Mit igyunk edzéskor?

Azt tudjuk, hogy, amikor edzünk fontos a hidratáció. De abban nem lehetünk teljesen biztosak, hogy mit is kell pontosan innunk edzés közben. Legjobb ha vizet, természetesen és kézenfekvő ez a választás. De amikor sportitalokkal, energiaitalokkal, ízesített vizekkel vannak tele a polcok, akkor elbizonytalanodhatunk, hogy tényleg a víz-e a legmegfelelőbb folyadékpótlási forma.

Szakértők szerint ez függ ízlésünktől, az edzés hosszától, és intenzitásától is. Nézzük, meg mi a különbség ezek között az italok között.

Ízesített vagy natúr?

Amikor szomjas vagyok, akkor egy dolog oltja igazán a szomjamat, a jó öreg H2O, lehetőleg jó hidegen, de ez én vagyok. Ha valaki olyan (és sokan vannak így), hogy sokkal többet tud inni ízesített folyadékból, akkor igyon bármit, a lényeg az, hogy minél inkább hidratált maradjon, minél több folyadékot bejuttasson a szervezetébe.

Sport és egészség a WEBBetegen

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola az ízesített folyadékokat ajánlja nagyobb mennyiségű folyadék-utánpótlás szükségessége esetén - edzés után- és közben -, hogy jobban kívánjuk a folyadékot, ezáltal többet igyunk.

De honnan tudjuk azt, hogy mikor van valóban szükségünk folyadékutánpótlásra?

„Ha legalább másfél órát edzünk, akkor biztos, hogy pótolnunk kell az izzadság által távozott folyadékot” – mondta Dr. Kristine Clark, a Penn State Egyetem sporttáplálkozási igazgatója. „Az izzadtság mennyiségétől függően nátriumot és káliumot is veszítünk.” Minél hosszabban és keményebben edz valaki, annál inkább szüksége lesz arra, hogy ezeket az elveszített ásványi anyagokat valamilyen sportitallal pótolja, mondja Clark. „Egy sport italnak sok pozitív hatása van, növeli az energiaszintet azok nélkül a komplikációk nélkül, ami egy étel emésztésével, és felszívódásával jár.”

Sportitalok és edzés

Alapesetben egy sportitalnak három hatása van a szervezetünkre, amelyek hasznosak egy erőteljes edzés előtt, közben és után.

Hidratál. Amerikai Sportorvosi Főiskola azt ajánlja, hogy igyunk meg fél liter folyadékot körülbelül két órával edzés előtt, hogy elősegítsük a megfelelő hidratációt, és elegendő időt adjunk a szervezetnek, hogy kiválassza a felesleges vizet. Edzés közben pedig azt javasolják, hogy már korán kezdjünk el inni, és szabályos időintervallumokban vigyünk be annyi vizet, amennyit izzadás által elvesztünk.

Energizál. Az édesített sport italokban található szénhidrátok energiát adnak és késleltetik a fáradtságot. Az egyik ilyen sportital gyártó cég által elvégzett laboratóriumi tesztek kimutatták, hogy a 6%-os szénhidrátok, a (14 gram negyed literenként) a megfelelő arány egy folyadékban, ahhoz, hogy az a leghatékonyabban energizáljon bennünket.

Pótolja az elveszített ásványi anyagokat és elektrolitokat. Ezek olyan anyagok, mint a nátrium, kálium és klorid, amik az izzadtsággal együtt távoznak a szervezetünkből. Amikor nagyon erősen izzadunk (például edzés közben), akkor szükség van ezen anyagok pótlására.

Mi a teendője egy hobbi sportolónak?

Mit kell tennünk a kemény edzéseknél, hogyha csak néha mozgunk, nem vagyunk versenysportolók? Szükségünk van sportitalra?

