A 7 leghatásosabb testgyakorlat
megjelent:
Próbálja ki az alábbi gyakorlatokat, hogy a legjobb formába hozza magát!
No. 1. Gyaloglás
Hogy miért jó ez? Mert gyalogolni, szinte bárhol bármikor tud. Legyen szó gyaloglópadról, vagy parkban való gyaloglásról, teljesen mindegy, a hatás ugyanaz.
Hogyan? A kezdők eleinte csak 5-10 percet gyalogoljanak, majd fokozatosan emeljék az időt legalább 30 percre szakaszonként. Ha egyre jobban bírja, nehezíthet a feladaton: gyalogolhat nagyobb időintervallumba, gyorsabban vagy nehezebb terepen is.
No. 2. Interval tréning
| Az izomláz - pihentessük vagy dolgozzunk rá? |
| A manapság egyre népszerűbb fitnesz terjedésével joggal kérdezhetjük, hogy vajon nem ártunk-e szervezetünknek az izomlázat okozó erőteljes fizikai terheléssel. Mi áll a kellemetlen tünetcsoport hátterében? Az izomláz - pihentessük vagy dolgozzunk rá?>> |
Hogy miért jó ez? Ha még jobban ráerősít néha a gyakorlataira, az segíthet több kalóriát elégetni, fittebbnek lenni, és könnyebben fogyni.
Az alapötlet: variálni az edzések intenzitását, sokkal többet segíthet, mint a sarokban ülve pihenni két gyakorlat között.
Hogyan? Növelje a sebességet egy vagy két percre, majd pedig álljon vissza az eredeti tempóra 2-10 percre.
Tipp: Inkább legyen kevesebb intenzív rész, de az rendszeres, mint több, de rendszertelen!
No. 3. Guggolás
Hogy miért jó ez? A guggolás több izmot – a comb, a far és a térdizmokat - is megmozgat egyszerre.
Hogyan? A lábai vállszélességre legyenek egymástól, a hátát pedig tartsa egyenesen. Hajlítsa a térdeit, és tegyen úgy, mintha leülne egy székre. Különösen figyeljen oda, hogy a térdeit a boka fölött tartsa, ne zárjanak be külön szöget!
Tipp: Először gyakoroljon igazi székkel! Üljön le, majd álljon fel, legközelebb már csak érintse meg a széket. Miután úgy érzi, hogy tudja, milyen mélyre kell lemenni, fokozatosan áttérhet a szék nélküli gyakorlásra!
No. 4. Támadóállás
| Mire utal a pulzusszám? |
| A pulzus vizsgálata az egyik legrégebben alkalmazott orvos-diagnosztikai módszer, mely a szív hallgatózásával, a vérnyomás mérésével együtt végezve a mai napig nélkülözhetetlen része az általános betegvizsgálatnak. Hogyan érdemes mérni? >> |
Hogy miért jó ez? Hasonlóan a guggoláshoz a támadóállás is szinte az összes izmot megmozgatja az alsó testben. Emellett remek egyensúlyfejlesztő gyakorlat is.
Hogyan? Lépjen egy nagyot előre, miközben a gerincet egyenesen tartja! Hajlítsa be az elülső térded körülbelül 90 fokra. Tartsa a súlyát a hátsó lábon, és közelítse azt a föld felé. Vigyázzon! Ne érjen a földhöz!
Tipp: Nehezítheti a gyakorlatot, ha nem csak előre, hanem oldalra is végez támadóállást, persze a szabályokat betartva!
No. 5. Fekvőtámasz
| Téli sport a szabadban - Mikortól veszélyes? |
| "Nulla fok körül még nem rossz futni, de mínusz tíz foknál már azt javaslom pácienseimnek, hogy ne a szabadban sportoljanak" - hívta fel a figyelmet Christian Gäbler osztrák szakember. Téli sport a szabadban - Mikortól veszélyes?>> |
Hogy miért jó ez? A fekvőtámasz egyszerre erősíti a mellkasi,a váll és a háti izmokat, miközben a kar is komoly megterhelés alatt van.
Hogyan? Arccal lefele. Rakja a kezeit, picit szélesebbre, mint a válla. Helyezze a lábait egymás mellé a földre. A bokától a vállig pedig a test egy egyenes vonalat alkosson. Tartsa feszesen a fari és a hasi izmait, majd kezdjen el leereszkedni, utána fel úgy, hogy közben a könyökeit hajlítja. Az egész gyakorlat során tartsa a felsőtestet stabilan!
Tipp: Túl nehéz? Túl könnyű? Kezdésnek megfelelő, ha a kezeit az asztalra rakja, vagy egy székre, és fokozatosan ér le a földre, ahol először a térden csinálja. Ha ezek már mennek, átválthat a klasszikus fekvőtámaszra.
Ha a sima fekvőtámasz már nem hozza lázba, nehezíthet is rajta! Rakja a lábait egy lépcsőfokra, egy székre vagy a kanapéra! Az eredmény nem marad el!
No. 6. Has prés "A"
Feküdjön le a földre, lábait helyezze felhúzva maga elé, a tarkóra pedig a kezeit. Először csak a fejet emelje, majd a vállat, és végül a felsőtestet! Természetesen a lábai maradjanak a talajon!
Has prés "B"
Emelje fel a térdeit a földről, keresztezze őket a levegőben. A lábszár a combbal 90 fokot zárjon be! Ez a fajta technika segíthet elkerülni a hát megrándulását, viszont terhelésnek teszi ki a csípőt! Természetesen a has prés ezen verziója sokkal nehezebb, mint klasszikus testvére.
Tipp: Ne hajlítsa be a nyakát! Az egész testet használja, a könyökeit és a mellkast pedig tartsa szabadon! A legjobb, ha nem látja a könyökeit!
No. 7. Felhúzás
| Mit jelent, ha valakinek "sportszíve" van? |
| A rendszeres mozgás növeli az állóképességet, segít fiatalságunk megőrzésében és számos súlyos egészségügyi probléma kialakulását megelőzi. Aki sportol, egészséges, vélhetjük mindezek alapján. Miért van szükség mégis a hobbi- és élsportolók rendszeres szűrésére? Mit jelent, ha valakinek "sportszíve" van?>> |
Hogy miért jó ez? A súly e fajta emelése egyszerre dolgoztatja meg a bicepszet, a hátat és a felsőtest legfontosabb izmait.
Hogyan? Álljon vállszéles állásba. Hajlítsa be a térdet, tartsa egyenesen a gerincet, és stabilizálja a felsőtestet! A karjai természetesen legyenek leengedve, így tartsa meg a súlyt. Így egyenletesen emelje fel, fent tartsa meg egy kicsit, majd pedig lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe!
Tipp: Először - csak hogy begyakorolja - a mozdulatot csinálhatja súlyok nélkül! Ha a mozdulatsor már megy, akkor kezdhet súlyokkal, majd pedig ahogy bírja, emelhet is a súlyokon!
(KamaszPanasz)
