Alvászavarok gyötrik? - Tippek a nyugodt alváshoz

Elalvás előtt a legtöbben jó éjszakát kívánnak egymásnak, ám e jó kívánság megvalósulása sokak számára csak álom. Felmérések szerint a magyar lakosság 15-30 százaléka szenved valamilyen alvászavartól, és minden második ember találkozott már élete során ezzel a problémával. Az érintettek felénél az alvászavar kezelést igényel.

Nők körében kétszer olyan gyakran fordul elő alvászavar, mint férfiaknál, illetve idősebbeknél gyakoribb, mint a fiatalok esetében. Ennek egyik oka, hogy sok idős ember szenved valamilyen krónikus betegségben, ami negatívan befolyásolhatja az alvásukat.

Mi zavarhatja meg az alvást?

• Pszichés betegségek, mint például depresszió, szorongás, félelem.
• Pszichés terhelés, például párkapcsolati problémák, munkahelyi stressz.
• Szervi betegség, például asztma, reuma.
• Zaj.
• Váltott műszakos munka.
• Bizonyos gyógyszerek, például asztmagyógyszerek, vérnyomásgyógyszerek.
• Alkohol, kábítószerek.

Az alvászavar komoly megterhelést okozó, súlyos probléma. Aki éjjelente rosszul alszik, reggel rosszkedvűen, elégedetlenül ébred, koncentrálóképessége romlik, teljesítőképessége csökken. Munkában nyújtott teljesítménye akár 39 százalékkal is csökkenhet. A fáradtság (beleértve a kialvatlanság miatti fáradtságot is!) egyike a közlekedési balesetek leggyakoribb okainak is.

13 tipp az egészséges alváshoz

1. Kérdezze meg magától, hogy mi akadályozhatja a nyugodt alvásban! Néha egészen banális oka lehet. Nézzen körül a szobában! Hol van a televízió? Mennyire nyugodt a környezet, ahol alszik? A nem eléggé elsötétített szoba vagy az utcai lárma jelentős befolyással lehet az alvásra.

2. Tapasztalja ki, mennyi alvásra van szüksége! Mindenkinek más az alvásigénye. Egy felnőttnek normál esetben körülbelül napi nyolcórányi alvásra van szüksége, van, akinek ennél kevesebb is elég, és van, akinek ennél több alvásra van szüksége ahhoz, hogy reggel felébredve kipihentnek érezhesse magát. Minél idősebb valaki, annál kevesebb az alvásigénye. Az idősebbek gyakran alszanak napközben is, az éjszakai alvásidejük ennek függvényében általában rövidebb. Ha valaki nem alszik annyit, amennyire szüksége van, annak meglesznek a már korábban említett negatív következményei. A kialvatlanság a keringési rendszerre is negatív hatással van, emiatt érezzük magunkat gyengének ébredéskor, ha nem aludtunk eleget.

3. Segítségére lehet az alvási napló vezetése is. Így rálátása lehet alvási szokásaira és a problémákra. Jegyezze fel, mikor fekszik le, hozzávetőleg mikor alszik el, mikor ébred fel, mennyi ideig van fel, mi okozta az éjszakai felébredés(eke)t, írja le azt is, hogy aludt, és hogy történtek-e a nap folyamán szokatlan események.

4. Ne fogyasszon se energiaitalt, se alkoholt! Bár az alkohol átmenetileg álmosít, megzavarja a nyugodt alvást. Aki ilyesmit iszik, éjszaka felébred, és csak nehezen tud újra elaludni. Élénkítő hatásuk miatt a kávé, a fekete tea és a nikotin is kerülendők. Estéként ne egyen nehéz ételeket, és ne késői időpontban vacsorázzon! Az emésztési panaszok megzavarhatják az alvást.

5. Lehetőség szerint mindig ugyanabban az időpontban menjen aludni! Ha szeret olvasni, elalvás előtt olvashat egy jó könyvet, de semmiképp sem olyat, ami felzaklatja, és nem hagyja elaludni.

6. Fizikai aktivitás. Aki napközben fizikailag aktív, estére kellemesen elfárad. A sport segít a stressz csökkentésében. A lefekvés előtti megerőltető sport azonban felélénkít, ezért azt tanácsoljuk, hogy sportoljon, de ne a késő esti órákban. Tartózkodjon sokat a friss levegőn!

7. Gondoskodjon a nyugodt környezetről! Az egészséges alváshoz elengedhetetlen a nyugodt környezet. A szoba legyen nyugodt, lehetőleg elsötétített, az alváshoz ideális hőmérséklet 18 ^oC. A takarót, paplant mindig az évszaknak megfelelően válassza ki. A matrac ne legyen se túl kemény, se túl puha! Nagyon fontos, hogy a hálószobában jól érezze magát.

8. Ne folytasson semmilyen szellemileg megterhelő tevékenységet lefekvés előtt! Aki esténként a munkáján gondolkozik, vagy személyes problémáin rágódik, könnyen lehet, hogy nem tud kikapcsolni, mire eljön az alvás ideje. Terelje el a gondolatait, és csak megnyugtató, szép dolgokra gondoljon!

9. Alvási ritmus: Lehetőleg mindig ugyanabban az időpontban menjen aludni, és ha van rá mód, akkor reggelente is a megszokott időre állítsa az ébresztőórát. Persze, ha úgy érzi, hogy nem alszik eleget, vagy hétvégén, szabad napokon lehetősége van tovább aludni, nyugodtan használja ki a lehetőséget.

10. Ne hánykolódjon álmatlanul az ágyban! Az alvást nem lehet kikényszeríteni. Épp ellenkezőleg: A görcsös próbálkozás elűzi az álmot. Aki éjjelente felébred, és egy jó negyedóra múlva sem tud újra elaludni, kapcsolja fel a villanyt, keressen valami megnyugtató olvasnivalót, hogy elűzze a rossz gondolatait. Hallgathat zenét is. Csak akkor menjen vissza az ágyba aludni, ha már álmosnak érzi magát.

11. Űzze el a stresszt lazítással! Mindenkinek megvannak a saját módszerei a kikapcsolódáshoz. Találja meg az Ön számára megfelelőt. Az olyan kikapcsolódást szolgáló technikák, amilyen a jóga, az autogén tréning vagy a meditáció, segíthetik abban, hogy megnyugodjon.

12. A meleg fürdő elálmosít. A fürdővíz ideális hőmérséklete 35-38 ^oC. 20 percnél tovább ne tartózkodjon a fürdővízben! Ha úgy érzi, hogy álmosodik, jöjjön ki a kádból, mert a vízben elaludni veszélyes! A citromfű, komló, levendula és szénavirág lazító hatásúak, ezek különböző formában a fürdővízbe tehetők.

13. Egy régi házi módszer: egy pohár langyos mézes tej elkortyolgatása is segíthet elaludni. Vagy a gyógyszertárakban kapható, olyan ellazulást segítő, nyugtató hatású, a könnyebb elalvást előidéző gyógynövényekből készült teakeverék, ami jótékony hatású lehet.

+Még egy tipp: Elalvás előtt ne nézegesse az órát, mert azzal csak felidegesítheti magát, amitől még kevésbé tudna elaludni.

Kapcsolódó Az alvászavar kezelése

Forrás: WEBBeteg
Bak Marianna, biológus szakfordító; gesundheit.de; Magyar Sporttudományi Társaság
Lektorálta: Dr. Ujj Zsófia Ágnes, hematológus, belgyógyász