Milyen az egészséges ünnepi menü?
megjelent:
A karácsonyi menüsor tervezésekor nem árt, ha a finomabbnál finomabb ételek egészséges összetételére is gondot fordítunk. Legyen szó akár hagyományos menüsorról, akár új ízekkel szeretnénk kedveskedni szeretteinknek, egyformán választhatunk olyan alapanyagokat, amelyekkel egészséges és egyúttal ízletes ünnepi menüt állíthatunk össze.
Egészségünk és testtömegünk megőrzése érdekében az ünnepi időszak alatt sem szabad az elfogyasztott étel és ital mennyiségét illetően túlzásokba esnünk. Ne addig együnk, ameddig ételt látunk az asztalon, hanem amíg jól nem lakunk. Érdemes egyszerre csak kis adagokat szednünk, főleg akkor, ha többfogásos az ebéd vagy a vacsora. Ebben az időszakban is szem előtt kell tartani az energia egyensúlyunkat, tehát egy-egy nagyobb étkezés után tegyünk frissítő sétát, töltsünk időt a szabadban, ezzel is jótékonyan segítve emésztésünket.
A hagyományos vonal egészségesebb változata
Ha a menü összeállításakor hagyományos ételekben gondolkodunk – mint például a halászlé, töltött káposzta, rántott hal vagy bejgli –, akkor sem kell lemondásra kényszerítenünk magunkat és családunkat. Elegendő néhány összetevőn módosítani, hogy az eredetivel élvezeti értékben megegyező, ám kalóriaszegényebb változatot kaphassunk.
A töltött káposzta töltelékét sovány húsból, mint például zsírszegény darált sertéskarajból készítsük el, sovány tejföllel kínáljuk, zsír helyett használjunk a lehető legkevesebb mennyiségű olajat. Panírozott halat süthetünk zsírszegény módon, olajjal bespriccelve, sütőben – sütőpapírra helyezzük és ropogósra sütjük. Elkészíthetjük citromosan, panír nélkül roston vagy akár grillezve is. Ha bundázunk, akkor a bundához hagyományos fehérliszt helyett választhatunk teljes kiőrlésű fajtát.
Sok családban a pulyka sem hiányozhat az ünnepi asztalról, amelyet megsüthetünk egészben, felgöngyölve fűszeres mártással, esetleg gyümölcsökkel töltve. Ami a köretet illeti, választhatunk könnyedebb salátákat, mint például a balzsamecetes zöldsaláta, tzatzikis céklasaláta, de kiváló a párolt zöldségköret is. Ha ragaszkodunk a burgonyakörethez, akkor sütőben süssük meg a burgonyákat héjastól vagy alufóliába csomagolva. Amikor elkészült, vágjuk fel cikkekre őket, majd szórjuk meg kakukkfűvel, valamint kevés durvára őrölt tengeri sóval.
Kulcs a testtömeg karbantartáshoz: az energia egyensúly |
| Az energia egyensúly azt az energiamennyiséget jelenti, amely mellett az elfogyasztott és a felhasznált energia egyensúlyban van, figyelembe véve az egyén testtömegét, nemét, életkorát, testösszetételét, fizikai aktivitását és egészségi állapotát. Az energia egyensúlyról részletesen |
A desszertekről sem feledkezhetünk meg. Az elmaradhatatlan bejglit süthetjük rozs- vagy tönkölyliszttel.
A mák és a dió édesítéséhez a hagyományos kristálycukor helyett adjunk édesítőport vagy kristályt, mint például a Stevia, vagy a nyírfacukor. A mézeskalács igazi kalóriabomba, ezért csak 1-1 darabot fogyasszunk el belőle. Az elkészítés során méz helyett agavé szirupot, fehérliszt helyett teljes kiőrlésű lisztet használjunk, cukor helyett pedig édesítőszerrel édesítsünk. Általában jó tanács, hogy az eredeti mellett készítsük el az adott édesség „diétás”változatát, így vendégeink megkóstolhatják az egészségesebb összetételű verziót is. Sokszor meglepő eredményeket hozhat az összehasonlítás, és az új változat ízvilága népszerűbb lehet, mint az eredeti! Ha ezeket az aprónak tűnő változtatásokat betartjuk, máris sokat tettünk a saját, és szeretteink egészségéért.
Ha új típusú fogásokon gondolkozik...
A vállalkozóbb kedvű szakácsok a tradicionális menüsor helyett kipróbálhatnak új ételeket is, amellyel lenyűgözhetik a család apraja-nagyját. Receptek ezreivel találkozhatunk az interneten és a szakácskönyvekben, amelyek között kedvünkre válogathatunk, de igyekezzünk olyat választani, amellyel nem terheljük az emésztésünket. Ebben az időszakban se feledkezzünk meg a gyümölcsfogyasztásról, amellyel rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat vihetünk be szervezetünkbe, ezáltal is erősítve immunrendszerünket. Készítsünk belőlük kompótot, a különböző déli gyümölcsökből salátát és fűszerezzük fahéjjal, szegfűszeggel, kardamommal – ezek kellemes melegítő hatásúak. Vegyesen fogyasszunk narancsot, mandarint, kivit, grapefruitot, citromot. A gránátalma, a mangó, a kókusz, a licsi és az avokádó szintén finom különlegességek ebben az időszakban.
Nincs kellemesebb télen, mint forró italokat szürcsölni a meleg szobában. Teákhoz kiváló ízesítők a gyömbér, a fahéj, a szerecsendió és az ánizs, de kevés forralt borral is gazdagíthatjuk italunkat, amelyet édesítsünk édesítőszerrel.
Ha kis odafigyeléssel, szórakoztató kísérletezgetéssel megpróbálunk változtatni a régi, jól bevált recepteken, és egészségesebb összetételű ételeket teszünk az asztalra, nem kell, hogy az ünnepek elmúltával sanyargató fogyókúrán törjük a fejünket, hanem plusz kilók nélkül indulhatunk neki az új esztendőnek.
Forrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember
