Edzésterv ülőmunkát végző embereknek - 12. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Kedd Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Vállból nyomás egykezes súlyzóval | 4x12 | Oldalemelés gépen | 4x12 | Állig húzás csigán | 4x12 | Fekvőtámasz | 4x12 | Tolódzkodás hátsó kartámasz padon | 4x12 | Hasprés | 10x20 | Nyújtás - Gimnasztika | 30 perc | Séta (Pulzuskontroll) | 50 perc | |
Csütörtök Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Mellnyomás egykezes súlyzóval | 4x12 | Tarkóhoz húzás csigán | 4x12 | Tárogatás egykezes súlyzó | 4x12 | Szűk fogóval evezés | 4x12 | Hasprés gépen | 5x20 | Hasprés feltett lábakkal | 5x20 | Nyújtás - Gimnasztika | 30 perc | Séta (Pulzuskontroll) | 50 perc | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness