Sporttáplálkozási irányelvek: Az energiabevitel

A 2000-ben kiadott amerikai sporttáplálkozási irányelvek számos kérdést érintenek, amelyek között az energia bevitel, a testtömeg és testösszetétel, a szénhidrát-, fehérje és zsírfogyasztás, a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, a folyadékpótlás témák szerepelnek. Külön kitérnek az edzés előtti, alatti és edzést követő táplálkozásra is.

Legyen szó élsportról vagy aktív szabadidősportról, a táplálkozás és folyadékpótlás meglehetősen fontos szerepet tölt be nem csupán a sportteljesítmény, hanem a megfelelő regeneráció és a kedvező testösszetétel kialakításának szempontjából is.

A magyar állásfoglalás sokáig azon a véleményen volt, hogy az élsportban, pláne a szabadidő-sportba sem szükséges külön étrend-kiegészítés, vagyis több vitamint, ásványi anyagot juttatni a szervezetbe, hiszen a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással mindent megkapunk, amire szükségünk van.

A nézet részben máig megállja a helyét, azonban az elmúlt tíz év táplálkozás-elemzései bizonyították, hogy az esetek 90 százalékában nem teljesül a megfelelő táplálkozás, a folyadékpótlásról nem is beszélve. Legtöbbször nem alkalmazkodik az egyéni szükséglethez, a sportág jellegéhez és a felkészülési periódushoz pedig talán egyáltalán nem.

Mindez az évek hosszú sora alatt olyan súlyos vitamin, ill. ásványi anyaghiányhoz vezet, hogy a sportoló kénytelen étrend-kiegészítőkkel pótolni a hiányos étkezést. Az amerikai ajánlás megfogalmazza, hogy csak és kizárólag olyan teljesítménynövelőt, valamint egyéb étrend-kiegészítőt szabad alkalmazni, amely doppinglistán nem szerepel, biztonságos, legális és a sportoló számára hatékony. Sokszor az étrend-kiegészítők hatékonysága nagy egyéni eltérést mutat. Például akadnak sportolók, akikre az l-karnitin egyáltalán nem hat, míg mások „szárnyalnak tőle.

Energiabevitel - Hogyan pótolhatjuk az elveszített energiát?

Az első és legfontosabb ismérv a megfelelő energia-bevitel. A másfél óránál tovább tartó, vagy magas intenzitású tréning nagy energiákat mozgat meg a szervezetben, ezért pótlásukra szükség van annak érdekében, hogy az izomerő – ezáltal a teljesítmény megmaradjon.

Általában a női sportolók, különösen a közép- ill. hosszútávfutók, valamint a tornászok, ritmikus gimnasztikázók és természetesen a táncosok igen kevés kalóriát juttatnak be szervezetükbe, hogy a hízást elkerüljék, ezért náluk sokkal gyorsabban jelentkeznek az immunrendszerbeli anomáliák, vitamin és ásványi anyag hiányok.

Egy bizonyos testtömeg, ill. testzsír arány elvesztése után az ösztrogén hormonszint csökkenése folytán akár évekre elmarad a menstruáció, amelynek talaján csontritkulás lép fel. Az anorexiával, csontritkulással, amenorrhoeával (menstruáció elmaradással) járó hármas tünet-együttest atlétatriásznak nevezi a szakirodalom. Nem csak az élsportolókat, hanem a szabadidő-sportoló, valamint nem sportoló nőket is fenyegeti.

Testtömeg és testösszetétel

A szabadidő-sportoló és nem sportoló felnőtt nők testzsír aránya 20-30% között található, férfiak esetében 10%-kal kevesebb, vagyis 10-20% közötti. A kedvezőtlenül magas testzsír-arány sokat ronthat a sportteljesítményen. Hiába a kemény és kitartó edzésmunka, ha mindez nem párosul megfelelő étkezéssel, akkor az izom-zsír arány kedvezőtlenül alakulhat jelentős lassulást okozva. A zsírtömegcsökkentéshez speciális étkezésre és edzésmódszerre van szükség.

Folyadékpótlás

Mivel majdnem minden testmozgással fokozott a verejtékezés mértéke, ezáltal több vagy lényegesen több folyadékot veszít szervezetünk. A verejtékezés azonban nem csupán az edzésintenzitástól, hanem az egyéni alkattól, a verejtékmirigyek számától, az étkezéstől, a környezeti hőmérséklettől, ruházattól, stb. is függ. Éppen ezért elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitel edzés előtt, közben és után. A javaslatok szerint az edzés alatt elvesztett testtömeg másfélszeresét célszerű meginni izotóniás ital formájában. A következő cikkben a tápanyagok, a mikronutriensek bevitelének irányelveiről, valamint az edzés előtti, közbeni, és tréning utáni étkezésről lesz szó.

(WEBBeteg - Sportorvos.hu)