Milyen napszakban érdemes sportolni? Tippek a hatékony edzéshez
frissítve:
Számít, hogy mikorra időzíti az edzéseket? Reggel vagy este sportoljon? Először kitartó sportot válasszon, aztán végezzen erősítő gyakorlatokat, vagy pont fordítva? Mikor étkezzen és mit? Cikkünkben megtalálja a válaszokat!
Az élsportolók szigorú szabályok szerint edzenek, amely vonatkozik az edzések időpontjára is. A szabadidejükben sportolók időbeosztása természetesen kötetlen, ám nekik is célszerű néhány dolgot figyelembe venni, hogy az edzések minél eredményesebbek lehessenek.
Aki sportol, általában azért teszi, hogy elérjen vele valamilyen eredményt, például jobb erőnlétet, csinos alakot vagy egyszerűen csak jobb időt szeretne futni. A recept nagyon egyszerű: rendszeres edzés, jó légzéstechnika, illetve arra kell még figyelni, hogy ne egyen többet, mint amennyire szervezetének szüksége van.
Az egyéni életritmustól függ, hogy ki mikor tud a leghatékonyabban edzeni
Annak például, aki reggel elcsigázottnak érzi magát, és nagyon nehezére esik felkelni, nem célszerű korai időpontot választani a testmozgáshoz. Aki pedig estére érzi kimerültnek magát, jobban teszi, ha nem hagyja későre az edzést. Mindenkinek magának kell tehát kitapasztalnia, hogy mely napszak a legalkalmasabb az edzéshez.
Általánosságban azonban elmondható, hogy délelőtt vagyunk szellemi és fizikai teljesítőképességünk csúcsán, mely dél körül alábbhagy, délután pedig újra javul a helyzet. 16 és 21 óra között kimutatható egy emelkedés a teljesítménygörbén, így tehát a délelőtti és a kora esti (szabad térben még világosban!) időpontok lehetnek a legalkalmasabbak. Az izmok, a vérnyomás és a tüdőfunkció ilyenkor a legalkalmasabb a fizikai feladatokra.
Erősítő vagy kitartó edzéssel kezdjünk?
A fitneszszakértők általános tanácsa, hogy akinek a célja az izomépítés, és fitneszterembe jár edzeni, előbb a súlyzókkal kezdjen és aztán használja a futópadot. Az, aki viszont állóképességét akarja javítani vagy fogyni szeretne, először fusson, kerékpározzon és csak aztán súlyzózzon! Persze mindkét esetben csak fokozatosan növelheti a súlyt és emelheti a tempót!
Mikor végezzünk nyújtó gyakorlatokat?
Sokszor láthatjuk, amint a parkokban a futók és kocogók nyújtó gyakorlatokat végeznek futás előtt, korábban ezt helyesnek tartották, ma azonban már más a sportorvosok véleménye: az edzés előtti nyújtó gyakorlatok nem csökkentik a balesetek, sérülések veszélyét, épp ellenkezőleg, a sport előtti nyújtás növeli a sérülések, balesetek kockázat! Edzés előtt bemelegítést végezzen, ami valóban segít megelőzni a kellemetlenségeket, felkészíti az izmokat, az ízületeket és a keringési rendszert a terhelésre!
Nyújtó gyakorlatokat csakis kizárólag az edzés befejeztével célszerű végezni, akkor viszont nem csak lehet, hanem ajánlott is!
Milyen gyakran és egyszerre mennyit eddzen?
Szabadidős sportolóként ne arra törekedjen, hogy felülmúlja az élsportolók teljesítményét! Lelje örömét a sportban, mert csak így őrizheti meg kezdeti lelkesedését és csak így tartható a rendszeresség! A kitűzött céltól is függ, hogy mekkora energiákat akar a sportba fektetni. Ha erőnlétét, kitartását szeretné javítani vagy célja az alakformálás, akkor heti háromszor egy órát célszerű edzeni.
Aki elsősorban szív- és érrendszere egészségének megőrzése érdekében sportol, annak napi 20-30 perc mérsékelt tempójú edzés javasolt.
Ha Ön valamilyen krónikus betegségben szenved, akkor mielőtt sportolni kezdene, feltétlenül kérje kezelőorvosa véleményét és tartsa be javaslatait az Ön számára ideális sportágra, ezdésmódszerre és intenzitásra vonatkozóan.
Miért fontos odafigyelni a helyes légzésre?
Ahogy a mindennapkban, sportolás közben is lényeges, hogy helyesen lélegezzünk, ami nemcsak a sportteljesítmény javítása miatt fontos, hanem alapvető a szervezet megfelelő oxigéngazdálkodása szempontjából is és a koncentrációt is javítja.
Bővebben Hogyan lélegezzünk helyesen sportolás közben?
Mikor és mit egyen a sportoló?
Jóllakottan ne kezdjünk el sportolni, mert annak émelygés, hányinger lehet a következménye. De teljesen éhgyomorral sem szabad edzeni. A futóknak és kerékpárosoknak célszerű szénhidrátokat fogyasztaniuk edzés előtt néhány órával: pl. tésztát, burgonyát, rizst.
Két órával edzés előtt már ne tartson nagyobb étkezéseket, egy energiaszeletet vagy egy banánt azonban még később is nyugodtan elfogyaszthat. A szénhidrátok könnyen hasznosuló energiaforrások, a fehérjékre pedig az izomépítéshez van szükség.
Várjon az étkezéssel 20 percet edzés után! Ha kitartó sportokat űz, edzés után újra fel kell töltenie szénhidrátraktárait, és a szervezete regenerálódásához szükséges fehérjéket is pótolnia kell.
Ez is érdekelheti Milyen vitaminokra van szüksége egy sportolónak?
Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: focus.de
