Szeretné, ha jobban mennének a fekvőtámaszok?
megjelent:
Ön hány fekvőtámaszt tud kivitelezni? A következőkben szakértői tippeket olvashat a hatékonyabb edzés érdekében.
Ha valaki pusztán fekvőtámaszokkal akarja formában tartani magát, sokkal nehezebb dolga van, mint annak, aki például edzőtermi gépeken edz. Sokkal nehezebb például az edzés intenzitását fokozni. Az erősítő edzéseknek azonban alapvető sajátja a terhelés folyamatos emelése, ami fekvőtámasz esetében nehezen kivitelezhető ugyan, de nem lehetetlen! Rendszeres gyakorlással növelhető az ismétlésszám.
Az edzés intenzitásának és hatékonyságának javítására több lehetőség is van: változtatható az ismétlésszám, a mozgás sebessége, a gyakorlat végezhető mozgó talajon, illetve vannak különféle fekvőtámasz variánsok. Mindezekből válogatva igazán igényes edzés állítható össze. Minél változatosabb az edzés, annál hatékonyabb is.
A fekvőtámasz a leghatékonyabb, legolcsóbb, legegyszerűbb mell, kar és hasizom erősítő gyakorlatok egyike. A gyakorlatokat szinte bárhol és bármikor elvégezheti ingyen. A következőkben adunk néhány ötletet, melyek segítségével néhány héten belül jelentősen több ismétlésszámot érhet el.
Az ismétlésszám növelése
Fokozatosan növelje az ismétlésszámot. Egy bizonyos pont elérése után a maximális teljesítmény alig fokozható tovább, mivel a növekvő terhelés miatt erő-állóképesség fejlesztő edzésből átcsúszik állóképesség fejlesztő edzésbe.
A mozgás sebességének variálása
Itt célzottan a mozgás sebességének változtatásáról van szó. Az extrém lassan kivitelezett fekvőtámaszok sokkal megterhelőbbek, a kirobbanóan gyors mozgás azonban új ingereket jelent az edzésben. Ha fekvőtámaszozással akarja megőrizni fittségét, akkor ezeket a változtatásokat időről-időre iktassa be edzésprogramjába.
Egyik alkalommal végezzen lassú fekvőtámaszokat, a következő edzés során pedig plyometrikus fekvőtámaszokat. Utóbbi kivitelezéséhez gyorsan emelkedjen fel a talajtól, és a felsőteste és a talaj között próbálja meg összecsapni a tenyerét. Mihelyt a tenyerét újra leteszi a talajra, még azzal a lendülettel amilyen gyorsan csak lehet, kezdje is meg a következő ismétlést. Figyeljen arra, hogy a talajérintés rövid ideig tartson. A csukló-, és egyéb sérülések elkerülése érdekében legyen óvatos a gyakorlat kivitelezés során!
| 8 tipp a sportsérülések megelőzéséhez |
| Közismert, hogy a sport mennyire pozitívan hat az egészségre, az önbizalomra, de nem szabad elfeledkezni a lehetséges sérülésekről sem. Dr. Dobos Márta, az Oxygen Medical holisztikus szemléletű ortopéd orvosa a biztonságos edzés legfontosabb szabályairól beszélt. 8 tipp a sportsérülések megelőzéséhez |
Fekvőtámasz változatok
Noha a fekvőtámasz az erősítő edzések standard gyakorlata, számos változata van. A már említett plyometriás fekvőtámasz is igény szerint variálható, például gyakorlat közben felemelheti egyik lábát, edzhet egyik lábbal vagy egyik karral, a kartámasz lehet keskeny vagy széles, vagy minden ismétlés közben végezhet előre haladó mozgást. Egyoldali fekvőtámasz esetén a térdére is ereszkedhet, illetve támasztékot is használhat.
Fekvőtámasz piramis
A fekvőtámasz piramis is megfelelő módszer az ismétlésszám fokozására. Kezdjen egy ismétléssel, tartson 30 másodperc szünetet, majd folytassa kétszeri ismétléssel. Addig folytassa, amíg már nem tudja fokozni, majd ismét csökkentse az ismétlésszámot.
Mozgó talajon
A fekvőtámasz nem csak a mellizmokat, a vállakat és a karokat edzi, hanem a többi vázizmot is. Akkor érezhető igazán, hogy milyen hatékony is ez az egész testet átmozgató gyakorlat, ha a megszokott talaj helyett mozgó talajon kivitelezzük a gyakorlatokat.
Kipróbálhatja a fekvőtámaszt úgy, hogy a kezeivel egy pezzi labdán (különböző alakú és méretű gimnasztikai labda) támaszkodik. Ez a tisztán vibrációs tréning szükségessé teszi, hogy az egész test folyamatosan egyensúlyozó mozdulatokat végezzen az egyensúly megtartásához. Ugyanez érvényes arra is, ha a lábait, vagy fokozásként csak az egyik lábát teszi a pezzi labdára.
Hasonló hatékonysággal bírhat a sling tréning vagy a lengő gyűrűs (a trx tréner része) edzés is. Próbálja meg a fekvőtámaszt úgy végezni, hogy a trx-tréner fogantyújába támaszkodik. Meg fog lepődni.
Hasonlóan szép változata a fekvőtámasznak a két súlyzós variáns. Ez egyrészt valamennyi egyensúlyérzéket követel és részt vesz a törzsizmok erősítésében, másrészt a súlyzóval valamelyest kifelé lehet gördülni, és így a mellizmokat ért inger növekszik. Otthon ez a változat akár két műanyagflakonnal is kivitelezhető a szőnyegen. Legyen óvatos, ez a gyakorlat nem ajánlott kezdőknek, és gyakorlott fekvőtámaszozóknak is nagy körültekintés ajánlott!
(WEBBeteg – B. M.; Forrás: trainingsworld.com, Magyar Sporttudományi Társaság)
