Milyen az egészséges ünnepi menü?

A karácsonyi menüsor összeállításánál nem árt, ha az ételek egészséges összetételére és készítési módjára is gondot fordítunk. Legyen szó akár hagyományos menüsorról, akár új ízekkel szeretnénk kedveskedni szeretteinknek, egyformán egészségesebbé tehetjük az alapanyagok és a konyhatechnológiai módszerek átgondolásával.

Egészségünk és testtömegünk megőrzése érdekében az ünnepi időszak alatt sem szabad az elfogyasztott étel és ital mennyiségét illetően túlzásokba esnünk. A legfontosabb szempont, amelyet észben kell tartani, hogy mindenből lehet enni, de csak mértékkel. Nincsenek tiltott ételek, csak kerülendő mennyiségek. Érdemes egyszerre csak kis adagokat szednünk, főleg akkor, ha többfogásos az ebéd vagy a vacsora.

Ebben az időszakban is szem előtt kell tartani az energia egyensúlyunkat, tehát egy-egy nagyobb étkezés után tegyünk frissítő sétát, töltsünk időt a szabadban, ezzel is jótékonyan segítve emésztésünket.

A hagyományos ételek egészségesebb változata

Ha a menü összeállításakor hagyományos ételekben gondolkodunk – mint például a halászlé, töltött káposzta, rántott hal vagy bejgli –, akkor sem kell lemondásra kényszerítenünk magunkat és családunkat. Elegendő néhány összetevőn módosítani, hogy az eredetivel élvezeti értékben megegyező, ám kalóriaszegényebb változatot kaphassunk.

A töltött káposzta töltelékét sovány húsból, mint például zsírszegény darált sertéskarajból készítsük el, sovány tejföllel kínáljuk, zsír helyett használjunk a lehető legkevesebb mennyiségű olajat.

Panírozott halat süthetünk zsírszegény módon, olajjal bespriccelve, sütőben – sütőpapírra helyezzük és ropogósra sütjük. Elkészíthetjük citromosan, panír nélkül roston vagy akár grillezve is. Ha bundázunk, akkor a bundához hagyományos fehérliszt helyett választhatunk teljes kiőrlésű fajtát.

Sok családban a pulyka sem hiányozhat az ünnepi asztalról, amelyet megsüthetünk egészben, felgöngyölve fűszeres mártással, esetleg gyümölcsökkel töltve.

Ami a köretet illeti, választhatunk könnyedebb salátákat, mint például a balzsamecetes zöldsaláta, tzatzikis céklasaláta, de kiváló a párolt zöldségköret is. Ha ragaszkodunk a burgonyakörethez, akkor sütőben süssük meg a burgonyákat héjastól vagy alufóliába csomagolva. Amikor elkészült, vágjuk fel cikkekre őket, majd szórjuk meg kakukkfűvel, valamint kevés durvára őrölt tengeri sóval.

A desszertekről sem feledkezhetünk meg

Az elmaradhatatlan bejglit süthetjük rozs- vagy tönkölyliszttel. Vaj helyett kiválóan használható a hidegen sajtolt növényi olaj, cukor helyett a méz vagy a fruktóz. Desszertként ajánlható még a zabpehely szelet, kókuszgolyó, gesztenyetorta.

A különböző csokik, kekszek, édességek a karácsonyi asztal kellékei. Ám helyettesíthetjük őket gyümölccsel is: egy csokimikulás (150 gramm = 860 kcal) helyett 40 darab (!) mandarint (800 kcal) ehet meg. Érdemes kipróbálni a kandírozott gyümölcsöket is (25g = 85 kcal, és semmi zsír).

A mák és a dió édesítéséhez a hagyományos kristálycukor helyett adjunk édesítőszert, mint például a stevia, vagy a nyírfacukor. A mézeskalács igazi kalóriabomba, ezért csak 1-1 darabot fogyasszunk el belőle. Az elkészítés során méz helyett agavé szirupot, fehérliszt helyett teljes kiőrlésű lisztet használjunk, cukor helyett pedig édesítőszerrel édesítsünk. Általában jó tanács, hogy az eredeti mellett készítsük el az adott édesség „diétás”változatát, így vendégeink megkóstolhatják az egészségesebb összetételű verziót is. Sokszor meglepő eredményeket hozhat az összehasonlítás, és az új változat ízvilága népszerűbb lehet, mint az eredeti!

Ha új típusú fogásokon gondolkozik...

A vállalkozóbb kedvű szakácsok a tradicionális menüsor helyett kipróbálhatnak új ételeket is, amellyel lenyűgözhetik a család apraja-nagyját. Receptek ezreivel találkozhatunk az interneten és a szakácskönyvekben, amelyek között kedvünkre válogathatunk, de igyekezzünk olyat választani, amellyel nem terheljük az emésztésünket.

Ebben az időszakban se feledkezzünk meg a gyümölcsfogyasztásról, amellyel rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat vihetünk be szervezetünkbe, ezáltal is erősítve immunrendszerünket. Készítsünk belőlük kompótot, a különböző déli gyümölcsökből salátát és fűszerezzük fahéjjal, szegfűszeggel, kardamommal – ezek kellemes melegítő hatásúak. Vegyesen fogyasszunk narancsot, mandarint, kivit, grapefruitot, citromot. A gránátalma, a mangó, a kókusz, a licsi és az avokádó szintén finom különlegességek ebben az időszakban.

Nincs kellemesebb télen, mint forró italokat szürcsölni a meleg szobában. Teákhoz kiváló ízesítők a gyömbér, a fahéj, a szerecsendió és az ánizs, de kevés forralt borral is gazdagíthatjuk italunkat, amelyet édesítsünk édesítőszerrel.

Ha kis odafigyeléssel, szórakoztató kísérletezgetéssel megpróbálunk változtatni a régi, jól bevált recepteken, és egészségesebb összetételű ételeket teszünk az asztalra, nem kell, hogy az ünnepek elmúltával sanyargató fogyókúrán törjük a fejünket, hanem plusz kilók nélkül indulhatunk neki az új esztendőnek.

Lásd még Hogyan ne hízzon karácsonykor?

Forrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember