A dehidratáció és a túlivás is rontja a sportteljesítményt

Régóta ismert tény, hogy sokat ártunk szervezetünknek, ha nem fogyasztunk rendszeresen, elegendő mennyiségű folyadékot. Azt azonban már kevesebben tudják, hogy az is ártalmas lehet, ha egyszerre túl sok folyadékot veszünk magunkhoz.

A legújabb kutatások eredményei azt igazolják, hogy nemcsak az veszélyes, ha túl kevés folyadékot iszunk, de akár az is ártalmas lehet, ha rövid időn belül túlságosan nagy mennyiségű folyadékot veszünk magunkhoz.

A sporttáplálkozás a sporttudományok legtöbbet kutatott területe. Senki sem vitatja a folyadékpótlás jelentőségét. Ám egyre több szakértő hívja fel a figyelmet a túlivás (hyperhidráció) veszélyeire is. Dr. Tim Noakes elismert sportfiziológus a British Journal of Sports Medicin c. szaklapban 2006-ban megjelent cikkében a túlivás ellen érvel, és a sportitalgyártók reklámkampányát tekinti a probléma forrásának. A cikk hatására Amerikában és Ausztráliában is több tudományos vizsgálatba kezdtek, és felülbírálták a folyadékfogyasztásra vonatkozó ajánlásokat.

Egymásnak ellentmondó kutatási eredmények

Ausztrál kutatók 2004-ben 10 ironman versenyzőt vetettek alá vizsgálatoknak. A testhőmérsékletük változásaiból (a verseny előtt, alatt és után) vontak le következtetéseket hidratáltsági állapotukra vonatkozóan. Az eredmények szerint az ironman triatlonisták hidratáltsági szintjének csökkenésével (dehidratáció) emelkedett testük maghőmérséklete. Megállapították, hogy a verseny befejezése után nem mutatható ki összefüggés a test hidratáltsági szintje és a testhőmérséklet között. A hidratáció mértékét a testsúly mérésével tudták nyomon követni. Míg a folyadékvesztés következtében átlagosan 2,3 kg (a teljes testtömeg 3%-a) súlyveszteség volt regisztrálható, addig a testhőmérséklet csupán 1 ^oC-kal emelkedett a normál nyugalmi érték fölé. A dehidratáció további tünetei nem mutatkoztak: a vér nátriumszintje és a vizelet vizsgált paraméterei normál értéktartományba estek.

Mindebből a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a teljes testtömeg 3 százalékának elvesztése a mérsékelt klímaviszonyok mellett történő ironman verseny alatt a sportoló maghőmérsékletét nem emeli meg olyan mértékben, hogy hőgutától kellene tartani. Ez teljesen ellentmond az American College of Sports Medicine (ACSM) által 2005-ben meghatározott irányvonalnak, miszerint a kitartó sportot űző sportolóknak a verejtékkel veszített teljes vízmennyiséget folyadékfogyasztással kell pótolniuk, és ne hagyatkozzanak csupán a szomjúságérzetükre, továbbá a szervezet több mint 2 százalékos testsúlyvesztéssel járó vízvesztése dehidratációval fenyeget, ami negatívan hat a teljesítményre.

Noakes szerint vizsgálati eredményeik azt igazolják, hogy a test hőszabályozása a súlyveszteségtől független, ezért teljesen indokolatlan az ironman versenyek alatt a mértéktelen ivás a versenyzők attól való félelemében, hogy szervezetük károsodást szenved.

Ugyanakkor felmerülhet a kérdés, hogy az ausztráliai ironman 10 versenyzője nem teljesített-e volna jobban, ha több folyadékot fogyaszt és kevésbé dehidratált.

A túlivás veszélye

A túlzott mértékű folyadékfogyasztás szélsőséges esetben hiponatrémiás enkefalopátiához (a vér alacsony nátriumszintje és az agyműködés károsodása) is vezethet, ez azonban csak extrém mennyisű folyadék fogyasztása esetén, ritkán fordul elő.

A dehidratáció veszélye

A dehidratáció mindennek ellenére sokkal gyakoribb probléma, fizikai terhelés esetén, hőségben, túl kevés folyadék fogyasztása mellett, főleg, ha ezek közül több tényező is fennáll, nagyon könnyen kialakulhat. Fő tünete a szomjúságérzet, a nyálkahártyák kiszáradása, a koncetnrált vizelet, súlyosabb esetben jelentősen csökken a vizeletürítés, a szívverés felgyorsul, a vérnyomás leesik, és akár a keringés összeomlása, sokk, kóma is bekövetkezhet. Itt is életveszélyes állapotról van tehát szó!

