Sportolók passzív pihenése

Az elegendő mennyiségű passzív pihenés nagymértékben hozzájárul ahhoz, hogy a szervezet újra csúcsformába kerülhessen. Az alvásnak és a masszázsnak nagy hatása van a szervezet regeneráló mechanizmusaira.

Minél intenzívebben edz valaki, annál több pihenésre van szüksége, akárcsak az életkor előrehaladtával. Az, hogy pontosan mennyire, egyénenként változik és függ attól, hogy verseny- vagy hobbisportolókról van-e szó, az edzettségi állapottól, az életkortól, és hogy milyen célt szeretnénk elérni a sporttal. Időnként mindenképpen be kell iktatni edzésszüneteket, hogy az izmok regenerálódni tudjanak. Ugyanezt a célt szolgálja a masszázs is. Az alvás pedig mindannyiunk számára alapvető szükséglet, edzésszünetekben és edzőnapokon egyaránt.

Az alvás szerepe

Az alvás a pihenés legfontosabb formája. Testünknek, elménknek és lelkünknek egyaránt nélkülözhetetlenül szüksége van a pihentető alvásra. Szervezetünk igényli az alvás jelentette nyugalmi időt ahhoz, hogy a helyreállító, regeneráló mechanizmusok megfelelően működjenek, illetve hogy agyunk feldolgozza a korábbi eseményeket. Mindezek miatt nagyon fontos lenne, hogy naponta aludjunk legalább nyolc órát, illetve lehetőleg már 10 óra előtt nyugovóra térjünk. Szakértők szerint a pihentető alvás szempontjából különösen fontos az éjfél előtti alvással töltött órák száma, figyelembe véve az emberi bioritmust.

Minél több és intenzívebb edzést folytat valaki, annál több alvásra és szünetre, pihenésre van szüksége. Ilyen esetekben nagyon jó hatása lehet a legalább 20 perces délutáni alvásnak. Ebben az esetben az alvásnak legalább annyi pozitív hatása van, mint amennyi negatív következménye lehet az alváshiánynak. A megfelelő mennyiségű, vagyis a szellemi, fizikai, lelki terheléshez igazodó alvás nemcsak az általános közérzetre lehet jó hatással, hanem hozzájárulhat az energiaszint növekedéséhez, javíthatja a mentális éberséget és a fizikai teljesítőképességet.

Masszázs

A masszázs hatásait illetően a szakértők között megoszlanak a vélemények, nem értenek mindenben egyet. Ám az vitathatatlan, hogy ha jólesik, akkor a feszültségoldás egyik hatékony eszköze lehet, ami pedig nagy segítséget jelent a regenerációban.

A masszázs élettani hatásai

1. Javítja a fáradt izmok vérkeringését, elősegíti oxigén- és tápanyag-ellátottságát, javítja a nyirokkeringést, segíti a felszaporodott tejsav elszállítását.

2. Melegíti és nyújtja a kötőszöveteket, ezáltal javítja azok rugalmasságát, segíti a mikro traumás sérülések gyógyulását, valamint az izmok és a fasciák (kötőszövetek) feszülésének és letapadásainak oldását.

A masszázs pszichés hatásai

1. Javítja az általános közérzetet.

2. A lazító mélymasszázs javítja a sportoló testtudatát, segítve abban, hogy felismerje, mely izmai vannak különösen nagy igénybevételnek kitéve. Edzőtábor során hetente legalább egy teljes testmasszázs javasolt. Emellett minden edzésnap végén – a legjobb, ha az edzőtáborozáson kívül is – ajánlott a sportolóknak saját magukat is átmasszírozni legalább 10 percben (főleg a lábakat és a vállat).

A teljes testmasszázst az edzőtáborban a pihenőnap előtti edzés utánra célszerű időzíteni.

Nagyon sokféle masszázs közül lehet választani egyéni igényeknek megfelelően, sportágtól, az edzés típusától függően. Különböző masszázstechnikák például a kötőszöveti (miofasciális) masszázs, kötőszöveti mélymasszázs, akupunktúrás masszázs, triggerpont terápia és triggerpont masszázs, ami neurofiziológiás alapon nyugtató hatással rendelkezik.

Tartsa szem előtt!

Valamennyi olyan tevékenység, ami az egészséges kikapcsolódást, feltöltődést szolgálja, legyen az passzív vagy aktív, hozzájárul a célok eléréséhez, a jobb sportteljesítményhez, és a kiegyensúlyozott lelkiállapothoz, a mentális és fizikai egészség megőrzéséhez.

Tovább Hogyan ismerhető fel a túledzés, és mit lehet tenni?

Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: Trainingsworld, Je intensiver man trainiert, desto mehr Erholung braucht man (Spektrum)
Lektorálta: Magyar Sporttudományi Társaság