Szívbarát étkezés - Mire cserélje a telített zsírokat?
frissítve:
A szívbarát táplálkozás alappillérei nagyjából megegyeznek az általánosságban ajánlott egészséges táplálkozás szabályaival, de mivel a zsíroknak van a legnagyobb jelentőségük a szív- és érrendszer egészsége szempontjából, ezekre kiemelt figyelmet kell fordítanunk, ha kedvezni akarunk a szívünknek.
A változatos, egészséges, friss, vitaminokban, ásványi anyagokban és élelmi rostokban gazdag, minden szükséges tápanyagot tartalmazó alapanyagokból összeállított étrend, a rendszeres, nyugodt étkezések és a megfelelő folyadékpótlás mellett nagy hangsúly van tehát a zsírok minőségén, illetve a sófogyasztás mérséklésén is.
Mivel a nagymértékű sóbevitel fokozza a szív-érrendszeri betegségek kockázatát, korlátozzuk a só használatát, helyette alkalmazzunk zöldfűszereket az ételek ízesítésére és az ízek kiemelésére.
Miért olyan fontos, hogy milyen zsiradékot fogyasztunk?
Szervezetünknek zsírra is szüksége van, többek között azért, hogy hasznosítani tudja a zsírban oldódó vitaminokat. Bár a telített és telítetlen zsírsavak egy részét képes saját maga előállítani, vannak olyan zsírsavak, amelyekhez csak táplálkozás útján juthatunk hozzá (esszenciális zsírsavak). A zsírok tehát kétségkívül fontos makrotápanyagok, de nem mindegy, hogy milyen típusukat fogyasztjuk, és az sem, hogy milyen mennyiségben.
A túlzott mértékű zsírbevitel elhízáshoz vezethet, a telített és transzzsírsavak pedig már kis mennyiségben is negatív hatással vannak a szívre és az érrendszerre.
A telített zsírok növelik az LDL-koleszterin szintjét, ami érelmeszesedés kialakulásához vezethet és ezzel együtt a vérrögképződés, a szívkoszorúér-betegség, a szívifarktus, a tüdőembólia és a stroke emelkedett kockázatát hordozzák.
A telített zsírsavakat tartalmazó ételek fogyasztását ezért kerüljük, ilyenek az állati eredetű zsírok, zsíros húsok, belsőségek, felvágottak, a vaj és a kókusz-, illetve pálmazsír.
Telített zsírok helyett válasszunk telítetlen zsírsavakat, ezek lehetnek egyszeresen telítetlenek (forrása pl. az olívaolaj) és többszörösen telítetlenek (forrása pl. a halolaj, a repceolaj és a lenmagolaj).
A transzzsírsavak a telített zsírsavakhoz hasonlóan ugyancsak kerülendők, mivel károsan hatnak a szívre és az érrendszerre, gátolják a többszörösen telítetlen zsírsavak képződését, elsősorban készételekben és édesipari termékekben vannak nagyobb mennyiségben jelen.
Nézzünk meg egy erre vonatkozó kutatást is!
Egy amerikai tanulmány szerint, ha a telített zsírokat egészséges, telítetlen változatra cseréljük, azzal ötödére csökkenthető a szívbetegségek kockázata. A Harvard Orvosi Egyetem csapata nyolc korábbi tanulmány eredményeit elemezte, melyben több mint 13 000 ember adatai szerepeltek. A szakértők szerint az egészséges táplálkozás részeként nemcsak csökkenteni kell a telített zsírsavak (mely a vajban és a húsokban található) bevitelét, hanem egyidejűleg a többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztásának emelése is javasolt. A kutatás vezetője, Dariush Mozaffarian elmondta, hogy mindig kockázatos csak önmagában a telített zsírsavak csökkentése, mert előfordulhat, hogy más rossz megoldással helyettesítik, mint például transzzsírokkal, melyek a készételekben (például kekszek és sütemények) találhatók. „Az eredmények arra utalnak, hogy a többszörösen telítetlen zsírok a legjobbak a telített zsírsavak helyettesítésére a szív jobb egészsége érdekében.”
Tovább
- Telített, telítetlen és transz... - A zsírsavak típusai
- Szívbarát táplálkozás - Hogyan étkezzünk szívünknek kedvezően?
- Növényi olajok típusai és felhasználásuk
WEBBeteg összeállítás - Bak Marianna, biológus szakfordító és Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember
További forrás: Medipress