Az egyéni eltéréseket is figyelembe kell venni!

Azt hozzá kell tennünk, hogy az egészség megőrzéséhez és az optimális teljesítményhez szükséges folyadékmennyiség-igény egyénenként változó.

Csökkenti a teljesítményt a dehidratáció?

Még ugyanabban az évben, amikor az ausztrál tanulmány megjelent, amerikai tudósok azt vizsgálták, hogy az 5 százalékos dehidratáltság milyen hatással van a futás hatékonyságára. Minél kisebb az adott tempó megtartásához szükséges oxigénigény, annál jobb a futás hatékonysága.

A vizsgálatban 10 jól edzett 20 éves átlagéletkorú fiatal vett részt. Testtömegük átlaga 66,7 kg volt, a maximális oxigénfelvételük (VO2 max) pedig 66,5 ml/kg/perc. Négy tesztet végeztek, két napra elosztva. Két tesztet teljesen hidratált állapotban folytattak le, kettőt pedig dehidratált állapotban (a vízveszteség 5,5-5,7 százaléka volt a teljes testtömegnek, azaz kb. 3 liter).

A résztvevők mindkét hidratációs állapotban naponta 10 percet futottak futószalagon 23 ^oC-os környezeti hőmérséklet mellett, a VO2 max 70 vagy 85% volt. A kutatók különféle változókat mértek, úgymint a hormonszintet, a testhőmérsékletet, a kardiovaszkuláris funkciókat, illetve a résztvevők elmondása alapján az egyedi megerőltetés mértékét.

A hidratáció és terhelés semmilyen kombinációjában nem mutatkozott szignifikáns különbség a futás hatékonyságának vonatkozásában. Nem volt különbség sem az egyedileg érzett megterhelés, sem a sporttevékenységhez kötődő laktátkoncentráció vonatkozásában. Mindez meglepő. De! 5 százalékos vagy annál nagyobb mértékű dehidratáció mellett túl magas a szívfrekvencia, a testhőmérséklet és a noradrenalin hormon szintje, ami a stresszel áll összefüggésben. Ez pedig magas fiziológiás megterhelésre utal.

A helyes mérték a kulcs!

A 3,5%-os dehidratáltság magasnak számít, ám a határ sokaknál 2%-nál van. Ez az a határ, ahol a teljesítmény romlása megkezdődik. A camberrai Ausztrál Sportintézet tudósainak vizsgálatai szerint téves, sőt veszélyes is az az elképzelés, hogy a folyadékvesztés miatti súlycsökkenés automatikusan a teljesítmény javulásához vezetne. A dehidratáció egy bizonyos ponton túl egyértelműen rontja a teljesítményt.

Felmerül a kérdés, hogy milyen folyadékpótlási stratégia a legjobb a lehető legjobb teljesítmény eléréséhez, ami egyben a lehető legkevesebb hátránnyal jár. Azoknak a sportolóknak, akik olyan sportot űznek, amiben nagy izommunkára van szükség, már a 2 százalékos folyadékvesztés is túl sok, emellett már nem tudnak optimális teljesítményt nyújtani. A maximális folyadékvesztés a testtömeg 1 százaléka lehet. A kitartó sportokat űző sportolók esetében ez a szám legfeljebb 2 százalék lehet, az ennél nagyobb veszteség teljesítményromláshoz vezet.

Mivel a dehidratáció és a stresszhormontermelés közt összefüggés áll fenn, különösen a nagy erőkifejtést igénylő sportokat űzőknek kell nagy figyelmet fordítani a hidratáltságra. Az edzések során elviekben erre minden sportoló odafigyel. A versenyek során előfordulnak dehidratált fázisok, ekkor is törekedni kell a folyadékpótlásra, de mivel a versenyek nem mindennaposak, az ilyen kis dehidratált fázisok nem okoznak tartós károsodást a szervezetben. Mindenképp törekedni kell viszont arra, hogy edzés során ne kerüljön rendszeresen dehidratált fázisba, állapotba!

Tovább

• Szomjúságérzet - hogy működik szervezetünk vízháztartása?
• Sportolás és hidratálás – Víz és sportitalok

Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: trainingsworld.com
Lektorálta: Dr. Árki Ildikó