Mit tehetünk mi magunk a pánikrohamok ellen?

A pánikrohamok hirtelen és elsöprő módon jelentkezhetnek. Az, aki már szenvedett életében pánikrohamtól, biztosan feltette magának a kérdést: Hogyan lehet megállítani a pánikrohamot? Ha tudjuk, mit kell tenni, amikor fellép, az csökkentheti a pánikrohamok súlyosságát, visszaadhatja az önszabályozás és az önkontroll érzését, nem utolsósorban, ha mégis jelentkezik, akkor segíthet enyhíteni a megjelenő tüneteket.

A pánikrohamok viszonylag gyakoriak, az emberek körülbelül 13%-a tapasztal ilyet élete során. Sajnos nem mindig megjósolható, hogy mikor lép fel a pánikroham, de ha van egy tervünk arra vonatkozóan, hogy mit kell tenni, amikor bekövetkezik, segíthet jobban kontrollálni és könnyebben kezelhetővé tenni a pánikrohamokat.

Ebben a cikkben a pánikrohamok megállításának módjairól olvashat és néhány általános szorongáscsökkentő módszert és tippet is ismertetünk. Arról, hogy hogyan segíthet, ha a környezetében valaki másnak van pánikrohama, egy másik cikkünkben olvashat, ami elérhető a következő linkre kattintva: Pánikbeteg a családban - Hogyan segíthetünk hozzátartozóként a pánikrohamok leküzdésében?

A pánikrohamok különféle fizikai és érzelmi tüneteket okozhatnak

A fizikai és az érzelmi tünetek a teljesség igénye nélkül a következők lehetnek:

• izzadás
• gyors légzés
• hevesszívverés-érzés
• félelem és szorongásérzés
• intenzív, ismétlődő aggodalom
• halálfélelem

Az alábbiakban 18 módszert mutatunk be, amelyek segítségével visszaszerezheti a kontrollt és csökkentheti a pánikroham tüneteit.

A pánikroham megállításának módjai

1. Ismerje fel a jeleket

Sajnos nem kell egy ijesztő helyzetben lenni ahhoz, hogy pánikrohamot kapjon. Lehet egy kiránduláson, egy étteremben, vagy épp alhat az ágyában, amikor hirtelen erős félelmet kezd érezni. Ez olyan fizikai tüneteket vált ki, mint a heves szívdobogás, izzadás, légszomj, hányinger, mellkasi fájdalom vagy remegés. Egy ilyen roham 5-20 percig tarthat. Ha megtanulja felismerni, mikor jönnek a rohamok, megtalálhatja a módját, hogyan állítsa meg őket.

2. Élje az életét

Érthető, hogy mindenáron el akarja kerülni a pánikrohamot. De fontos, hogy ne hagyja, hogy a félelem irányítsa az életét! Például ne kerülje el azokat a helyeket, ahol a múltban pánikrohamai voltak, ez csak elmélyítheti a szorongásait, súlyos esetben agorafóbia is kialakulhat. Ha józan ésszel felmérve biztonságos helyen van, maradjon ott roham alatt is. Amikor a roham véget ér, bebizonyosodhat, hogy hiedelmeivel ellentétben semmi szörnyű nem történt önnel az adott helyen.

3. Beszéljen magával

Amikor pánikrohamot él át, emlékeztesse magát arra, hogy amit érez, az szorongás, nem pedig valódi veszély. Megpróbálhatja közvetlenül kezelni a félelmet. Gyakorolja az olyan mondatokat, mint például: „Nem félek” vagy „Ez el fog múlni.” Ez lehet az ön mantrája is.

A mantra egy olyan szó, kifejezés vagy hang, amely segít a fókuszálásban és erőt ad. Egy mantra belső ismétlése segíthet kijutni a pánikrohamból. A mantra megnyugtató, és lehet olyan egyszerű is, mint az: „Ez is el fog múlni”. Egyesek számára pedig akár spirituális jelentése is lehet. Amikor a mantra finom ismétlésére összpontosít, fizikai reakciói lelassulnak, lehetővé téve, hogy szabályozza a légzést, és ellazuljanak az izmok.

4. Ne vonja el a saját figyelmét

Bármilyen csábító is, hogy próbáljunk máshova összpontosítani, a pánikrohamokkal való leghatékonyabb megküzdési mód annak elismerése. Pánikroham alatt emlékeztesse magát arra, hogy ezek az érzések elmúlnak, és nem okoznak fizikai károsodást, bármilyen ijesztőnek is tűnnek éppen. Tudományos tény, hogyha megpróbál nem küzdeni a tüneteivel, azok hamarabb elmúlnak. Mindeközben viszont emlékeztesse magát arra, hogy a tünetek – ahogy a múltban is – tényleg elmúlnak. Jó tudni, hogy a pánikrohamok általában 10 percen belül érik el legintenzívebb pontjukat, majd a tünetek enyhülni kezdenek. Így érdemes arra koncentrálni, hogy a szorongás időszaka viszonylag rövid, és hamarosan vége lesz.

5. Lélegezzen!

A mély légzés segíthet a pánikrohamok kordában tartásában. A pánikrohamok gyors légzést okozhatnak, a mellkasi szorítás pedig felületessé is teheti a légzést. Az ilyen típusú légzési technika pedig önmagában is ronthatja a szorongást és a feszültséget.

Ehelyett a pánikra típusos gyors és felületes légzés helyett próbáljon lassan és mélyen lélegezni, minden lélegzetvételre odakoncentrálva. Csukja be a szemét, és tegye a kezét a köldöke és a bordái alja közé. Lélegezzen mélyeket a hasából, lassan és egyenletesen töltse meg a tüdőt, ezután óvatosan engedje ki a levegőt a száján keresztül. Érezni fogja, ahogy a hasán lévő kéz felemelkedik és süllyed. Ha segít, minden be- és kilégzésnél 1-től 5-ig számolhat. Néhány perc múlva jobban kell éreznie magát. Tartsa elméjét a jelenben.

Megpróbálhatja a 4-7-8 légzést vagy a „lazító légzést” is használni. Ezzel a technikával 4 másodpercig lélegezzen be, 7 másodpercig tartsa vissza a levegőt, majd 8 másodpercig lassan lélegezze ki.

Érdemes megjegyezni, hogy ritkán, egyes embereknél a mély légzés súlyosbíthatja a pánikrohamokat. Ha ön is ezt tapasztalja, ilyen esetben megpróbálhat inkább arra a testi érzetre összpontosítani, ami jólesik, pl. tapintásérzet.

+1 légzés tipp: illatoljon levendulát

A nyugtató illat segíthet a szorongás enyhítésében azáltal, hogy megérinti az érzékeket, segít a "földelésben", és ad valamit, amire összpontosíthat. Az aromaterápia a levendula illóolajával egy elterjedt hagyományos gyógymód, amely a nyugodt ellazulás érzését kelti. Számos tanulmány számol be arról, hogy a levendula segíthet a szorongás enyhítésében. Próbálja meg az illóolajat az orra alatt tartani, és finoman belélegezni, vagy dörzsöljön be egy keveset egy zsebkendőbe, hogy megszagolja. Fontos, hogy csak megbízható helyről szerezze be az illóolajat! Ha nem kedveli a levendula illatát, megpróbálhatja helyettesíteni egy másik kedvelt szorongásoldó illóolajjal, például bergamott-, narancs-, kamilla- vagy citromolajjal.

6. Az 5-4-3-2-1 módszer

A pánikrohamok hatására úgy érezhetjük, hogy elszakadunk a valóságtól. Ennek az az oka, hogy a szorongás intenzitása lekörözheti a más érzékszervekből érkező ingereket.

Az 5-4-3-2-1 módszer egyfajta alapozó technika és tudatosság. Segíthet elterelni a figyelmet a stressz forrásairól.

A módszer használatához lassan és alaposan végre kell hajtania a következő lépések mindegyikét:

• Nézzen meg 5 különálló tárgyat. Gondoljon mindegyikre egy kicsit.
• Füleljen, és figyeljen meg 4 különböző hangot. Gondoljon arra, honnan jöttek, és mi különbözteti meg őket.
• Érintsen meg 3 tárgyat. Figyelje meg az állagukat, hőmérsékletüket és hogy mire használhatóak.
• Határozzon meg 2 különböző illatot. Ez lehet a kávé, a szappan vagy a ruháján lévő mosószer illata is.
• Nevezzen meg 1 dolgot, amit megkóstolhat. Vegye észre, milyen íz van a szájában, vagy próbáljon meg megkóstolni egy kis darab édességet.

7. Keressen egy békés helyet

A látvány és a hangok gyakran felerősíthetik a pánikrohamot. Ha lehetséges, próbáljon békésebb helyet találni. Ez jelentheti azt is, hogy elhagy egy zsúfolt helységet, vagy arrébb megy, hogy egy közeli falnak dőljön.

Csendes helyre húzódva egy mentális teret hozhat létre, és könnyebbé válik a légzésre és más megküzdési stratégiákra való összpontosítás.

8. Fókuszáljon egy tárgyra

Amikor egy személyt nyomasztó gondolatok, érzések vagy emlékek árasztanak el, a környezetben lévő fizikai dolgokra való összpontosítás segíthet abban, hogy kellően "földeltnek" érezze magát, az egyik ingerre való összpontosítás pedig csökkentheti a többi – esetleg zavaró – ingert. Miközben ránéz a választott tárgyra, érdemes elgondolkodnia azon, hogy milyen érzés, ki készíthette, és milyen alakú. Ez a technika segíthet csökkenteni a pánikroham tüneteit.

Ha ismétlődő pánikrohamai vannak, egy adott ismerős tárgyat hordhat magával, hogy segítse ezt a jellegű a "földelést". Ez lehet egy sima kő, egy kis játék vagy egy hajcsat is akár.

9. Öngondoskodás

Éhség, düh, magányosság, fáradtság – négy érzés, amely mindenkiből a legrosszabbat hozza ki. Ha hajlamos a pánikrohamokra, mindezek kiváltó okokká válhatnak. Amikor a tünetek megjelennek, kérdezze meg magától: Éhes vagyok? Dühös vagyok? Miután meghatározta, mi történik belül, lépéseket tehet az öngondoskodás érdekében.

10. Sétáljon vagy végezzen könnyű mozgást

A fizikai aktivitás csökkenti a stresszt, ami a pánikrohamok egyik fő oka. Egy könnyű séta eltávolíthatja az embert a stresszes környezetből, és a járás ritmusa a légzés szabályozásában is segíthet. A mozgás során endorfinnak nevezett hormonok szabadulnak fel, amelyek ellazítják a testet és javítják a hangulatot. A rendszeres testmozgás idővel csökkentheti a szorongást, ami a pánikrohamok számának vagy súlyosságának csökkenéséhez vezethet.

Szánjon időt az edzésre! Ezzel lelassíthatja a testét, amit az elméje is követni fog. Az olyan gyakorlatok, mint a jóga és a tajcsi, lassú testmozgásokat alkalmaznak, és az elmét nyugodtra és tudatosra edzik.

10. Gyakorolja a progresszív izomrelaxációt!

A pánikrohamok másik tünete az izomfeszülés. Az izomlazító technikák gyakorlása segíthet korlátozni a rohamokat. Ennek az az oka, hogy ha az elme érzékeli, hogy a test ellazul, s így más tünetek – például a gyors légzés – is csökkenhetnek, a pánikroham ki sem fejlődik.

A progresszív izomrelaxációnak nevezett technika egy igen népszerű és hasznos módszer a szorongás és pánikrohamok kezelésére.

Ez magában foglalja a különböző izmok megfeszítését, majd ellazítását.

Tartsa megfeszítve az adott izomcsoportot kb. 5 másodpercig (fájdalomküszöböt ne érje el), majd hagyja ellazulni az izmot 10 másodpercig, mielőtt a következő izomcsoportra lépne. Mindeközben tudatosítsa magában az ellazultság érzését.

11. Állítsa le a „Mi lenne, ha” típusú gondolatokat

A pánikrohamok a „mi lenne, ha” gondolataiból táplálkoznak. Mi van, ha nem tudom megtenni? Mi van, ha összefutok az exemmel? Mi van, ha mindenki rajtam nevet? Ismerje el ezt a félelmet, majd váltson a „mi lenne, ha”-ról a „na és akkor mi lenne” gondolatra. Néha még az adott eset kapcsán felmerülő legrosszabb forgatókönyv sem olyan rossz, mint amilyennek látszik.

12. Pontozza a félelmeit

Amikor a félelem megzavarja az elmét, néhány percenként értékelje egytől 10-ig terjedő skálán a félelem súlyosságát. Ez a technika a jelenben fogja tartani, és egy jó emlékeztető arra is, hogy a félelme nem mindig a 10-es, legrosszabb szintű.

14. Óvatosan a kávéval, alkohollal, dohányzással

A koffein idegessé és remegőssé is teheti Önt. Ébren tarthatja, ami később további fáradtságot válthat ki. A nikotin és az alkohol eleinte megnyugtathatja, de ahogy a szervezet feldolgozza, később idegessé is teheti. Mindegyik pánikrohamot válthat ki, vagy súlyosbíthatja azt. A legjobb elkerülni őket.

15. Mondja el valakinek

Ha a pánikrohamok gyakran előfordulnak ugyanabban a környezetben, például munkahelyen vagy közösségi térben, hasznos lehet egy megbízható személyt értesíteni, és tudatni vele, milyen támogatást tud nyújtani, ha ez megismétlődik önnel.

Ha a roham nyilvános helyen történik, segíthet, ha elmondja egy másik személynek, mi is történik jelenleg éppen önnel. Előfordulhat, hogy segít találni egy csendes helyet, és a társas támogatás önmagában is szorongásoldó.

16. Gyakorolja a jelentudatosságot!

A mindfulness segíthet a jelenben maradni. Mivel a pánikrohamok a valóságtól való elszakadás érzését okozhatják, ezzel a technikával leküzdheti a pánikrohamot, amikor közeledik, vagy éppen megtörténik.

17. Forduljon szakemberhez!

Visszatérő pánikrohamok esetén fontos, hogy keressen fel szakembert. Bár a pánikbetegség akár öndiagnózissal is viszonylag könnyen beazonosítható, érdemes lenne legalább egy vérképet készíttetnie, ugyanis van pár belgyógyászati betegség is (leggyakoribb a pajzsmirigyeltérések, vagy szívproblémák stb.), ami pánikszerű rosszullétet tud előidézni, ezért ha még nem volt, javasolt egy háziorvosi vizsgálat és laborvizsgálat, lehetőleg TSH-val (pajzsmirigyfunkció) kiegészítve. Tehát a személyes, szomatikus orvosi vizsgálat sok esetben nem megkerülhető.

Amennyiben a szomatikus panaszok kizárásra kerültek, érdemes lehet pszichiáterhez, pszichológushoz vagy pszichoterapeutához fordulnia. A kognitív viselkedési terápia (CBT) pl. segíthet a pánikrohamokban és a pánikbetegségben szenvedőknek. A CBT célja, hogy segítsen megváltoztatni azt, ahogyan látja a kihívásokkal teli vagy ijesztő helyzeteket, és hogy segítsen megtalálni a felmerülő kihívások új megközelítését.

18. Szedje be a felírt gyógyszereket

A benzodiazepinek, például az alprazolam (Xanax), segíthetnek a pánik tüneteinek kezelésében, amikor azok előfordulnak. Azonban nem segítenek a mögöttes szorongásos rendellenesség kezelésében, és rendszeres használatukkal akár függőséget is okozhatnak. Emiatt az orvosok jellemzően csak rövid távú alkalmazásra, vagy roham esetén javasolják.

Mivel a benzodiazepinek vényköteles gyógyszerek, valószínűleg pánikbetegség diagnózisának felállítására is szükség lesz, hogy kéznél legyen ez a gyógyszer. Egyes komolyabb esetekben az orvos antidepresszánsokat is írhat fel hosszabb távú használatra. Ilyenek lehetnek pánikbetegségben vagy generalizált szorongásba vagy kevert szorongásos és depressziós betegségben a

• szelektív szerotoninújrafelvétel-gátlók (SSRI-k), mint például az eszcitalopram vagy a fluoxetin
• szerotonin-norepinefrin-újrafelvétel-gátlók (SNRI-k), mint például a duloxetin is.

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta

Felhasznált irodalom:

• Ways to Stop a Panic Attack (WebMD)
• How can you stop a panic attack? (Medical News Today)
• 12 Ways to Stop a Panic Attack (Healthline)