Ételek és étkezési szokások, melyek segítik a jobb alvást
megjelent:
Az alvás és az étkezés az élet alapfeltételei, mindkettő az alapvető fiziológiás szükségletek közé tartozik. Ha e két alapszükséglet rendbenlétét tudjuk biztosítani életünkben, már jó úton haladunk a kiegyensúlyozott élet felé.
A kóros kialvatlanság nem csak a kedvünkre, közérzetünkre, koncentrációkészségünkre van negatív befolyással, de számos betegség előfordulásának kockázatát is növeli: ilyen például a depresszió, 2-es típusú cukorbetegség, szív-, és érrendszeri megbetegedések, elhízás és egyes daganat típusok.
A tartós alváshiány következtében a jóllakottságot jelző leptin nevű hormon lecsökken, az éhséget jelző ghrelin pedig megnő, ami túlevéshez és elhízáshoz vezet. Ezen kívül pedig a sejtek inzulinérzékenysége is romlik. A képlet fordítva is igaz: az étkezési szokásainkkal is jelentősen tudjuk befolyásolni alvásunkat mind negatív, mind pozitív irányba.
Az étkezések jelentősége a jó alvásban
Az alvás előtt elfogyasztott étkezés összetétele és időpontja befolyásolja az alvás minőségét. Érdemes a vacsorát lefekvés előtt körülbelül 2-3 órával fogyasztani, hogy a gyomorból már kiürüljön az étel. Kerüljük a nehéz, zsírdúsabb fogásokat, azonban legyen a vacsora komplex, lehetőleg tartalmazzon mind a három tápanyagcsoportból (fehérje, szénhidrát, zsiradék), legyenek benne rostok. Fogyasszunk az étkezés mellé elegendő, legalább 3 dl folyadékot.
Kerüljük a számunkra puffasztó ételeket, mint például a káposztafélék, szárazhüvelyesek. Ha azonban valaki probléma nélkül fogyasztja őket, este sem kell kihagynia az étrendből.
Kutatások bizonyítják, hogy összefüggés van az elfogyasztott szénhidrátok minősége és az alvás között.
- A rossz alvás kockázatát növelik a magasabb glikémiás indexű, alacsony rosttartalmú, magas cukortartalmú finomított szénhidrátok, tehát elsősorban az édességek.
- Javítják az alvást a rostdús, teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag ételek.
Hasznos Alacsony és magas glikémiás indexű élelmiszerek
| Az obstruktív alvási apnoe és a nassolás |
| Az obstruktív alvási apnoe során a légutak beszűkülnek, így a szervezet nem jut elég oxigénhez. Az agyban lévő receptorok érzékelik az oxigénhiányt, amire a szervezet mikroébredésekkel reagál, így másnap az illető fáradtan, kialvatlanul ébred. Ilyenkor elindul egy ördögi kör, hiszen kialvatlanul sokkal nagyobb a valószínűsége, hogy a szükségesnél több kalóriát veszünk magunkhoz, illetve hogy több édességet, nassolnivalót fogyasztunk. Az elhízás pedig az apnoé egyik fő rizikótényezője. Érdemes alvási apnoe esetén az étkezésre is nagyobb figyelmet fordítani, kerülni a nassolást, édességfogyasztást, különösen a lefekvés előtti órákban. |
A melatonin és a triptofán szerepe
A melatonin mindenkinek ismerősen cseng, ha jó alvásról van szó, hiszen ez a hormon segít, hogy az esti órákban sötétség hatására elálmosodjunk. A melatonint bizonyos élelmiszerek is tartalmazzák, elősegíthető tehát az elalvás például a magas melatonintartalmú élelmiszerekkel:
- tej,
- cseresznye, meggy, eper,
- tojás,
- babcsíra
- mandula, pisztácia.
A melatonin előanyaga, a triptofán, szintén hozzájárulhat a megfelelő alváshoz. Ez egy esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy csak kívülről tudjuk fedezni a bevitelét. Magas triptofántartalmú élelmiszerek:
- tej és sajt
- tojás
- pulykahús, halak
- zabpehely,
- hüvelyesek,
- tofu,
- banán,
- olajos magvak.
A melatonin szintéziséhez számos nyomelemre szüksége van szervezetünknek, így közvetve támogatja a jó alvást a megfelelő mennyiségű folsav, B6-és B12-vitamin, valamint a magnézium és a cink is.
Részletesen Melatonin - Az alvás-ébrenlétet szabályozó hormon | A melatoninszint és a táplálkozás összefüggései
Italok, melyek befolyásolják az alvást
Talán a legelterjedtebb vegyület az alvás kapcsán a koffein, amely élénkítő hatása miatt értelemszerűen rontja az alvás minőségét. A koffeinbontó enzim egyénenként eltérő ütemben dolgozik. Egy átlag ember szervezetében körülbelül 4 óra alatt feleződik a koffeinmennyiség, ám ez egyénenként igen eltérő, így elképzelhető, hogy valakinek hatással lesz az esti alvására egy ebéd utáni kávé, valakinek pedig még egy délutáni sem. Ez ma egyébként már egy egyszerű, elterjedt genetikai teszttel kimutatható, ha valaki kíváncsi rá.
Az alkoholfogyasztás bár segít, hogy könnyebben elaludjunk, köszönhetően feszültségoldó hatásának, és alkalmankénti fogyasztás esetén a mélyalvást is növelheti, ám semmiképp nem érdemes a jó alvás érdekében gyakran alkoholhoz nyúlni. Nem csak egyéb negatív hatásai miatt, de bizonyított, hogy rendszeres alkoholfogyasztás esetén az alvás felületessé válik, ami alkoholfüggő alvászavarként ismert.
Alvásunkat természetesen nem csak az étkezés befolyásolja, hanem szokásaink, életmódunk, esetleg az otthoni környezetünk, vagy akár a pszichés betegségek. Gyermekkorban szorosan összefüggnek az alvással és az étkezésekkel kapcsolatos zavarok. Átmenetileg szinte mindenkinek vannak álmatlanabb éjszakái, ám ha ez állandósul, vagy gyakorivá válik, érdemes orvoshoz fordulni. Ma már az alvázavarok kezelésére megfelelő terápiás módszerek állnak rendelkezésünkre.
Kapcsolódó Az alvászavar típusai, kezelése
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Mázi-Fülöp Nóra, dietetikus
