Edzésterv ülőmunkát végző embereknek - 9. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Kedd Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Vállból nyomás egykezes súlyzóval | 4x12 | Előre emelés egykezes súlyzóval | 4x12 | Hátsó vállizom egykezes súlyzóval | 4x12 | Hasprés | 5x20 | Hasprés Fit-ball-on | 5x20 | Nyújtás - Gimnasztika | 30 perc | Séta (Pulzuskontroll) | 50 perc | |
Csütörtök Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Mellnyomás gépen | 4x12 | Mellrehúzás széles fogóval csiga | 4x12 | Tárogatás gépen | 4x12 | Szűk fogású evezés csigán | 4x12 | Hasprés | 5x20 | Hasprés Fit-ball-on | 5x20 | Nyújtás - Gimnasztika | 30 perc | Séta (Pulzuskontroll) | 50 perc | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness