Sportolás a terhesség alatt

Az, hogy szabad-e és milyen sportokat szabad gyakorolnia egy kismamának, attól függ, hogy sportolt-e rendszeresen már a teherbe esése előtt is, valamint hogy a várandósság problémamentes-e. Alapesetben a terhesség alatti mérsékelt sportolás engedélyezett, sőt ajánlott.

Amikor nem ajánlott a terhesség alatti sportolás

Nem javasolt a sportolás ikerterhesség, méhlepény tapadási és fejlődési rendellenesség, magzati károsodás, terhességi magas vérnyomás és pre-eclampsia esetén, azaz a veszélyeztetett terheseknek.

A testmozgásra vonatkozó szabályok

A túlterhelést és a nagyfokú kifáradást mindenképpen el kell kerülni komplikációmentes várandósság esetén is, különösen az első trimeszterben. Testünk jelzéseit figyelve, azokat figyelembe véve kell ráérezni, hol a határ. Általánosságban az ajánlható, hogy az első trimeszterben a terhesség előtti intenzitás 40 százalékán, majd a második trimesztertől a 60 százalékán végezzük az edzéseket.

Sportolás közben a pulzusszám semmiképp se menjen 140 fölé, ez már közvetlenül csökkenti a méhlepény vérellátását, de érdemes inkább 100 alatt tartani. Gondolni kell arra, hogy a vérkeringés elsődleges feladata, hogy a magzatot lássa el oxigénnel, így kerülendő a túlzottan intenzív edzés.

Az erős fizikai megterhelés a test túlmelegedésével jár, ami káros a magzat fejlődésére nézve. Érdemes arra is figyelni, hogy a kismama sportolás közben ne öltözzön túl, hűvös helyen edzzen, nyáron pedig a reggeli és esti órákban mozogjon.

A túlzott folyadélvesztés anyai vérnyomásingadozást okoz, így veszélyezteti a magzat megfelelő vér- és oxigénellátottságát. Ez egyrészt a túlzott izzadás elkerülésével, másrészt a megfelelő folyadékpótlással kerülhető el.

Kerülendő sportágak terhesség idején

Kerülendők azok a sportok, amik rázkódással, dobbantással, vagy az ütés, rúgás, esés veszélyével járnak (pl. lovaglás, síelés, ejtőernyőzés, küzdősportok). A terhesség első harmadban a magzat a kismedence védelmében fejlődik. A későbbiekben azonban magasabbra kerül, és már csak a lágyrészek védik. Ilyenkor az anyát ért ütések, rúgások, esések a magzatot károsíthatják, illetve vetélést, koraszülést eredményezhetnek.

A hirtelen irányváltással, gyorsan megindított, majd hirtelen abbahagyott mozgással járó sportok ugyancsak kerülendőek (pl. fallabda, tenisz). Erre a magzatot érő rázkódás elkerülése mellett a kismamák fokozott sérülésveszélye miatt is szükség van. A hormonális rendszer átrendeződése miatt nő a testsúly, lazábbák lesznek az izületek, a szalagok. A has növekedésével a gerinc görbületei fokozódnak, a súlypont előrébb kerül. A hirtelen ritmusváltásokkal, gyors helyzetváltoztatásokkal járó sportok ficamokat, szalagszakadást, izomsérüléseket okozhatnak.

Nem tanácsosak azok a mozgásformák, ahol a hasizmok erőteljes munkát végeznek (síelés, szertorna, számos edzőtermi mozgásforma). Üléssel vagy fix testhelyzettel járó sportoknál a magzat nyomhatja a nagy vénákat, így gátolhatja a szívhez vezető vénás visszaáramlást, ami rosszullétet okoz.

Milyen előnyökkel jár a rendszeres sportolás?

A megfelelő óvintézkedések mellett végzett sport rendkívül fontos terhesség alatt is. Egészséges várandósság esetén a heti három alkalommal végzett, összesen heti 1,5-2 óra sportolás számos előnnyel jár.

• Fontos szerepet játszhat a testsúlygyarapodás kontrollálásában.
• Csökkenti az olyan terhességi komplikációk rizikójának csökkentésében, mint a gesztációs diabétesz, a terhességi magas vérnyomás.
• Enyhíti az olyan terhességgel járó panaszokat, mint a székrekedés, a terhességi visszerek, a lábdagadás.
• Könnyebb a vajúdás, gyorsabb a szülés, alacsonyabb a császármetszés aránya a megfelelően edzett nőknél.
• Gyorsabb a szülés utáni felépülés, lerövidülhet a gyermekágyas időszak, ritkább a szülés utáni inkontinencia.
• A várandósság alatt sportolók körében ritkábban fordul elő szülés utáni depresszió.

Javasolt sportágak terhesség idején

Javasolt sportok például a gyaloglás, a séta, az óvatos kocogás és kerékpározás is. Legjobb, ha nem egyedül, hanem a leendő apukával végezzük, ilyenkor még beszélgetésre is adódik alkalom. Előnye még, hogy nem igényel speciális felszerelést, ráadásul teljesen ingyen van.

Az úszás is kifejezetten egészséges a várandósság alatt, mert tehermentesíti az ízületeket, jót tesz a gerincnek. Vannak kifejezetten terhes nők számára tartott vízi tornagyakorlatokból álló edzések is. Ebben az esetben ugyanakkor fokozott figyelmet kell fordítani a hüvelyi fertőzések megelőzésére vagy esetleg kezelésére.

A speciális kismamatornához, terhestornához nem szükséges sportmúlt vagy különleges kondíció, és teljesen biztonságosan végezhetőek a gyakorlatok. Léteznek olyan jógafoglalkozások is, amiket kifejezetten várandós nők számára ajánlanak, ez a kismamajóga speciális elemekből épülnek fel.

Tipp Terhestorna - Gyakorlatok kismamáknak

Edzések a szülés után

A gyermekágyas időszak, vagyis a szülést követő 6 hét, a szervezet regenerálódásáról és az új feladatokra való felkészülésről szól. Ilyenkor drasztikus hormonális változások zajlanak, a megnyúlt szövetek eredeti méretükre zsugorodnak és beindul a tejelválasztás is. Ez az időszak az anya és a gyermek egymásra hangolódásáról, a kötődés kialakulásról szól.

Ezeket a folyamatokat a testedzés hátráltathatja és megzavarhatja, ezért érdemes időt adni magunknak, és fokozatosan térjünk vissza a terhesség előtt megszokott edzésekhez. A későbbiekben is csak olyan tevékenység javasolt, amely nem túl megterhelő a szervezet számára és nem veszélyezteti a szoptatást.

Lásd még Hasizomedzés a szülés után

WEBBeteg
Szerzők: Dr. Szimuly Bernadett, Dr. Veress Dóra