Mediterrán diéta - Egészséges és még ízletes is

Nemzetközi tanulmányok szerint a Földközi-tenger vidékének lakói - mindenek előtt a Kréta szigetén élők - számíthatnak a leghosszabb élettartamra. Melyek a mediterrán diéta alapelvei? És milyen előnyökkel rendelkezik egészségügyi szempontból?

Hogyan is néz ki a mediterrán diéta? Mit szabad enni? Van-e, ami nem megengedett?

Táplálkozási szakértők összeállítottak egy egészséges, a Földközi-tenger mellékére jellemző élelmiszerekből álló diétát, az ott élők évszázadok óta követett szokásaira alapozva: zöldségek, gyümölcsök, hal és kevés sovány hús, mindezek mellé olívaolaj, fokhagyma, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélékből készült kenyér és némi vörösbor. Sajt és édességek mértékkel fogyaszthatók.

Só helyett a számtalan ízgazdag zöldfűszer használata ajánlatos.

Összetevőit tekintve tehát a mediterrán diéta elsődleges jellemzője, hogy növényi élelmiszerekben és egészséges zsírsavakban gazdag.

Tulajdonképpen semmire sem vonatkozik abszolút tiltás, de a vörös húsok, a feldolgozott élelmiszerek, a vaj és a margarin fogyasztása korlátozott, és a fehér lisztből készült pékáruk és tésztafélék fogyasztása is vissza van fogva.

Az étrendbe kerülő élelmiszerek országonként némileg eltérnek, de a mediterrán diéta alapvonásai mindenhol megegyeznek a Földközi-tenger partjai mentén.

A mennyiségekre vonatkozó támpontok

Naponta

• legalább 3 adag zöldség
• legalább 3 adag gyümölcs
• 4-5 evőkanál olívaolaj
• állati eredetű élelmiszerből származó zsírból legfeljebb 11 g megengedett

Hetente

• 3 adag hal, pl. hering, lazac vagy makréla
• legalább 90 g olajos mag
• maximum 2 tésztaétel
• legfeljebb 7 pohár vörösbor (ami természetesen szőlőlével vagy friss szőlővel is helyettesíthető, de a cukortartalmukkal számoljunk!)
• ezenfelül maximum még egy cukortartalmú ital

Előnyei

• Egészség hosszú távon
• Nincs abszolút tiltás
• Egyszerű és minden napra megfelel
• Nem kell számolni a kalóriákat
• Könnyen megkedvelhető
• Élvezetes
• Ideális ínyencek számára is: szabadon válogathat számtalan finom fogás közül.
• Étteremben étkezők számára is megfelelő: ha Ön gyakran jár étterembe, akkor is könnyedén kivitelezhető, hiszen ma már sok olasz étterem működik ország- és világszerte, és számos más étterem kínálatában is szerepelnek olaszos jellegű ételek.

Hátrányai

• Noha a legtöbb fogás viszonylag zsírszegény, aki elsősorban a zsírban gazdag ételekből válogat, vagy összességében véve túl sokat eszik, a mediterrán diétával akár még hízhat is.
• Ez a táplálkozási forma nem megfelelő azoknak, akiknek egészségügyi okokból orvosilag előírt szigorú diétás étrend betartására van szükségük.

Egészségügyi szempontból milyen előnyökkel jár a mediterrán diéta követése?

Mivel a gyökereit tekintve nem orvosok által kidolgozott, valamilyen betegség kezelését célzó étrendi ajánlásról van szó, és szemben a fogyókúrákkal lényegében különösebb megszorításokat sem tartalmaz, talán célszerűbb lenne mediterrán étrendről beszélni, mintsem a hagyományos értelemben vett diétáról, mégis ez a fogalom az elterjedt. Bizonyára azért is, mert az összetevőit és az ételek elkészítési módját tekintve olyan komplex, évszázados hagyományokon alapuló táplálkozási formáról van szó, melynek tudományos kutatások is igazolták egészségmegőrzésben és számos betegség megelőzésében betöltött szerepét, amellett, hogy hosszú távon az egészséges testsúly eléréséhez és megőrzéséhez is hozzásegíthet.

A mediterrán diéta világszerte elismert mint a legegészségesebb táplálkozási formák egyike. A mediterrán receptek kifejezetten ízletesek és egyszerűen elkészíthetők. Sem a kalóriákat nem kell számolni, sem szigorú diétás étrendet nem szükséges tartani.

A növényi olajok és a halak értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló hatással rendelkeznek. Különösen a halételekben megtalálható omega-3-zsírsavak azok, amelyek hozzájárulnak a szív-érrendszeri betegségekkel szembeni védelemhez.

A mediterrán konyhában a sóval és a cukorral csínján bánnak. Minthogy ezek túlzott bevitele összefüggésben áll az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a magas vérnyomással, a korlátozásuk ezen kórállapotok elkerülését is szolgálja.

A növényi élelmiszerek (zöldségek, gyümölcsök, zöldfűszerek) és a zöld tea (ami ugyancsak része lehet a mediterrán étrendnek, nem túlzásba esve, naponta legfeljebb 3 csészével fogyasztva cukor nélkül) is tartalmaz polifenolokat, ezek antioxidáns hatással rendelkező másodlagos növényi anyagok, amelyek a káros szabad gyököket képesek semlegesíteni.

Az agy egészsége szempontjából is előnyös. Egy 2023-ban megjelent tanulmány szerint a mediterrán diéta lassította az agy öregedési folyamatát. Emellett a demencia és Alzheimer-kór kockázatát is csökkenti.

A mediterrán diéta egyik szabálya az is, hogy lassan együnk, minden ételt nyugodt körülmények között fogyasszunk el, és hangsúlyozza a családdal, barátokkal közös étkezés jelentőségét is. Ennél fogva mentális egészségünkre is pozitív hatással van.

Ez az étrend nem pusztán védi a szívet és az ereket a zsírok lerakódásától (az érelmeszesedéstől), hanem vonalainknak is jót tesz, szemben a zsíros ételekkel.

Ha az ideális testsúly elérése, illetve megőrzése a cél

Az, hogy a mediterrán diéta a testsúlyt is képes-e szabályozni, a választott ételektől és az olívaolaj mennyiségétől függ. A hozzávalókat természetesen a Földközi-tenger vidékére jellemző élelmiszerekből válogassa össze: kerüljön a tányérra saláta, zöldség és hal, de hús csak kevés, és közben figyeljen arra, hogy az elkészítés is zsírszegény legyen! Csak ezek után kezdhet el megszabadulni a fölösleges kilóktól a földközi-tengeri diétával.

Tovább Miért hasznos a mediterrán diéta? Egy kutatás eredményei

Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: NetDoktor, Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät? Ernährungsexpertin erklärt’s (Fitbook)