Hasizom-erősítés óriáslabdával
frissítve:
A hasfeszítéses gyakorlatok (stabilizációs tréning) következő nehézségi fokozata óriáslabdával történik. Az ideális labdaméret a gyakorlásokhoz az a labdaméret, amire ha ráül, akkor a csípő és térdízületei pontosan derékszöget zárnak be.
| A téma cikkei |
| 4/1 Hasizom-erősítés - Alapgyakorlatok |
1) Feküdjön a hátára, két karját nyújtsa ki a törzse mellé és a karjaival stabilizálja a helyzetet. Lábait helyezze a labdára, úgy, hogy térde és csípője derékszögben legyenek. Ebben a helyzetben gyakorolja a hasizom megfeszítését.
2) Lassan csigolyáról csigolyára haladva emelje el a derekát a talajról úgy, hogy megfeszíti hasizmát. A térdeit nyújtsa ki, törzse combja lábszára egy vonalba kerüljön. Tartsa meg ezt az instabil helyzetet 10 másodpercig. Hasa behúzottságára különösen figyeljen! Majd lassan engedje vissza a talajra a derekát csigolyáról-csigolyára haladva.
3) Nehezítse a fenti helyzetet karjai plafon felé történő felemelésével.
4) Következő fokozat a szemkontroll elvétele: végezze úgy a fenti gyakorlatot, hogy becsukja a szemeit. Ez már haladó gyakorlat, csak akkor végezze, ha az előző gyakorlatokkal már nincsenek nehézségei!
5) Dereka emelésével egyidejűleg hajlítsa be a térdeit, és gördítse be a labdát a feneke irányába. Maximum 5-8 centiméterre emelje a derekát.
6) Emelje fel a derekát a 2) gyakorlatban leírtak szerint. Emelje el térdben nyújtva az egyik lábát a labdáról, és tartsa meg ezt a helyzetet 10 másodpercig. Különösen balesetveszélyes gyakorlat, ezért csak abban az esetben végezze, ha nincs súlyos csontritkulása és a könnyebb gyakorlatokkal már nincs problémája.
7) Oldalt fekvő helyzetben helyezze a két nyújtott lábszára közé az óriáslabdát. Felül lévő karjával támaszkodjon mellkasa elé, ezzel stabilizálja a helyzetet. Néhány másodpercre feszítse meg a hasizmát és emelje meg a lábait a talajtól.
8) Oldalt fekvő helyzetben feszítse meg a hasizmait, miközben lassan gördítse előre és hátra a labdát.
9) Az előző gyakorlatot tovább nehezítheti, ha a felül lévő, támaszkodó karját a magasba emeli.
10) Négykézláb helyzetben tegye az óriáslabdát a hasa alá. Húzza be a hasát és tartsa megfeszítve azt. Nyújtózzon előre először a bal, utána a jobb karjával, majd tegye vissza a talajra. Először az egyik, majd a másik lábát emelje hátra a törzse folytatásába. Nehezítésként nyújtózkodjon átlósan a jobb karjával és a bal lábával. Figyeljen az egyensúlyára!
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Keczán Judit, gyógytornász
