Intervall edzés: Kiknek ajánlott és milyen célt szolgál?
lektorálta: Magyar Sporttudományi Társaság frissítve:
Milyen edzésmódszer az intervall edzés? Hogyan növelhető a teljesítőképesség intervall edzéssel? Kiknek ajánlott ez az edzésmódszer, és kiknek nem?
A különböző szervek, a szív- és keringési rendszer, légzőrendszer, valamint az anyagcsere, az izmok, inak, ízületi szalagok néhány héten belül alkalmazkodnak a fizikai terheléshez és annak intenzitásához. Ha valaki hosszú ideje fut, ugyanolyan tempóval és ugyanannyi ideig rója a köröket, nem számíthat állóképessége javulására. Ám az sem célravezető, ha valaki folyamatosan fokozza a tempót, vagy rövid időn belül nagyon megemeli az edzés intenzitását. Az intervall edzés lehet a megfelelő megoldás, ami az intenzívebb edzésfázisok és az aktív pihenés váltakozását jelenti.
Mire jó és kinek ajánlott az intervall edzés?
Mivel az intervall edzés egy relatív intenzív edzésforma, nem ajánlott kezdő futóknak. Ajánlott viszont olyan rendszeresen futó szabadidős sportolóknak, akik komolyabb célokat tűznek ki maguk elé, vagy esetleg versenye(ke)n is indulni szeretnének. A versenysportolók felkészülésének pedig szerves részét képezi az intervall edzés.
Az intenzív és mérsékelt intenzitású edzésszakaszok váltogatása az edzés hatékonyságának javítását szolgálja, egyrészt azáltal, hogy javítja a tüdő oxigénfelvevő kapacitását, ebből következik, hogy a szervezet nagyobb terhelést is képes elviselni, anélkül, hogy az komoly megerőltetést jelentene.
Az intervall edzés másik előnye, hogy serkenti a szénhidrát-anyagcserét, vagyis a szervezet gyorsabban fel tudja használni a szénhidrátokat (glikogén, glükóz), azaz futás közben hamarabb hozzájut a szükséges energiához.
A tejsavszint emelkedésére az izomzat fájdalommal reagál, amely az izomláznak nevezett jelenség egyik oka, ami miatt sok sportoló kénytelen pihenőt beiktatni. Az intervall edzést folytatók közül sokan arról számolnak be, hogy ritkábban fordul elő náluk izomláz, ennek oka az, hogy esetükben a tejsavval szembeni ingerküszöb megemelkedik, vagyis jobban tolerálják a tejsavszint emelkedését, mint azok, akik nem végeznek intervall edzést.
Intervall edzésmódszerek
A következőkben leírt intervall edzésmódszerek csak iránymutatásként szolgálnak az edzéshez, de az edzésprogramot mindenkinek saját fizikai állapotához, erőnlétéhez kell igazítania. Ne terhelje túl a szervezetét, szükség esetén csökkentse az intenzitást!
Annak érdekében, hogy az edzés zavartalan és hatékony legyen, illetve hogy a sérülések kockázatát csökkentse, lehetőleg puha talajon, füves terepen fusson. A kemény talajon, betonon és aszfalton történő futás kerülendő, mivel árt az ízületeknek. Különösen ügyelnünk kell a megfelelő, a lábat kímélő futócipő használatára! Figyeljen szervezete jelzéseire, kerülje a túlterhelést! Mivel a pulzusszám fontos információt szolgáltat arról, hogy az edzés intenzitása megfelelő-e, rendszeresen ellenőrizze pulzusát, edzés közben használjon pulzusmérő órát!
Ez is érdekelheti Túl magas a pulzusa sport közben?
Extenzív intervall edzés
Ez a módszer különösen kezdő maratoni futóknak és triatlonistáknak ajánlott a megszokott edzésprogram kiegészítéseként. Az extenzív intervall edzés nem olyan megterhelő, ezért a pihenők rövidebbek. A terhelési fázis 30-90 másodpercig tart, eközben a szívfrekvencia (percenkénti pulzusszám) a maximális szívfrekvencia 60-75%-a lehet. 3-5 perces pihenőt kell beiktatni, ami laza kocogást jelent. Fontos, hogy a pulzus ebben a szakaszban ne csökkenjen 120/perc alá, különben túl nagy lenne a szívfrekvencia ingadozása. A szünet tempóját úgy igazítsa, hogy percenkénti pulzusszáma 120-140 közé essen. Ehhez eleinte arra lehet szükség, hogy kocogás helyett csak gyalogoljon!
Intenzív intervall edzés
Ha a sportoló célja a gyorsaság fejlesztése, illetve az, hogy legnagyobb sebességét hosszabb távon is tudja tartani, számára az intenzív intervall edzés javasolt. Ez a módszer intenzívebb terheléssel járó fázisokból és hosszabb, 2-5 perces pihenőkből áll. Az intenzív szakasz hossza 2-15 perc is lehet attól függően, hogy a sportoló mióta edz és mennyire edzett.
A percenkénti pulzusszám a maximális szívfrekvencia 80-90%-a lehet. A maratoni futóknak és a triatlonversenyzőknek 4-6 intervallum az ideális. Alternatíva lehet 3 intervallum hosszabb: 5-10 perces pihenővel, hogy a szervezet a terheléses fázisok között jobban tudjon regenerálódni.
Ismétlő módszer
Az ismétlő módszer is különböző terhelésű fázisok váltakozásából áll. Főként a kitartás, állóképesség javítását szolgálja közép- és rövidtávon, illetve a sebesség optimalizálását segíti elő. A 20 másodperc és 3 perc között változó terhelési fázisban a pulzusszám eléri a maximumát, a 6-12 perces pihenő szakaszban pedig 100/perc alá csökken.
Mire kell figyelnie kezdetben?
Ha első alkalommal próbálja ki az intervall edzést, fokozottabban figyeljen a futás tempójára! Sok kezdő túl gyors tempót választ és túlterheli magát. Az intenzitást akkor választotta meg jól, ha az utolsó intervallumot is ugyanolyan tempóban bírta, mint az előzőket. Egy kis gyakorlattal, idővel érezni fogja, hogy mekkora kezdő intenzitást válasszon ahhoz, hogy a kezdeti tempóban tudja teljesíteni az utolsó szakaszt is.
Gyakori hiba, hogy a sportoló nem melegít be megfelelően. Mivel az intervall edzés erősen igénybe veszi az egész szervezetet, elengedhetetlen egy 15 perces bemelegítés. Erre a célra megfelel a laza kocogás közepes szívfrekvenciával.
Ahogy már korábban említettük, az intervall edzés nem felel meg kezdők számára. Haladók fokozatosan beépíthetik edzésprogramjukba. A legjobb formában lévő sportolóknak is normál edzés mellett hetente egyszer teljesen elegendő intervall edzést folytatni, ellenkező esetben a túlterhelésből adódó sérülések veszélye fenyeget!
Tovább
Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: joggen-online.de
Lektorálta: Magyar Sporttudományi Társaság
