkentéséhez

B₁-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.

B₅-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok.

B₆-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék.

B₁₂-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő, savanyú káposzta, homoktövis.

Az alábbi ábrán szerepel néhány fontos példa a különböző szervek működéséhez nélkülözhetetlen vitaminokat tartalmazó élelmiszerek közül:

Ásványi anyagok, nyomelemek

Testünk zavartalan működéséhez szükség van ásványi anyagokra, pl. kalciumra, magnéziumra és nyomelemekre, pl. vasra, jódra, cinkre. Ezek megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonatermékekben, húsokban és halakban.

Élelemi rostok (ballasztanyagok)

Az élelemi rostok nagy szerepet kapnak az anyagcserében. Élelmi rostok a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben fordulnak elő kisebb-nagyobb mennyiségben.

Beszéljünk külön is a cukorról és sóról!

Bár a cukor energiát szolgáltat, mégis csak mértékkel ajánlott fogyasztani, a már említett eszénhidrátok közé tartozik, túlzott fogyasztásának elhízás a következménye.

A sók a szövetközti folyadék és a szövetek, sejtek közti ozmotikus nyomás fenntartásában játszanak szerepet és a vérképzésben is részt vesznek. Egy egészséges felnőtt napi 5 g-nál több sót nem igényel, és mivel a legtöbb élelmiszer tartalmaz konyhasót, kerülendő a plusz sózás!

Folyadék

Egy egészséges felnőtt ember napi átlagos folyadékigénye 2,5 l, de hőségben, illetve a sportolóknak ennél többre van szükségük. Táplálékainkkal kb. 1 l folyadékhoz jutunk naponta. Az ásványvíz, a tej és a cukrozatlan gyümölcslevek a legmegfelelőbbek a folyadékpótlásra.

A szív-, vese- és anyagcsere-betegségekben szenvedők a napi fogyasztható folyadékmennyiséggel kapcsolatban kövessék kezelőorvosuk tanácsát!

Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: sportunterricht.de