Alapvető táplálkozási tippek sportolóknak

Az egészséges megfelelő élelmiszerekből összeállított étrend fontos feltétele annak, hogy a sporttal elérjük a kívánt eredményt hobbi- és élsportolóként is. Mire érdemes figyelni a táplálkozás terén?

Akár azért edzünk, hogy leadjuk a fölösleges kilókat, akár erősebb izmokat vagy jobb állóképességet szeretnénk, akár az aranyéremre pályázunk, nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a kiegyensúlyozott táplálkozásra.

Az edzés sikere, sőt még a sérülések kockázata is szoros összefüggésben áll a táplálkozási szokásokkal.

Biztosítsuk szervezetünk számára a szükséges tápanyagokat!

Mikrotápanyagok

A vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek hiányának következtében a szervezet tartalékai kimerülnek, gyengül az immunrendszer és nő a fertőzések veszélye. Az energiát szolgáltató tápanyagok hiányában pedig csökken a teljesítőképességünk. Az edzés plusz fizikai megterhelést jelent szervezetünknek, ezért folyamatosan pótolnunk kell a szükséges tápanyagokat.

Makrotápanyagok

A szervezetünk zsírokból és szénhidrátokból nyer energiát. Sportágtól és az edzés intenzitásától is nagyban függ, hogy hogyan is állítsuk össze étrendünket. A sprinterek izmai például óriási megterhelésnek vannak kitéve rövid idő alatt, ilyenkor az izmok anyagcseréje anaerob körülmények között zajlik, vagyis oxigén felhasználása nélkül égeti el a szénhidrátokat, ezért nagyon fontos, hogy szénhidráttartalékaik kellően fel legyenek töltve.

Ha olyan sportot űz, ami inkább kitartást, mint hirtelen nagy erőbevetést igényel, akkor az izmok a szénhidrátok lebontásán túl a zsírokból nyernek energiát. Az aerob zsírégető folyamatok gyorsabban működnek az edzettebbeknél.

Szénhidrátok - fontos energiaforrások

A szénhidrátok gyorsan rendelkezésre álló energiaforrások. Szükség esetén a szervezet hamar mozgósítani tudja a szénhidráttartalékokat energianyerés céljából. A szervezet energiával való ellátása mellett szerepük van a regenerációs folyamatokban is, például megerőltető edzések után.

Fehérjék

A fehérjék állnak a sportolók érdeklődésének középpontjában. Sokan csakis a fehérjék izomépítő szerepéről hallottak, ám azt sem szabad elfelejtenünk, hogy nemcsak az izomsejteknek, hanem más testi sejtjeinknek is fontos építőelemei, így például az immunvédelemben részt vevő vérsejtekben is megtalálhatók. Fontos szerepet kapnak a fehérjék a nagy megterhelések utáni regenerációs folyamatokban. Fehérjékben gazdag élelmiszer a halhús, a hüvelyes zöldségek és a gabonafélék.

Ez is érdekelheti A legjobb növényi fehérjeforrások - Nem csak vegetáriánusoknak és vegánoknak

Zsírok

Néhány zsírsavat szervezetünk saját maga is elő tud állítani, ám vannak olyanok is, amelyekhez táplálékainkból juthatunk csak hozzá.

Léteznek telített és telítetlen zsírsavak, előbbi a tejszínben, az étkezési zsírokban, a húsokban és a kolbászban található, míg utóbbi pl. az olíva- vagy repceolajban fordul elő.

Az esszenciális zsírsavak közé tartoznak az omega-6- és az omega-3-zsírsavak.

Jó és rossz zsírok?

Főként a telített zsírsavakat értékeljük negatívként, ezek növelik az LDL (úgynevezett „rossz”) koleszterin-szintet, amely a szív- és érrendszeri betegségek egyik kockázati tényezője.

Ezzel szemben a „jó” HDL-koleszterin jó hatással van a szívre és az erekre.

A legnagyobb veszélyt a transzzsírsavak jelentik, amelyek a zsírok ipari feldolgozása, illetve a sült késztermékek gyártása során keletkeznek. Növelik az LDL-, és csökkentik a HDL-koleszterin-szintet, gyulladásos folyamatok kialakulásához vezetnek, és káros hatással vannak az érfalakra.

Táplálkozás és energiafelhasználás

A hatékony izomanyagcsere elérése érdekében táplálkozását és edzését össze kell hangolnia. A szénhidrátokban gazdag étrend korlátozza a zsírok aerob lebontási folyamatait, ha viszont kevesebb szénhidrátot jutattunk be szervezetünkbe, fokozódik a zsírok lebontása.

A legtöbb tudományos vizsgálat szerint nincs minőségi különbség a nők és férfiak anyagcseréjében, van azonban pár kutatási eredmény, ami azt látszik igazolni, hogy a nők ugyanannyi mozgással valamivel több zsírt égetnek el, mint a férfiak.

Az antioxidánsok szerepe

A testi aktivitás fokozza a szabadgyökök képződését. Ám az edzett sportolók esetében csekélyebb az oxidatív stressz, vagyis ugyanannyi megterhelés hatására kevesebb szabadgyök keletkezik szervezetükben.

Mind a kezdő, mind az edzett sportolóknak ajánlott a magas antioxidánsbevitel. Az antioxidánsok megakadályozzák a szabadgyökök képződését. Az antioxidánsok tabletta formájában történő szedésével kapcsolatban megoszlanak a szakértői vélemények, mivel az utóbbi időkben folytatott kutatások eredményei meglehetősen ellentmondásosak, eredményük nem igazolta, hogy a kiegészítésként nagy mennyiségben adagolt tabletta-, oldat- és/vagy kapszulaformájú antioxidánsok csökkentenék a daganatos betegségek kialakulásának esélyét. Ha antioxidánsokat szeretne szervezetébe juttatni, mindenképp természetes forrásokat válasszon: Kiváló antioxidánsforrás a fokhagyma, az A-vitamin (pl. sárgarépa, sárgadinnye, paprika), a C-vitamin (pl. citrusfélék, csipkebogyó), az E-vitamin (pl. olíva-, kukoricaolaj, édesburgonya, müzli).

A három alapszabály

• Táplálkozzon kiegyensúlyozottan és rendszeresen!
• Fogyasszon elegendő mennyiségben értékes fehérjéket és gondoskodjon minden szükséges tápanyag pótlásáról!
• Intenzív terhelés során támogassa szervezetét szénhidrátokban gazdag ételekkel!

Kapcsolódó tartalom Sport és hidratáció - Mivel pótoljuk az elvesztett folyadékot?

Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: Trainingsworld
Lektorálta: Dr. Árki Ildikó, háziorvos