A válasz attól függ, mennyire izzadunk.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint azoknál, akik egy óránál kevesebbet edzenek, csak egy kis eltérés mutatkozik a teljesítményben annak függvényében, hogy sportitalt vagy tiszta vizet isznak. Emellett, ha másfél órát edzünk, de hűvös helyen (így kevesebbet izzadva), akkor csak folyadékra van szükségünk, elektrolitokra nincs.

Vitaminos italok

Világos, hogy miért jó, ha elektrolitokat adnak a vízhez: a test gyorsabban regenerálódik egy kemény edzés után. De mi a helyzet a vitaminokkal? Még mindig az a legjobb, ha természetes ételekkel és italokkal juttatjuk hozzá szervezetünket a vitaminokhoz és az ásványi anyagokhoz – mint C-vitamin a citrusfélékből és a sötét levelű zöldségekből, kalcium pedig a tejtermékekből.

A sportolóknak nincs szükségük a vitaminok, és ásványi anyagok pótlásra, ha a testsúlyuknak megfelelő mennyiségű változatos palettáról összeválogatott ételt fogyasztanak el.

De ha ennek ellenére kedveljük a vitaminos vizeket, érdemes elgondolkodni a következőkön:

- Vajon milyen hozzáadott édesítőket tartalmaznak? Szakértők szerint ezeket csak mérsékelt mennyiségben szabad fogyasztani, főleg gyermekeknek.

- Vajon nem viszünk be túl sok vitamint? A legtöbb ilyen italban megtalálható vitamin vízben oldódó (mint a C és B vitaminok). Azt gondolhatjuk, hogyha túl sokat fogyasztunk belőlük, akkor egyszerűen távoznak a vizeletben, ami egyrészről igaz is. Viszont ez nem jelenti azt, hogy nagy mennyiségben teljesen ártalmatlanok lennének. A túlzott mennyiségek akadályozhatják más anyagok felszívódását és felhasználását. A vizeletben távozó többlet is okozhat problémákat.

- Vajon nem esik-e ugyanolyan jól valamilyen általunk ízesített víz? Tehetünk bele citromot, lime-ot, narancsot, vagy epret is.

Energiaitalok

Hasznos lehet-e energia italt fogyasztani sportolóknak? Mi található még benne a rengeteg koffein mellett?

Az igazság az, hogy függ attól is milyen energia italt fogyasztunk. Eltérő tartalmuk miatt érdemes megnézni mit iszunk meg. A cukormentes termékek csak egy lökést adnak, energia nélkül, a cukrosaknak általában a koffein mellett a kalóriatartalmuk is magas. Dr. Clark szerint ezeknek az italoknak is vannak előnyei, ha megfelelően használjuk őket. Elmondása szerint a koffein egy ártalmatlan stimuláns, ami növelheti a teljesítményt, az állóképességet és javíthatja a reakcióidőt. „A legtöbb esetben a koffein javítja az éberséget, mozgási készségeket, és a koncentrációt” –mondja.

Ennek ellenére arra is figyelmeztet, hogy a nagy mennyiségű koffein fogyasztása veszélyes. A túlzott bevitel szorongást okoz, ezért mindenkinek fel kell mérnie a személyes szükségleteit, és határait. Más alkotóelemek is belekerülnek ezekbe az italokba, ilyen például:

- A Taurin, ami olyan, mint egy aminosav, de nem tekinthető a fehérjék építőelemének. A Glucuronolactone egy vegyület, amit a glükóz feldolgozás során a máj termel, állítólag ez a vegyület is felveszi a harcot a fáradtsággal – de ez nem bizonyított.

- A Ginkgo biloba, amiről úgy tartják, hogy javítja a mentális képességeket, de ez is csak egy teória, és vitatott.

- A Ginzeng, ami növeli az éberséget, energiát ad, de hatásainak részletei nem tisztázottak.

- A Guarana, amit „növényi koffeinként” is hívnak. Ez a stimuláns hasonló, mint a koffein, de csak mérsékelt mennyiségben fogyasztható.

WEBBeteg Fortin László, újságíró, forrás: WebMD